KI健身2017-12-07 22:11:15三角肌中束的訓練
您好，這裡是KI健身，針對您“怎麼練三角肌中束？”這個問題，說一點我的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
首先三角肌中束的位置：
三角肌中束起自肩峰，止於三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩關節處外展。
三角肌中束的訓練也是基於這個功能進行的。
說一下訓練安排，根據自己的需求，可以把三角肌單獨安排一天，也可以和大肌群放在一天都是可以的。
整個三角肌的安排，我建議是從薄弱的開始，如果你的三角肌中束比較薄弱（多數人後束薄弱），那就可以先練習中束。
當然也可以三束迴圈式訓練。
說一些三角肌中束的訓練動作：
一個訓練日的話，三角肌中束的動作選擇2~4個就可以了，可以將自己感覺最好的動作放在前面。
如果三角肌中束髮力感不好，可以用彈力帶做一些啟用，或者是用小重量做熱身。
比較常用的三角肌訓練動作有：
啞鈴側平舉：
單是側平舉這個動作就有好幾種不同的變化，如上圖示的站姿雙手
還有坐姿側平舉：
站姿單手側平舉：
側身單手側平舉：
這些都是啞鈴側平舉的變化動作，可以選擇一個自己感覺好的，做動作的時候，一點要收緊肩胛骨，保持肩帶穩定，避免斜方肌上束過度發力。
小臂向前微微屈肘30~60°，呼氣時三角肌中束髮力，一定要有三角肌中束率先發力的意識，帶動手臂做側平舉。
吸氣下落，依舊是用三角肌中束控制手臂。
這個動作的話可以做4組左右，每組建議8~15個。
下一個動作呢，叫做繩索側平舉：
這個動作要點跟啞鈴側平舉類似，同樣是避免斜方肌上束過度發力，不同的就是一個是啞鈴，一個是龍門架的繩索。
同樣的4組左右，每組8~15個
再有就是固定器械的側平舉，根據所在健身房的器械，簡單舉一例：
這個動作做的時候讓大臂和後背在一個水平面上，呼氣上抬不用高與肩平就可以，吸氣下放的時候，一定要慢，用離心收縮去刺激三角肌。下落到大臂接觸身體之前，按我的訓練習慣是下落到大臂和身體呈30°，怎麼選擇自己可以嘗試一下。還是適合不適合的問題。
同樣的四組左右，每組8~15個。
再有一個動作呢，叫做直立提拉：
這個動作真的就是因人而異的了，
如果肩關節活動度不夠的話，不建議用，如果感覺能夠掌握的話，可以試試，
器械變化比較多，啞鈴、槓鈴、龍門架繩索都是可以的，就不為大家展示了。
在訓練的最後，如果你是把三角肌後束放在最後的位置，而且你感覺還有餘力的話，或者說想要享受第二天三角肌酸脹的感覺的話，可以嘗試用啞鈴側平舉做遞減。
從你能掌握的大重量開始，一直做到最小的重量，如果有搭檔的話，可以選擇最後徒手對抗。
練完之後的拉伸是必不可少的：
充分的拉伸有助於肌肉的恢復和生長。
以上就是KI健身對於您“怎麼練三角肌中束？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，希望能夠幫助到大家。
愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支援。
悠米愛健身2020-06-15 20:43:34想要練成寬肩，那麼針對三角肌中束的訓練就必不可少。
我們都知道，肩部肌肉是比較難練的，尤其是三角肌中束，很可能練了很久，都沒有什麼變化。
那麼到底該如何練好三角肌中束呢？
就這個問題，下面我來詳細分析一下。
1。關於三角肌中束
整個肩部三角肌，位於肩部皮下，被分為三個部位：前束、中束和後束。
前束位於肩部前側，中束位於肩部側面，後束位於肩部後側。
三角肌中束負責上臂外展，頂端與斜方肌上部連線，末端與肱三頭肌相連。
練好中束，在展示手臂時，可以和肱三頭肌有明顯的分離度。
而中束的厚度，直接決定了肩寬程度。如果有溜肩、窄肩的人，那麼訓練中束就是關鍵點。
2。針對三角肌中束的訓練動作
通常訓練三角肌中束，感受度最好的動作就是：啞鈴側平舉。
A.具體的操作方法：
雙手持啞鈴站立，兩側手臂自然下放於身體兩側。
收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高。
直到兩側手臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重複動作。
B.注意的細節：
①需要向下收緊背部
在做動作之前，需要將背部向下收緊，這樣才能避免聳肩的現象產生。
可以直接先聳肩，然後再向後略微回縮肩胛骨，最後下沉肩胛骨。
透過這樣的方式，背部就能保持穩定，避免帶動斜方肌向上發力。
②手臂不要完全伸直
在向著兩側上方舉高啞鈴時，兩側手臂不要完全伸直，保持略微屈肘的姿勢。
這樣可以在動作頂部，使得中束受力更加明顯。
③頂部位置
頂部只要做到：兩側手臂和肩部平齊即可，這樣就已經可以刺激到中束了。
如果再持續向上舉高，很容易產生肩峰撞擊，容易產生肩部痠痛不適的感覺。
④避免使用較大的重量
（錯誤動作：借力甩動啞鈴）
整個側平舉動作，是依靠肩部中束帶動手臂向上舉高啞鈴。
為了保證目標肌肉的刺激效果，就需要使用較輕的重量來訓練中束。
如果用了太大的重量，那麼很容易藉助身體慣性或者斜方肌發力來完成動作。
這樣中束受力就會減弱，斜方肌上部就會刺激更多。
3。其它針對中束動作
①坐姿側平舉
正常的側平舉動作，採用站姿方法訓練操作，還可以使用坐姿方法。
雙手持啞鈴屈膝坐下，然後收腹挺胸，腰背挺直。
開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高，直到手臂和肩部平齊時停止。
然後再下放啞鈴，回位重複動作。
注意：
使用重量一樣不能太大，同樣需要保持收緊核心、背部挺直的狀態。坐姿方法少了腿部站立的支撐，整體動作顯得更加孤立一些。
②上斜側平舉
將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴趴在啞鈴凳上，雙腳踩穩地面。
然後收腹挺胸，開始將啞鈴向著兩側上方舉至高位時停止，接著再回位重複動作。
注意：
上斜角度需要大於60度，如果太低，練得就是三角肌後束肌群。
這個方法可以最大程度的刺激三角肌中束，能夠避免身體借力現象。
③單邊繩索側平舉
將龍門架滑道調至最低位置，並設定好重量。
右手握住固定杆，左手握著把手，身體向著左側傾斜，右側手臂伸直。
收腹挺胸，腰背挺直，開始用力將左側繩索向著左側上方拉起。
直到高位時停止，然後再下放回位重複動作。
做完指定次數後，再換左手握住把手做動作，這樣交替操作。
注意：
單邊繩索動作，可以強化單側三角肌中束，彌補啞鈴側平舉時出現的肩部力量不一致的情況。使用重量不要太大，高位不要聳肩。
4。具體操作
可以單獨訓練啞鈴側平舉動作，也可以將這4個動作組合訓練。
參考計劃：
①單獨訓練
啞鈴側平舉：5KG做3組*15次，7。5KG做3組*12次，10KG做3組*10次。
②組合訓練
啞鈴側平舉：4組*12次
坐姿側平舉：4組*10次
上斜側平舉：3組*12次
單邊繩索側平舉：左右各做3組*15次
總結：
整個三角肌分為前束、中束和後束。中束位於肩部側面，負責上臂外展，頂端與斜方肌上部連線，末端與肱三頭肌相連。練好中束，可以和肱三頭肌有明顯的分離度，它還直接決定了肩寬程度。
可以透過啞鈴側平舉來訓練三角肌中束。注意的細節：需要先向下收緊背部，手臂略微屈肘，不要完全伸直。頂部做到手臂和肩部平齊即可，使用重量不要太大，避免身體借力和斜方肌受力過多。
除此之外，還可以加入坐姿側平舉、上斜側平舉和單邊繩索側平舉三個動作，這樣結合訓練，效果會更好。當然也可以採用遞增重量訓練法來操作，這樣也能練好中束。
想要了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”。
OneFirst課程嚴選2018-05-22 15:13:51
伊念之間2017-12-05 14:07:45三角肌中束最好連，有很多動作，首先把大重量放在開始，如坐姿推肩或者站姿推肩，都是非常好的動作。
還有頸後推舉，站姿坐姿均可，頸後推肩是一個刺激中束非常快的一個動作，最好選擇站姿，小重量多次數超級組。
站姿提拉也是針對中束，可以使用龍門架，但是重量相對輕一些，胳膊肘往外打，兩手握距較窄，提拉時高度到下頜位置為最佳。
飛鳥放在最後做，小重量多次數，主要是控制離心收縮，起來可以快一些，放下時控制下落速度。
叫怪獸大人2017-12-12 13:50:55首先，對於三角肌的前、後、中束進行鍛鍊，有這麼幾點是需要注意的：
（這裡著重詳細，講三角肌中束，以此類推）
前面先講，動作要點與組數選擇，後面直接上圖，讀起來也舒服：
1。
重量的選擇
：建議
小重量
進行鍛鍊，
然後再根據需求有所增加重量
（1。適合自己的小重量，不能像二頭肌那樣加大重量猛開練，避免拉傷；2。三角肌對於小重量刺激感受明顯，小重量能夠保證會更好的感受部位獨立發力；3。小重量，能夠保證動作的完整規範性而不是慣性或者動作不到位；4。 個人實踐感覺，小重量多組數好於大重量低次數；5。如果是大神，請直接忽視這一條）
2。
動作的速度與感受
：動作的
開始
與
結束
（就是動作的最低位置與動作的最高位置），需要
有意識的控制
——進行
停頓1~2秒
，然後中間部分保持
有意識
的
勻速繃緊狀態
進行
（舉起時，所鍛鍊部位要有意識起，回落時此部位，也要有意識的落，整個動作過程都是處於有意識的受力繃緊狀態）
3。
組數與呼吸、休息：
一個動作分
四大組（
每一大組中又有四個小組
），每
小組動作8~14個，小組之間休息8~10秒，大組之間休息10~20秒，動作起時（發力時）呼氣，回落時吸氣。
下面，開始上動作圖：
各種，
側平舉—
—
1。
啞鈴
（其他站立坐姿、繩索、單手傾斜側平舉以此類推））
側平舉
：（這裡胳臂肘部位置，最好是位於身體前側，就是肘部不平行於軀幹，而是
靠前
一點）
2。站立或者坐姿，
阿諾德推舉
；（同時鍛鍊到前束與中束）
3。
槓鈴或者啞鈴直立上拉
：（鍛鍊到中束與前束）
此動作，也可以用史密斯↓做。
4。
啞鈴或者槓鈴直立推舉
這四個動作以及其他從中演變而來的動作，基本可以滿足三角肌中束的鍛鍊要求
每次講動作，總是在擔心自己講的夠不夠明瞭，讓別人看到，能不能看的更明白些，所以每次說的大白話都比較多，哈哈……
個人經驗，作為參考，希望予你有所幫助。
感覺還不錯的，
記得點贊支援哦，
一起探討，共同進步。
更多健身內容，關注一下——書上沒有說。
健身與思想，有型有趣有態度。
免責宣告：本文原創。圖片源於網路，圖片版權歸原作者，圖片如有侵權，還請告知。
行遠健身2018-03-16 16:01:37三角肌分前中後三束，三角肌主要使用中小重量鍛鍊，一般不建議使用大重量，鍛鍊三角肌中束主要是啞鈴側平舉，槓鈴站姿划船，龍門架拉力器側平舉。
啞鈴側平舉，坐姿，站姿都可以，收肩，固定不動，用最小重量做，先找到發力的感覺，再逐步增加重量。手臂微彎，鎖定角度，大臂與身體平行，或略微向前一點，大臂越向前三角肌前束髮力越多，大臂不要向後，肩膀不要晃動。
上面兩個圖動作略有區別，鍛鍊者自己摸索掌握一下。
注意，有一個啞鈴側平舉的小技巧，能夠更好的孤立三角肌中束，達到更好的鍛鍊效果，在側平舉時手腕慢慢向後轉動一下手腕，這個小細節很重要，自己體會一下。
龍門架拉力器側平舉。
站姿槓鈴划船。鎖肩，槓鈴提到鎖骨附近的位置，注意頂峰收縮。
