九月問答

窄距俯臥撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）俯臥撐主要是透過自身身體重量來進行鍛鍊，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有效的鍛鍊身體...

萊垍頭條4、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，一手和肩一樣高，將支撐物抓住，另一手將繩索把手握住放到體側，集中三角肌的力量把繩索舉起到和肩齊平，稍停，接著再緩緩還原到起始的位置...

練背闊肌（由於背闊肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法：1、在單槓上進行引體向上...

掃盲一下：三角肌是俗稱的肩部肌肉 分前中後三束 分別在肩頭的前中後 手裡拿個重物側平舉 就可以清晰的看到了 分別控制胳膊前 側 後三個方向的運動 不管你想減哪裡的肌肉 其實很好辦 不要讓胳膊負重就行 肌肉不鍛鍊 不刺激它 過一陣...

有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌...

動作一：繩索後束划船這個練習在鍛鍊肩部的同時，還能刺激到手臂和背部的肌肉...

第二個方式：補充豐富維生素健身者需要注意什麼...

但是，咱們很多人在進行槓鈴的平板臥推這個動作訓練時，練完以後，自己的胸部肌肉的感覺還不是很明顯，自己的肩部三角肌前束肌肉卻感覺十分明顯，並且嚴重的時候，三角肌前束還會有略微的疼痛感...

但是三角肌作為輔助肌群，它在你練胸肌或者背部肌肉的時候，都需要進行輔助，所以過於頻繁訓練三角肌，會影響到這些訓練的發揮...

3訓練動作細節以啞鈴坐姿推舉舉例，首先選擇可以完成12次每組的重量，挺胸抬頭，收緊核心肌群，啞鈴放置頭部的兩側位置，肘部略微向前，發力向上推起，推起時呼氣，下落時吸氣，並且下落時要緩慢下放，控制啞鈴...

那麼建議可以在自己訓練的第一組採用大重量進行刺激，儘可能的去募集目標肌肉，讓目標肌肉產生更多的泵感，接下來可以採用遞增或者遞減訓練法...

④避免使用較大的重量（錯誤動作：借力甩動啞鈴）整個側平舉動作，是依靠肩部中束帶動手臂向上舉高啞鈴...

一、確定你的訓練週期一個合格訓練週期就是要把你的全身所有的大肌肉群都訓練一遍，比如一週三練一週五練或者一週六練，但是一週必須要休息一天，這樣讓你的肌肉有恢復的時間，確保一週為一個迴圈，切記不能連續七天...

徒手練三角肌後束主要在於引體向上等拉力系動作，也就是透過複合型訓練成就完美的三角肌後束...

1、啞鈴側平舉（練中束） 動作要領：手肘保持微彎，平舉不過頭2、啞鈴趴飛（練後束） 動作要領：站著坐著都能做，手肘要朝上，不然鍛鍊的是背部而不是三角肌...

引體向上掌心相對雙槓，兩膝跪墊子，自然下垂，用背闊肌力量將身體往上拉起，到雙槓觸及胸部，靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重複再做三角肌後束俯身啞鈴飛鳥，身體屈髖屈膝將身體與地面平行，掌心相對，講手臂沿著水平面做水平外...

瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”推主要針對身體前側的鍛鍊，胸部肌肉，前鋸肌，肱三頭肌，三角肌前束拉主要針對身體後側的鍛鍊，背闊肌，菱形肌，中下斜方肌，三角肌後束，肱二頭肌在健身訓練中，根據發力方向不同，針對上肢肌群的訓練動作可分為“...

第三點：選用高效率的器械練習在平時的側平舉鍛鍊中，我們用啞鈴來做的次數比較多，因為啞鈴能夠保證足夠的次數，不讓訓練者等待，但槓鈴片的重量範圍比啞鈴多，訓練者選擇起來不受限制，更好地輔助訓練者進行側平舉鍛鍊，效果也會更明顯，槓鈴片能夠幫助訓練...

最後就是後束選擇俯身啞鈴飛鳥，屈髖使身體低於45度，大臂垂直地面，掌心向後，肘關節保持一百到一百四十度，然後用三角肌發力帶動啞鈴向後仲展，大臂與肩平行即可，做8到12個，4到6組...

（4）90°倒立撐前提是你得先會手放在髖關節處的腰間俯臥撐、飛機撐、5個以上的倒立撐和30秒以上的自倒立，一樣的，我們如果做分腿會比並腿簡單很多，這個動作對於肩膀的刺激是非常大的，對於穩定性和核心力量要求也不低...