昆蘭銀5322018-10-05 13:29:57減脂增肌。
圖上是同質量的脂肪和肌肉的體積對比，很明顯，你所說的體重不重但是體型肥就是身體裡脂肪過多造成的。
那麼就應該減脂增肌啦，這裡介紹幾個我在用的方法~
1。體能適應性訓練。時長1個月。一天2-3小時。隔天進行。
這階段以有氧和簡單hiit訓練還有瑜伽為主。
有氧是減脂必須經歷的，佔總運動時間的一半（連續運動時間不要超過2h不然掉肌肉）。
hiit動作有卷腹、臀橋、開合跳、高抬腿、俯臥撐、反手臂屈伸、平板支撐。
2。進階hiit，時長一個半月，每次2h隔天進行。
分幾步走：從靜態到連貫性動作是需要過程的，前期多為腿部訓練，消耗大（腿越練越粗誰教你的，雖然和我想的一樣但並非事實），後期還是腿部多，但為連貫性動作，由時間長度來控制強度。
比如前期我會做深蹲、負重深蹲、靠牆深蹲、單腿深蹲。。。全是蹲，一天蹲兩百多下，後期會結合很多其他動作如單腿划船、滑冰、爬行、俯臥撐、快速收腿、蟹行等動作，並且連起來一次比一次持續時間長。中間有間隔動作如高抬腿、踢腿、交叉步、開合跳等跳躍動作，提高心肺功能，讓心律保持在減脂範圍內。
3。力量訓練。器械。一次一個部位持續一小時。
以胸、背、腿大肌群迴圈開始，沒有單獨練腹部的，因為你每個動作都需要收緊核心。
一個動作做12個左右，做4組-9組，重量逐漸往上加。
這個階段我還在進行，也因人而異，是前期努力才得以支撐的力量訓練。希望大家不要放棄。
tips：
每次的訓練做完都要做有氧。減脂期以hiit為主，有氧時間也可以長達一小時。增肌期有氧時間要縮短在半小時，不然容易掉肌肉。
飲食方面除了多吃蛋白質含量高熱量少的食物外，我有在搭配grn的淺粉淺綠吃