貪婪的小蟲子2019-06-07 15:33:50非專業人士鍛鍊的話每週3次啞鈴+2次有氧練習足夠，另外兩天休息，7天分別啞鈴/啞鈴/有氧/休息/啞鈴/有氧/休息3次啞鈴分別鍛鍊不同的部位，1個大肌群（胸/背/大腿中選1）+1-2個小肌群（腰/手臂/肩/腹/小腿中選1-2個）進行鍛鍊，自己組合，這樣一週可以把全身肌肉迴圈鍛鍊一次。每個部位2-3個動作，每個動作做3-4組，每組8-12次（重量自己調整，用能做15次的重量就差不多了）。鍛鍊之前和之後做拉伸運動，防止受傷和緩解肌肉疲勞2次有氧訓練可以跑步，騎車，游泳或者快步走，時間40-60分鐘另外三分練七分吃，要增肌主要靠的是吃不是練，鍛鍊只是刺激肌肉，並不會增肌每次鍛鍊完後1小時內補充肉蛋牛奶豆類這些高蛋白食品，也可以用蛋白粉有條件的話每天吃6餐，除開正常3餐7分飽，早上10點，下午3點，晚上10點可以再加3餐，分量不用大，水果牛奶幾片面包就ok