健康教練偉喜2018-03-21 00:57:20肌肉，是由蛋白質構成！所以，首先你每天的飲食中要有足夠的優質蛋白質食物。你體重55公斤，想要有效增肌，每天至少需要攝取80克的優質蛋白。優質蛋白來自於魚肉豆蛋奶。例如，多吃雞蛋，牛肉，雞胸肉等，另外建議額外補充蛋白質粉，推薦紐崔萊蛋白質粉。
其次，在營養均衡，足夠（特別是蛋白質）的基礎上，每天進行科學合理的鍛鍊，著重進行無氧運動，如啞鈴，舉重等負重訓練來刺激肌肉組織的增大生長。
堅持下去，很快就可以看到效果！
私人健身王2018-03-21 09:40:51謝邀。想要增肌，首先要了解增肌的原理。增肌在飲食上需要攝入更多，攝入量大於消耗量，身體才能有足夠的能量供能。
增肌在飲食上需要多攝入碳水化合物和蛋白質，這兩個是主要的能量來源，少量的植物油也是需要的。飲食上儘量少量多餐，我一般是一天五餐。
增肌路上少不了一定強度的肌肉訓練。大家都知道，首先需要破壞肌纖維，肌纖維斷裂後，需要能量來補充，肌肉才會逐漸增長。那麼訓練需要熟悉掌握動作的規範性，應該知道每個動作如何訓練，需要多大的強度。
訓練後的休息也是很重要，只有休息時間和質量足夠，對你的增肌才更有幫助，所以不要熬夜，希望我的建議可以幫助到您，我是私人健身王，做您身邊的私人健身教練～
文哥帶你玩健身2018-04-29 17:17:43增肌怎麼做才能做到正確高效呢？這是很多健身增肌者都在尋找的，他們都想讓自己最好的達到增肌目標。然而現實總是曲折的，很多鍛鍊者增肌過程中總是會遇到很多難題，使得他們不得不對於自己增肌方式進行反思。
其實我們增肌的時候，要做到耐心且科學，不要讓自己很急躁，這個肌肉增肌是需要過程的，不要認為一兩個月就可以讓自己手臂圍度激增個5釐米，這你除非是用藥了，正常人的鍛鍊方式是很難的。
我們要保持正確的鍛鍊方式，就要避免一些增肌中的誤區，下面就給大家說說增肌中的4個禁區，這都是精髓，只要你理解了，你的增肌效果一定會變得更好。
禁區一、不要認為做得越多越好
我們在自己的增肌鍛鍊中，不要認為做得多就是好的。很多人在增肌的時候，拿著個10KG啞鈴，在做一組20次的鍛鍊量。
這樣的增肌方式是非常錯誤的，這並不會幫你提高肌肉量，我們在鍛鍊時要能讓肌肉刺激到，就要提高重量，重量上去了，次數控制在10~12次，這是最佳的增肌次數。這樣的鍛鍊才會讓你肌肉達到最好的刺激。
禁區二、不要認為重量越大越好
上面提到了要加重量，這個重量不是越大越好，你總不能用個重量自己都提不起來的去鍛鍊吧。
我們在鍛鍊時，重量的控制要準確，要使用適合自己的最大重量，這樣你在鍛鍊中才可以更好的找到肌肉感受，也可以保持身體的正確姿勢。這樣對於增肌的成效才會更好。
禁區三、不要認為吃得越多越好
在增肌的飲食中，不要認為吃得多，就是好的。很多人認為增肌不就是多吃嗎？然後啥都往肚子裡塞，最後導致脂肪急速提高，肌肉沒長都是，脂肪量漲了。
我們在增肌的時候，飲食要控制好，一定要吃得精確，對於脂肪也是要有控制的。一定要調控好自己三大營養素的攝入比例，對於脂肪的攝取要調控好。
禁區四、不要回避複合鍛鍊動作
我們在增肌鍛鍊時，切記不要回避複合鍛鍊動作，很多人都不喜歡用複合鍛鍊方式去進行鍛鍊，認為動作太難，不願意學習。
如果還在用很單一的一些鍛鍊動作，你是很難讓自己收穫好的鍛鍊成果的。我們在增肌中，複合鍛鍊動作是非常重要的，它們的鍛鍊刺激會更好，對於肌肉的鍛鍊綜合性更強，可以讓你得到非常深度的鍛鍊感覺。
這4個增肌禁區是很多增肌者都會犯的，如果你理解了，切記不要再犯了，它們會影響到你的鍛鍊成果。
217健身窩2018-03-21 10:55:23多謝邀請！
很多人一說起增肌，馬上就開始頭腦風暴了！
這應該就是大部分一說到增肌，所聯想到的場景吧！
沒錯，增肌要在健身房舉鐵這樣的無氧運動是必不可少的，但是也有一部分人不知道，吃，在增肌中也是非常重要的。
我們的身體是一箇中央處理器，它需要你吃進去食物之後，然後把食物分解，吸收，然後把肌肉需要的營養，熱量供給給肌肉群，以增加肌肉來協調我們的身體。
所以再進行大量的器械訓練之前，還需要調整一下自己的飲食結構。
但是我的經驗是。突然就大幅度的調整飲食結構，生活作息，可能會對你造成不必要的困擾，或者其他意外情況的出現。
所以我還是建議你稍微做調整後，沒什麼不良反應，你也差不多適應了，然後再調整飲食結構。或者請教身邊的專業的營養師朋友！
下面我就分享一下，我所知道的增肌過程中的需要補充的營養物質，以及在什麼食物中會有這些營養物質可以攝入。
1。蛋白質
首先不管是減脂還是增肌，蛋白質都是必須的，但是每天應該攝入多少量才是準確的呢？
基本法則是每天所需要的蛋白質的量是你的體重的1到1。5倍（以克為單位。
而增肌減脂需要攝入的量都是不一樣的。這裡我按照你的體重計算出的增肌需要補充的蛋白質的攝取量：
而有利於增加肌肉的蛋白質有：
紅肉中的牛肉、羊肉、鹿肉、野牛等都可以。
白肉有雞鴨魚等，還有雞蛋。
魚肉，如金槍魚、三文魚、旗魚、鱸魚、鮭魚、鯖魚等
奶製品如牛奶、乳酪、軟乾酪、酸奶等都是可以的。
2。這個點可能很多人都不知道：完全蛋白質和不完全蛋白質的區別
你是要增肌，所以你需要攝入的是完全蛋白質。
雞蛋、紅肉、白肉，魚、乳酪、牛奶等含的都是完全蛋白質。
不完全蛋白質是指那些所含有的必需氨基酸種類不全，既不能維持生命也不能促進生長髮育的一類蛋白質。如玉米中的玉米膠蛋白，動物結締組織、肉皮中的膠質蛋白，豌豆中的豆球蛋白。
也有很多非植物類食品都包含完全蛋白質，包含完全植物性蛋白質的食品包括：
大豆
藜麥
蕎麥
芡歐鼠尾草
火麻仁
結粒的豆或豆類蔬菜等；
3。多吃經消化率修正的氨基酸評分（PDCAAS）高的食物
經消化率修正的氨基酸評分按照蛋白質中氨基酸溶解度不同，計算不同種類的蛋白質經人體消化後的吸收情況。PDCAAS按照蛋白質品質評分，1分為滿分，0分吸收度最低。以下是幾種常見蛋白質分解後的PDCAAS 分值：
1。00： 蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白
0。9： 牛肉、大豆
0。7： 鷹嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆類蔬菜
0。5： 穀物及其衍生食品、花生
0。4： 全麥
4。攝入碳水化合物
上面說了，增肌你肯定是要去健身房擼鐵的，但是再擼鐵前要補充一些碳水化合物。
碳水在你鍛鍊的時候會分解成糖原（能量）為身體提供能量。
如果你是空著肚子或者碳水化合物攝入不足就去練大器械的話，你的身體就會發出能量不足的警告，然後就會轉而開始分解肌肉！
具體選擇有：
印度香米
奎奴亞藜
燕麥片
甜土豆
全麥黑麥麵包
全麥義大利麵
5。攝入有益的脂肪——不飽和脂肪
不要一說脂肪，就恐慌了。
大量的研究表明，我們的身體是需要這種不飽和脂肪的，不飽和脂肪又分單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的。
多不飽和脂肪的益處：
（1）防止肌肉分解；
（2）幫助人體儲存支鏈氨基酸；
（3）抗炎，緩解肌肉痠痛，增加關節修復能力；
（4）促進脂肪燃燒。
多不飽和脂肪的來源：
大豆油、玉米油、葵花油、三文魚、鯖魚、沙丁魚、鱒魚、白金槍魚、亞麻籽、核桃、玉米、油菜籽、大豆和魚油。
單不飽和脂肪的益處：
（1）富含維生素E，抗氧化；
（2）降低體內LDL（“壞”膽固醇）含量；
（3）研究表明，運動可以提升單不飽和脂肪的燃燒率，防止其變為體脂；
（4）研究表明，僅增加單不飽和脂肪的攝入量，而無需降低總熱量攝入，就可以幫助受試者降低體重。
單不飽和脂肪的來源：
橄欖油、菜籽油、花生油、芝麻油、花生、杏仁、夏威夷果、核桃、腰果、牛油果、花生醬和南瓜種子。
6。遠離飽和脂肪和反式脂肪
上面說了“好脂肪”，這裡就要說說“壞脂肪”了。
“壞脂肪”就是反式脂肪，飽和脂肪。
反式脂肪是在工業生產中被創造出來的。生產人員將氫與液態植物油結合，使這些植物油更硬，便產生了反式脂肪。反式脂肪可以讓食物的保質期更長，所以它被廣泛運用於餐飲行業。反式脂肪還有一個名稱，即氫化油。
反式脂肪的害處：
（1）增高體內LDL膽固醇含量（有害），降低HDL膽固醇含量（有益）；
（2）降低肌肉的氨基酸利用率；
（3）促進肌肉分解。
反式脂肪的來源：
油炸食物、甜點、餅乾、薯條、小麵包和氫化油。
7。吃大量的纖維
記住，多吃如菠菜、西蘭花，甘藍之類的綠色蔬菜對你很重要，它們可以確保你攝入足夠的維生素。同時，綠色蔬菜也含有大量纖維，幫助身體排出代謝廢物。
到這裡，我的分享就結束了。
最後我想說的是，想要增肌，那就先制定自己的飲食計劃，健身計劃吧！
然後就堅持，堅持，堅持，一直堅持到練出肌肉後，你也就習慣了健身 了！
加油！