小輝健身2019-09-28 18:45:46這個鍛鍊問得好，上肢鍛鍊主要包括肩，肱二頭肌和肱三頭肌。
首先說的是肩的鍛鍊，肩部主要是三角肌的前束，中束和後束，而三角肌的前束可以做坐姿啞鈴推肩，推肩的注意事項，1。挺胸收腹，後背貼緊直角凳，用三角肌發力推動啞鈴到頭部上方，啞鈴不要相碰，然後緩慢下放，下放到小臂與地面垂直就行，做8到12個，4到6組。中束的鍛鍊我選擇槓鈴提拉，雙腳與肩同寬，雙腿微微彎曲，然後用三角肌發力把槓鈴提拉起來，肘關節與肩同高即可，千萬不要聳肩，做8到12個，4到6組。最後就是後束選擇俯身啞鈴飛鳥，屈髖使身體低於45度，大臂垂直地面，掌心向後，肘關節保持一百到一百四十度，然後用三角肌發力帶動啞鈴向後仲展，大臂與肩平行即可，做8到12個，4到6組。
其次肱二頭肌的鍛鍊
a，啞鈴彎舉，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，收緊腹部，抬頭挺胸，用肱二頭肌發力帶動啞鈴彎曲，使肱二頭肌頂峰收縮，然後緩慢下面，做8到12個，4到6組。
肱三頭肌訓練選擇繩索下壓
b，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，挺胸收腹，大臂保持不動，與身體夾緊，用力下壓，手臂伸直肱三頭肌充分發力，吸氣，還原，肘關節小於九十度。每組做8到12個，做4到6組。
最後就是胸大肌選擇平板槓鈴臥推，平躺於板凳上，雙腳踏實地面，收緊腹部，收緊肩胛骨，用胸大肌發力推動槓鈴到上方，注意肘關節不要鎖死，下放時槓鈴到乳頭上方二到四個手指即可，做8到12個，做4到6指。
只要堅持鍛鍊，你的上肢和胸部也會得到加強，這是我個人的見解。
