健身教練員田Sir2021-01-19 21:00:06臀部凹陷的原因一定是來源於生活，所以解決問題的同時，你需要改變這些生活習慣，才可能真正地練出
蜜桃臀，
而不反彈，接下來，我們來了解下你臀部
為什麼凹陷吧
！
一、臀部凹陷是什麼情況？
臀部凹陷最好的解釋就是如下圖：
就是臀部兩側肌肉萎縮，臀上部肌肉無力導致的這種情況；
二、為什麼臀部會出現凹陷？
臀部出現凹陷，基本有下面幾種不良的生活習慣：
（1）長期久坐，導致骨盆變寬，臀部兩側肌肉萎縮
（2）經常翹二兩腿，導致骨盆旋移
（3）坐姿不標準，導致骨盆後傾，腰曲變直
三、臀部凹陷的解決方案
臀部凹陷想要解決，我們分為下面幾步，也可以說是
一節完整的私教課；
第一步：筋膜放鬆
這樣做的目的是把影響肌肉伸展的關節全部開啟，讓關節可以運動到最大，讓肌肉受力更好，動作如下：
動作一：臀部筋膜放鬆
動作二：大腿外側筋膜放鬆
動作三：大腿前側筋膜放鬆
第二步：啟用
訓練不是上來就開始進行目標肌肉訓練，首先要做到把骨盆深層的肌肉調動起來，起到穩定骨盆的作用，同樣讓肌肉的感知力更好，動作如下：
動作一：蚌式開合
動作二：臀橋
動作三：俯身髖外展
第三步：動態伸展
肌肉的收縮，都是需要大腦的控制，這步主要讓大腦與肌肉之間的連線，讓肌肉收縮更好，動作如下：
動作一：青蛙趴
動作二：弓步伸展
第四步：正式訓練
這步的訓練主要是針對臀上部和臀兩邊的肌肉進行訓練，安排的動作如下：
動作一：開合髖外展
動作二：螃蟹步
動作三：俯身伸髖
動作四：後腳抬高蹲
動作五：俯身雙腳伸髖
第五步：拉伸
訓練結束，拉伸是必不可少的，因為拉伸可以讓你肌肉的彈性更好，不會讓你骨盆周邊關節受限，動作安排如下：
動作一：臀部拉伸
動作二：大腿前側拉伸
總結
當你把正確的姿勢融入生活中，再結合訓練，
3個月
，你就可以看到相應的成果，千里之行始於足下，堅持才是最重要的，千萬不要10天，20天，看不到什麼變化就放棄，畢竟效果不會那麼快，但是你只要知道自己現在的
方向對
了，效果只是時間問題。
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【健身教練員田sir】
貓老師健身2020-05-16 22:45:20大家好，我是貓老師健身！
女性火辣的身材是由胸、腰和臀部組成前凸後翹的“S”型身材，一個飽滿圓潤的臀部無論是從後面還是側面都非常吸引人。
但是對於很多的東方女性來說，天生翹圓臀的少之又少，大多數女性除了臀部扁平下垂外，還讓女性困域和無奈的是臀部兩側的凹陷，讓臀部不夠飽滿圓潤外還讓身材顯“H”型。
大家從上圖可以看出臀部兩側凹陷會影響臀部的整體線條美感，那麼臀部兩側凹陷是什麼原因引起的呢？臀部兩側凹陷能練圓嗎？
下面貓老師健身從3個方面來分享和解答：
一、臀部兩側凹陷是什麼原因引起的？
二、臀部兩側凹陷能練圓嗎？
三、臀部兩側訓練作參考。
一、臀部兩側凹陷是什麼原因引起的？
（一）天生的骨骼結構：
有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較短（正常），這樣的臀部會顯圓形臀部，從視覺上會顯飽滿圓潤。
有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長，且骨盆相對較高時，就會在臀部兩側容易形成凹陷。
（二）大腿股骨過度內旋：
因為腳踝關節、膝關節或髖關節受限等原因讓大腿股骨過度內旋，導致大腿骨向外突出也會導致臀部兩側出現凹陷。
（三）臀部兩側的肌肉量不夠。
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部。此處的肌肉層本身就不夠發達，再加上後期沒有充分、合適的鍛鍊，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來不夠圓潤，髖部看起來又扁了許多
二、臀部兩側凹陷能練圓嗎？
由於臀部兩側凹陷處有點像小提琴琴板的小凹槽，人們卻給起了一個很雅的名字“小提琴臀”。
“小提琴臀”（臀部兩側凹陷）是可以練圓，因為凹陷的的因有以上3個（髂骨和大腿骨之間的距離較長、股骨過度內旋和肌肉的缺失），所以透過鍛鍊，可以很好的改善內旋和增強此處的肌肉，讓臀部兩側看起來更圓潤、更豐滿！
三、臀部兩側訓練作參考。
下面的動作可以在家完成，只要每天堅持，不出3個月就可以看到效果。
動作一：
動作二：
動作三：
動作四：
動作五：
動作六：
結束語：
透過鍛鍊，可以很好的改善臀部兩側凹陷，讓臀部兩側看起來更圓潤、更豐滿！
6個髖外臀動作，每個動作2分鐘（每側1分鐘）。
6個動作算一輪，可以多做幾輪。
6個居家可以訓練，堅持可以改善“小提琴臀”。
體能教練wm2019-12-25 14:51:17解決臀部凹陷——鍛鍊臀中肌
臀中肌位於臀大肌深層，起於髂脊外側，止於股骨大轉子， 為羽狀肌。
而在臀部的訓練動作當中，加入針對臀中肌和臀小肌的獨立動作來鍛鍊。因為臀中肌薄弱，臀部兩側就會有凹陷的現象，這樣臀型就不會不飽滿圓潤。如果透過訓練使臀中肌比較發達，就會使整個臀型得到改善，從而解決臀部兩側凹陷的問題，我們可以透過訓練來達到目的。比如一些大腿外展的動作。
下面分享幾個針對臀中小肌的訓練動作。
動作一：側臥抬腿（20次，換邊）三組
側臥，雙腿伸直併攏，下側手臂位於頭部下方支撐頭部
臀部外側發力將上側腿抬至最高點，頂點稍停後下放還原
把動作放慢，以免產生慣性
注意軀幹保持中立位，核心收緊，配合呼吸。
動作二：器械分腿12次三組
坐姿，腰背挺直，核心收緊，雙腿併攏，大腿外側貼住擋板，最好使身體前傾。
雙腿慢慢用力分開至動作頂點，收縮臀肌然後反方向還原。
如果在家進行，可以使用彈力帶綁在雙膝處來增加阻力。
那麼，除了臀中肌的根本原因以外，為了讓整個臀肌都得到一定程度的發展，我們還要學會正確的深蹲。
錯誤深蹲動作傷腰有傷膝。
正確深蹲動作有幾個要點：
1大腿與地面大致保持平行，小腿與上半身傾斜幅度一致，大致保持平行，上身軀幹挺直，雙目平視前方。
2。腳尖與膝蓋朝向一致，膝蓋與腳尖位置相同或略微超過腳尖，雙腳與肩同寬。
3。身體保持緊繃，核心收緊，臀部發力。
4。頭部，脊柱，骶骨在運動過程中始終保持一中立位，不要前傾後仰。
解決臀部凹陷訓練動作，在動作過程中要神經募集感受臀肌的發力和擠壓感，把每一個動作都做到位，做標準，在保證動作質量的基礎上做到預期次數與組數。
青水湯湯2019-12-23 21:19:48，首先要知道凹陷的位置叫臀中肌，如果以後不解決，就會有不同的情況出現，比如當一側臀中肌無力的時候，骨盆就會一高一低，兩側無力的時候，走動的時候骨盆就會左右晃動，脊柱就會發生不穩定的狀態，再舉一個小例子，當你臀中肌無力的時候，那麼身體就會朝臀中肌沒有力的一側傾斜，就會發生骨盆不穩定導致脊柱不穩定的小狀況
現在有個很好的方式去練習這個臀中肌，叫側躺髖外展，側躺在墊子上，底部的腿彎曲45度，上面的腿伸直，上面的腿往前大概15度角，然後上面的腳尖外旋去找天花板，這個時候骨盆也就發生了外展外旋
抬腿抬到臀中肌有感覺的角度，落腿落到離地面15釐米的位置，如果怎麼做都沒有力氣，都是腿痠，臀沒有感覺，這個時候需要一個人來輔助，第一可以把手輕輕放在凹陷的位置，穩定骨盆，第二可以用手點這個位置，來啟用臀中肌，現代人大多都神經支配不到這裡，坐的太多，有臀肌失憶症，所以我們要啟用它
還有一個動作叫做蚌式開合，可以上網搜一下動作，和第一個體式差不多，只是兩腿都彎曲，可以的話在腿中間綁上彈力帶，會更好練習臀中肌，減少腿痠的錯誤發力，彈力帶是很好的練習找到正確發力的輔具
還有練習這些前很重要的一點是鬆懈拮抗肌肉，這樣才能讓該幹活的肌肉乾活，比如大腿外側的一些肌肉，包括大腿前側後側內側，有可能的話小腿也滾一下，可以更好啟用臀肌
在做過這些練習之後，會發現這塊凹陷會慢慢填上來，臀線會越來越高，給這個練習起個名字叫填坑練習，所以堅持下來就會擁有燈泡臀
大飛哦2021-08-28 17:31:12簡單看了下這個問題的其他答案，我發現一個比較大的問題！
幾乎所有回答都只是在教你練臀，支援這一方法的原因就是，臀部凹陷是由臀中肌鬆弛無力，沒有被啟用導致的。
但是這並不能從根源上去解決臀部凹陷的問題，你想想看，平白無故的，臀中肌為什麼會鬆弛啊？
真相只有一個！
那就是“坐”，“久坐”，“不良姿勢久坐”！
我們大部分時間都是坐著的，吃飯坐著、玩手機坐著、上班坐著。
加上本身就不愛運動，坐久了就會累，累了就會用骨盆後傾的姿勢去坐，典型代表就是“葛優躺”。
而這個姿勢
會壓迫臀部肌肉，不僅會讓臀部鬆弛，還會導致臀部塌陷。
而且由於完全使用脊柱支援身體了，核心區域的肌肉也不需要發力，久而久之也就會形成骨盆後傾的體態問題。
下面分享一個判斷骨盆後傾的小技巧：
靠牆站立，腳後跟頂牆面，抬頭挺胸，用手從臀部上側的空隙伸過去，正常情況下是可以放入一個拳頭，而骨盆後傾則只能放入一個手掌或者完全沒有空隙。
因此，如果你本身由於工作或者其他原因，有久坐的習慣，同時還有臀部凹陷，那麼如果你不改善習慣，只知練，那麼就只是白費功夫。
那我們該怎麼做？
首先，我們需要調整合適的座椅高度，讓雙腳能夠接觸到地面，其次挺直腰背部，用坐骨去坐，而不是直接用腰部去支撐。
其次，在日常生活和工作中，也不要長時間坐著，儘量多站起來走走，多活動活動身體，避免臀部長時間壓迫。
當然，也不能忘記核心的訓練，它能幫你維持正確的坐姿。
仰臥在瑜伽墊上，雙手雙腳抬起，下腰部貼緊，同時吸氣時鼓起肚子，吐氣時收緊肚子，如此練習20次一組，完成4組即可。
然後才是訓練，訓練也不要只盯著臀中肌去練，臀中肌正好處於凹陷處的上側，只練上側，可能會讓你的臀部更加凹陷。因此我們要從整個臀部入手。
動作一，俯臥後蹬。
趴在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，屈膝90度，雙腿交替上升蹬，注意動作全程保持大小腿夾角不變。
動作二，側臥抬腿。
側臥在瑜伽墊上，上側腿膝關節伸直，下側腿屈膝90度保持平衡，大腿向上方抬起，與此同時，保持髖關節穩定，避免出現前後晃動。
動作三，俯身側抬腿。
雙手伸直手臂支撐，後側一條腿屈膝90度支撐，伸直另一側腿並且向側面抬起，同時，注意髖關節不要轉動，保持核心穩定收緊。
動作四，俯身後蹬腿。
初始動作和上一個一樣，區別就在於，這個動作需要先屈膝，然後往後蹬直腿，注意腿不要太往外，這樣容易導致重心不穩。
此外，對於臀部凹陷的問題，還有一個因素，那就是臀部緊張發力。
就算是一些訓練水平比較高的人，她們的臀部已經夠發達了，但是他們在凹造型的時候也會出現臀部凹陷的問題。
其實原因很簡單，那就是他們在凹造型的時候臀部發力收緊所導致的。
因此，在拍照的時候儘量避免臀部發力，正確的做法是放鬆臀部去拍照，或者直拍側面的臀部。
今天的分享就到這裡！
感謝大家的閱讀，如有疑問，歡迎提出，我將盡力為您解答！
聽橙說健身2019-12-24 15:55:56從解剖上分析，臀部側面凹陷通常是由於臀部肌群（特別是臀小肌）不發達，且闊筋膜張肌及其連線的髂脛束較為緊張造成的。臀部兩側凹陷（下圖標註位置），這個地方是臀小肌（下側）、臀中肌（下側）、臀大肌（下側）彙集區域。
臀大肌（下圖陰影區域）幾乎完全包裹臀中肌和臀小肌，且主要位於身體正後方，亦向側面連線。
臀中肌包裹整個臀部側後位（如下圖陰影部分），它通常遮蓋住臀小肌。
臀小肌（下圖陰影部分）位於臀部旁側內裡。
闊筋膜張肌包裹臀部側面和大腿上側面。
闊筋膜張肌較為特殊，你可以理解為它主要是板筋加肌肉構成，幾乎沒有多大的增肌空間。臀側凹陷部位的這些肌肉，平常主要負責腿臀部外展，因而也跟我們日常生活中缺少外展型的運動方式有關。·解決的辦法也就很簡單，強化臀部肌群，特別是臀小肌和臀中肌，以臀小肌為主，並適當拉伸闊筋膜張肌，以及其連線延伸的髂脛束。·相關肌群壯大訓練方法以下動作請了解基本姿態，再蒐集相關影片資源，在瞭解精準的動作要領下練習。
動作1：單腳站姿側展腿 3-4組×15-20次
動作2：側臥髖外展 3-4組×15-20次
動作3：坐姿器械分腿 3-4組×15-20次
動作4：跪姿髖外展 3-4組×15-20次
外展肌群練習還有許多其他動作，可自行百度查詢。如蛙式練習、彈力帶側跨步、平躺交叉、臀部環繞、站立臀部畫圓、風車拉伸等。·拉伸闊筋膜張肌和髂脛束然後是拉伸闊筋膜張肌和髂脛束。
拉伸動作1：交叉腿軀幹側屈
拉伸動作2：單邊支撐站立類似動作1，只是雙腿不交叉，只有一個腿用力。可倚靠牆壁或桌椅練習。
動作3：髂脛束泡沫軸放鬆
堅持做你的臀部會有明顯改善，希望對你有幫助。
蝶舞花香鬼步舞2019-12-27 16:36:23普拉提有針對美臀的課程：練習臀也是有順序的，不是一上來你想練習什麼就練習什麼，練習臀不僅僅是為了美觀，更重要的是健康，練習要配合呼吸會達到事半功倍的效果，我們經常用到的“腹式呼吸”“橫向呼吸”一堂課下來也就一個小時，從站姿到仰臥，堅持練習、臀會變翹變美
小何Howard2020-02-19 14:19:36臀部凹陷往往是由於以下幾個原因造成的：
體脂過高，導致臀部脂肪堆積；
臀中肌薄弱，導致臀形側面單薄；
假胯寬。
以上三點都會引起我們的臀部形狀不飽滿，出現側面凹陷的現象，我們一個個來分析。
一、臀部脂肪過高
臀部是一個比較容易堆積脂肪的部位，尤其是女性，由於生理結構的不同，臀部堆積的脂肪往往比男性要高出很多。
而脂肪對於我們的臀形是沒有任何支撐效果的，過多的脂肪只會造成我們的臀部形狀出現下垂和凹陷，嚴重影響美觀。
一般女性如果體脂能減到28%及以下，就不會出現因為臀部脂肪過多而造成的臀部凹陷現象了。
我們身體的脂肪都是按照同等的比例增長和減少的，沒有區域性減脂這一說法，所以想要減去臀部的脂肪只有透過持續製作熱量缺口降低整個身體的體脂率才可以做到。
我們應該透過力量訓練加有氧運動的方式，增加每天運動消耗的熱量，然後透過合理的飲食管理控制攝入的熱量，每天製造大約500卡左右的熱量缺口。
這樣我們大概每週能夠減去0。5-1KG左右以脂肪為主的體重，這個減脂速度對我們的身體是不會造成額外負擔的，也不會流失過多肌肉，大概3-6個月我們就能擁有一個很健康不錯的低體脂身材，臀部也不會因為脂肪過多而凹陷了。
二、臀中肌薄弱
臀中肌和臀小肌都屬於深層肌肉，位於髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層，臀小肌位於臀中肌深層。
臀中肌起點位於髂骨翼外面；止點位於股骨大轉子。
臀中肌和臀小肌的功能：近固定時，使髖關節外展；前部使髖關節屈和內旋。後部使髖關節伸和外旋。遠固定時，一側收縮使骨盆向同側傾；兩側前部肌纖維收縮，使骨盆前傾，後部肌纖維收縮使骨盆後傾
臀中肌是我們經常會忽略掉的一塊肌肉，它雖然是深層肌肉，有一半被臀大肌所覆蓋，但是其位置正好處於臀部的兩側，薄弱的臀中肌會讓我們的臀部側面不夠飽滿，出現臀部凹陷的現象。
我們一般在進行髖關節屈伸的訓練動作，如深蹲和硬拉的時候，都會對臀中肌有一定的刺激作用，但是更多的是臀大肌主導發力。
只有透過髖關節外展類的訓練動作，我們才能夠有針對性地孤立訓練臀中肌，提升其飽滿度。
坐姿髖外展
在健身房我們可以使用坐姿髖外展機器進行訓練；
坐在髖外展機器上，背部緊靠椅背，雙腳合攏讓機器的護墊緊貼我們大腿膝蓋外側；
調整好合適的重量，進行髖外展動作，開啟大腿至最大的角度；
在頂峰保持1-2秒時間，感受臀中肌發力的感覺，然後雙腿回覆至接近合攏，在保持臀中肌緊張的情況下做下一個髖外展動作。
坐姿髖外展是一個針對臀中肌孤立訓練很好的動作，能夠讓我們很快感受到臀中肌發力的感覺。
由於臀中肌並不是一塊大肌肉，所以使用輕重量每組做到力竭能起到更好的鍛鍊效果。
對於不去健身房的朋友，我們可以透過在大腿靠膝蓋處套上彈力帶，進行坐姿開腿的髖外展動作，也能對臀中肌起到足夠的鍛鍊作用。
我們在平時練腿的時候，不如深蹲、臀橋、靠牆靜蹲等動作的時候都可以套上彈力帶，從而在動作中帶動臀中肌發力達到訓練目的，還能幫助我們避免膝蓋內扣的出現，保護膝關節。
三、假胯寬
我們的胯骨是骨盆外側最高點——髂骨兩側的邊緣，正常情況下胯的寬度就是髂骨兩側邊緣的距離，這個寬度在我們發育完成骨骼定型後是不會變的。
當我們由於種種原因造成股骨內旋，帶動兩個外凸的骨頭，大轉子也產生翻轉，這個時候髖部最寬的地方就不再是髂骨兩側，而變成了髖關節靠近大腿的部位，這就是假胯，其實突出的是我們的大轉子部分。
假胯寬會讓我們的臀部出現上窄下寬的現象，此時側面就會出現臀部凹陷的現象。
假胯寬不僅僅會對我們臀部的外形產生影響，由於股谷內旋不處於去應該有的生理位置，會讓我們的腰椎在日常承受更大壓力、膝關節不穩定產生磨損，核心肌群也會不穩。
這也是為什麼很多有假胯寬現象的女生運動能力非常差，跑步都不穩當的原因。
假胯寬往往都是因為日常的不良體態以及下肢肌肉薄弱不均衡所造成的，想要改善假胯寬第一條就是要特別注意保持日常健康的體態。
要做到站有站相，坐有坐相，走路的時候不要出現內八、腳掌拖地現象，平時坐著也不要翹二郎腿或者葛優躺。
之後我們要多做些下肢的力量訓練，提升我們臀部和腿部肌肉的力量，透過均衡各部位肌肉水平，讓股骨不再內旋，恢復正常體位，假胯寬現象也就自然會緩解甚至消失。
最後介紹一套比較通用的下肢訓練計劃，有需要的朋友可以參考練一下，能夠幫助我們均衡提升下肢肌肉水平和力量：
深蹲 20*4組；
箭步蹲 15*4組；
靠牆靜蹲 力竭*4組；
坐姿腿外展 20*4組；
坐姿夾腿 20*4組；
臀橋 力竭*4組。
每週鍛鍊2-3次，再注意平時維持健康標準的站姿和坐姿，很快就能緩解假胯寬的現象，臀部不再凹陷。
總結
臀部凹陷一般都是由以上幾個原因造成的，往往這幾個成因並不會單獨存在，而是同時發生。
所以，我們在日常一定要注意健康的體態，保持日常規律的運動，提升下肢肌肉水平，降低身體的體脂，不僅僅對改善臀部凹陷有好處，對我們身體的整體健康也是大有助益的。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
真健身2020-03-29 23:31:21怎麼解決臀部凹陷的問題？
你好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問題！
每個走進健身房女生都想追求結實圓潤的蜜桃臀，但很多人經過努力後發現臀部是比以前緊實了，也更大了，但是出現了兩
側凹陷的現象，這是為什麼呢？
其實這是由我們天生的骨骼決定的，但是可以透過科學的訓練改善！
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一，為什麼臀部兩側會凹陷？
要知道臀部為什麼凹陷，就要先了解我們的臀部肌肉和骨骼結構，組成我們臀部的肌肉有臀大肌和臀中小肌。
臀大肌位於我們骨盆的後外側、臀部皮下，起於髂骨翼外面及骶、尾骨背面，止於股骨臀肌粗隆和髂脛束。
臀中肌位於我們的髂翼外面，在臀大肌深層，它起自髂骨翼外面，止於股骨大轉子。臀小肌在臀中肌的深層，它與臀中肌的解剖功能是一樣的。
另外看一下側面的骨骼結構，
骨盆與股骨的連線處是有空隙的，這裡是個肌肉的空白處，上面說的臀大肌和臀中小肌都沒有覆蓋這個空隙，題主說的凹陷其實就是這個地方
。這是天生的正常生理結構。
你們會覺得那為什麼網上那些健身小姐姐的臀部可以練得這麼飽滿完全看不到凹陷？你可以再認真細看她們的擺拍動作，很多基本都是在一個骨盆前傾的狀態下拍出來的，這個時候骨盆和股骨之間的距離縮短了，空隙少了同時把臀部突出，這樣拍出來的臀部就可以比她們中立位下的臀部顯得更飽滿。
二，合理改善凹陷
那是不是這麼說就沒法救了？不用練臀了嗎？那當然不是，根據不同的凹陷情況其實還是可以透過不同的訓練方式改善的！
1，很多教練在針對臀部凹陷問題都認為是臀中小肌無力導致的，會要求會員做大量的外展動作。
臀中小肌功能
臀中小肌整體——外展髖關節
臀中小肌前部——屈曲&內旋髖關節
臀中小肌後部——伸展&外旋髖關節
整體來看，臀中肌主要負責髖關節的外展
首先臀中小肌不發達的確會導致屁股扁平無力，但上面說了，兩側的凹陷是
骨骼原因，我們把臀中小肌練得再發達，也無法填滿那個凹陷的。物極必反，如果臀中小肌練得過於發達，凹陷會更加明顯，甚至形成方形臀。
這時候其實就不要再加強臀中小肌的練習，而要把注意力放在臀大肌上部的練習上，因為臀大肌上部在整個臀部的中間部位，它的發達可以很好改善這種凹陷。臀大肌上部的功能也是外展，那我們可透過深蹲硬拉臀橋採用窄距的方式就可以很好鍛鍊臀大肌上部，窄距動作下臀大肌上部是在一個被拉長的狀態，可以增加它的主動發力，這時候的臀中小肌處於等長收縮狀態，只是起到穩定作用，不會起到很大的肌肥大效果。
窄距深蹲
窄距硬拉
窄距臀橋
2。還有另外一個狀態也可以使這個凹陷越明顯，就是股骨大轉子外移前移，簡單說就是
大腿在內收內旋的狀態下會讓大轉子變寬，股骨大轉子越寬，凹陷就越明顯！
這時我們需要做的是放鬆大腿內側的內收肌，然後做一些大腿外旋的動作可以改善此類的凹陷問題。
青蛙趴（放鬆內收肌）
蚌式
雕塑出肌肉的完美形狀有時就像雕刻一件藝術品一樣，不僅需要耐心，還要看雕塑者的方法，希望在健身道路上的你們看完這篇文章後會有所啟發，動作其實不值錢，思路才是真正有價值的地方！
好了，以上就是我的分享，碼字不易，關注我，點贊轉發，收藏都是對我莫大的支援與鼓勵，小偉教練會持續輸出優質健身內容。
增肌者教學2020-06-29 11:47:42導語：翹臀是女生性感的象徵，故此深受女性健友們的喜愛，並且把打造翹臀當成健身的終極目標，如果練就一副翹臀，無非給自己加了吸引人眼光的籌碼，它不但讓人身材更加挺拔，同時也會讓雙腿變得更加修長。
今天這篇關於翹臀鍛鍊的小文，會給你帶來不一樣的視覺感受，從中你會掌握以下幾點知識。
1、臀部出現凹陷扁平的原因
2、改善臀部凹陷扁平應該具備怎樣的條件
2、如何改善臀部凹陷扁平的狀況
一、臀部出現凹陷扁平的原因
1、首先從臀部的結構上來看，我們臀部的凹陷處位於髖骨和股骨連線處，這裡本來就是一個肌肉的空白區，只有臀小肌和臀中肌搭在上面，也就是告訴我們身體的結構本身就是這樣，有的人明顯而有的人不突出罷了。
2、在此處的肌肉層本身有惰性，不夠發達，如果在忽視它的鍛鍊，這部分的缺點會越來越嚴重，直接影響著身體的整體美觀，就會出現以上的問題。
二、改善臀部凹陷扁平的條件
我們想要改善這種情況，必須具備兩個條件，一個就是減脂，降低臀部脂肪的含量，第二個就需要有針對性的鍛鍊了，把臀部的肌肉進行塑形，把臀線抬高，使臀型變得清晰飽滿，充滿性感。
三、如何改善臀部凹陷扁平的狀況
下面針對以上的條件，給朋友們分享一組練臀的動作，經過動作訓練來完成臀肌的塑形，幫助各位有效的提高臀線，練出性感的翹臀。
動作一：後腿抬高弓步蹲
將懸掛帶固定在身後，左腿直立在地面上，支撐身體的重量，右腿向後屈膝使右腳掛在懸掛帶的把手處，腳尖朝下，雙臂自然下垂，保持身體穩定，收緊核心，左腿屈膝身體做弓箭步，右腿向身體後方伸直，同時右臂向前屈肘擺動，然後右腿向前抬腿頂髖，在最高點保持動作1秒，最大拉伸臀肌，同時左臂擺動，最後落下右腿回到原來位置。
動作二：波速球雙腿臀橋
身體仰臥在地面上，雙腿屈膝使雙腳踩在波速球上，臀部緊貼地面，雙腿屈膝使大腿和小腿成90度，雙臂向下伸直放在體側，做動作時，收緊腹部和臀部肌肉，伸髖使臀部被抬起，當頭部、胸部以及膝蓋在同一條直線上時。
動作三：站姿彈力帶直臂硬拉
身體站姿，雙腳分開與肩部同寬，雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶的兩端，雙腿屈膝，上半身俯身，目視正前方，保持好彈力帶的張力。運動時收緊核心，伸髖臀肌收縮，使雙臂握緊彈力繩向上運動，雙臂保持伸直，當到最高點時，保持動作1秒，然後俯身屈髖使上半身回到起點，重複動作接著練習。
動作四：腹肌輪雙腿臀橋
身體仰躺在地面上，雙臂自然伸直在體側，雙腳踩住腹肌輪的兩個把柄，，雙腿伸直，收緊核心肌群，使臀部向內收縮，在發力的作用下，雙腳勾住腹肌輪向後運動，使下背部向上抬起，在最高點停留1秒，然後回到起點，雙腿向後伸直。
總結
：以上4個動作，可以充分的刺激臀部肌肉，我們在鍛鍊的過程中，要認真仔細的做好每個動作的細節，開始時要求動作速度要慢，訓練者的注意力要集中在臀部的目標肌肉上，做好每個動作的前提條件，就是要保證身體的穩定，調整好鍛鍊呼吸，建議訓練者每週進行兩次的鍛鍊，也可以和臀部其它的鍛鍊相互配合，以此在短時間內提高臀線，改善臀部的凹陷扁平情況。
強叔健身2019-12-24 07:55:45深蹲和臀橋都能很好的鍛鍊我們的臀部肌肉，多角度刺激，你會獲得一個完美的臀部的
自由的生活家myp2021-06-11 09:01:32很高興回答你的問題，怎樣解決臀部凹陷的問題，我認為臀部凹陷基本都是天生的，要想改善很不容易，這個需要你持之以恆堅持不懈，長期堅持下去的毅力才能有效果吧，那也因人而異，並不是所有人的人透過運動鍛鍊都能看出來有效果的，就拿我的一位女同事來說吧，她是一個非常愛美的人，對自己的外形也是要求非常高的，她現在雖然已經有四十歲了，而且還生了兩個孩子的，但是人家的身材還是和少女時期的一樣啊，一點變化都沒有，不過讓她最不滿意的就是她的臀部了，她的臀部是兩邊都是扁塌的狀態，無論穿褲子還是穿裙子臀部哪裡都是不好看的，就算她身材再好也是有點遺憾啊，她的臀部位置真的是無語了，為了改善她的臀部凹陷問題，她已經進健身房堅持鍛鍊兩年多了，說實話我感覺沒有一點效果的，她自己說有一點效果，但我沒有看出來，她說是用尺子量過有一點效果了，她要一直堅持鍛鍊下去，我鼓勵她加油，一直堅持下去肯定會有效果的吧，在此祝願她的臀部凹陷問題早日得到改善。
燕媽好物2021-06-06 15:20:31老了都會變這樣，三年前我都沒有，經歷了三年的更年期發現兩邊有凹陷了，卵巢衰退的女性都有，靠鍛鍊很難恢復原樣的
勇者德魯2a42021-09-29 06:53:48最快的效果是打板子。。。。不信試試！
易荷尖2022-07-20 16:59:22我認為第一是用輔具矯正坐姿，第二是檢查骨骼肌肉力線矯正站姿，最後是鍛鍊臀肌
洞聽兔2020-06-01 12:09:51你沒有具體指出臀部凹陷的位置。按一般情況來說，你說的凹陷應該是臀部側面的凹陷。
這裡是臀中肌的位置。臀中肌薄弱會在視覺上形成側面的凹陷。
知道原因就知道解決方法了。加強臀中肌的鍛鍊。
寬距深蹲。半蹲橫向行走。俯身側後蹬腿（可以加負重）
如果需要了解詳細鍛鍊動作可以評論。我繼續回覆
瀟瀟暮雨ML2021-08-15 01:58:47這個我有經驗，除了運動就是運動，就這個三個動作，效果很明顯，完全可以一邊玩手機一邊弄，還可以躺下來，不要太輕鬆
米九康復師2020-04-25 20:22:42很多人其實都有臀部凹陷的狀況，不需要太過擔心，這是一種正常現象。
我們常說的臀肌也就是由下面這三塊肌肉組成，臀大肌是其中體積最大的一塊覆蓋在我們骨盆的最外側，再往裡一層是我們的臀中肌，最深層是臀小肌。由於它們各個肌肉覆蓋的面積不同，也就導致了我們會有臀部凹陷的現象。
由於臀大肌和臀中肌的體積相對來說較大，因此
，影響我們臀部形狀的肌肉也主要是這兩塊。
當我們臀部肌肉無力時，有可能會導致走路時扭屁股、X型腿、腰痛、膝關節疼痛等現象的產生。
因此，即使沒有任何疼痛等症狀，訓練我們的臀部肌肉也十分重要。
訓練臀肌的動作：
1。側臥抬腿
注意：我們上抬的腿儘量往後伸展，這樣對臀肌的刺激效果會更好。
2。蚌式
也可以在我們的膝蓋中間綁上彈力帶，增強訓練效果。
3。單腿提髖
右腿站在臺階上，讓左側骨盆自然下降，再上提左側骨盆，每側15次，左右兩側都要進行，重複3組。
瀟灑溪水3j92021-07-31 14:56:37去找健身房教練諮詢。
黑龍江陳山律師所2020-08-30 12:18:52沒有別的，就是健身就是練腿練臀沒有別的。
健身非常非常苦，非常非常痛苦，非常非常難熬，非常非常的難堅持。
而且你在堅持做一個你身邊的人都不做的事情，只有你自己在堅持，這是一種很奇怪的感覺，很恐怖的感覺，換句話說很孤獨的感覺。