丁賴飛1094140388592019-12-23 22:34:25多做仰臥起坐，俯臥撐和引體向上，還有很多都可以達到這樣的效果，主要是看你能不能堅持這個才是最重要的［靈光一閃］
凱旋歸來03032019-12-26 14:44:03腹肌是餓出來的。
小安life2019-12-26 14:00:54首先要看您的身體素質怎麼樣，不常運動的話，建議先回復體能，比如說跑步，做俯臥撐之類的，待體能回覆後，開始減脂，每次訓練前，熱身，在進行力量訓練，深蹲，俯臥撐，仰臥起坐，有器械的話可以練器械，接著進行有氧訓練，建議以hiit訓練法減脂，效果不錯，最重要的是控制飲食加運動，提高肌肉含量，提高基礎代謝，讓人體少囤積能量
愛擼鐵的大貓2019-12-24 08:31:56腹肌可見的程度還是要看體脂率，建議肯定是以降低體脂率為主，練習動作如果只是腰部的話我推薦的靜態動作是：側臥撐，動態動作：負重站姿旋體和伐木式。
石鼓書法愛好者2019-12-29 15:57:36個人建議每天做標準的深蹬一百個，分五組，一組20個，堅持半年到一年試試看。
glzuzu2019-12-23 11:02:12要減脂。因為脂肪覆蓋在肌肉的外層，不管你做了多麼有效的腰腹肌訓練，體脂高，是不會減掉腰部贅肉，更看不見任何腹肌的。減脂最有效的方法是有氧。可以慢跑、跳繩、游泳、動感單車等有氧運動來降低體脂率。每週至少5次，每次40分鐘以上。
如何練出腹肌？在減脂提前下再針對性做腹部訓練。如：反向卷腹：雙手撐住地面並雙腿，屈膝屈髖找胸部，腿不要抬得太高，骨盆離開地面就可以。仰臥卷腹：把雙腳踩實地面，雙手抱住肩關節，不要抱頭，收住下巴，卷腹時，向上呼氣，讓腹部有收縮的感覺。中腹部的練習：保持軀幹固定，屈膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。俄羅斯轉體：上腹收緊，雙手重疊以胸椎去旋轉，注意骨盆一定要非常的穩定不要跟著動作去晃。每個動作15次，四組。
任何訓練都不要想速成。堅持有計劃，循序漸進長期的訓練，肯定會有一個完美的改變，希望你可以練出漂亮的腹肌！
Lyu07062019-12-21 14:09:13一，減掉腰部兩側脂肪的方法和練78塊腹肌的方法很多，下面是具體方法。
二，減掉腰部兩側脂肪的方法。
1、降低身體脂肪含量。當身體脂肪含量降低了，腰上的肉自然會少。
降低身體脂肪含量可以選有氧運動，比如慢跑、快走、跳繩等。每週鍛鍊3次，每次30分鐘以上，堅持6周就可以看到效果。
2、提高腰腹部肌肉的肌肉質量，以及增加腰腹部肌肉的含量。
腰腹部訓練動作，同樣每週鍛鍊3次，每次有氧運動前或有氧運動後，進行以下訓練。
動作1：坐姿收膝卷腹 10-20次。
動作2：坐姿屈膝左右轉體 10-20次。
動作3：仰臥屈膝左右交替側卷腹 10-20次。
動作4：仰臥直腿卷腹 10-20次。
動作5：仰臥交替上下舉腿 10-20次。
動作6：並腿屈膝側身挺髖 10-20次。
動作7：仰臥撐交替上下抬腿 10-20次。
動作8：俯撐交替後抬腿 10-20次。
三，練七八塊腹肌的方法。
1、頻率。
每隔一天練一次腹肌。做上百個仰臥起坐。
2、重量。
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性越大，而且還會使腰部變厚。那種觀點是錯誤的。用緊張和控制來代替負重，用意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、狀態擺正。
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
4、懸垂舉腿。
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也能鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。
5、坐姿抬腿。
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
6、仰臥抬腿捲縮上。
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
7、呼吸。
呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。
四，注意事項：
想要減掉腰部兩側的脂肪，需要有足夠的信心，堅持才能成功，想要練出七八塊腹肌，同樣需要堅持。
進階的力量2019-12-23 15:08:57可以做側平板，側平板式主要是集中鍛鍊腰兩側的肌肉，而且可以做細微調整鍛鍊到整個核心肌群（腰、腹、後背）。配合平板支撐一起堅持做，水蛇腰必須拿下。
側平板式的完全版，根據B。K。S。 Iyengar所演示，要求處於上方的腿高舉與地面垂直，這對於大多數初學者來說都遠遠走出了能力範圍。所以，下圖提供一些側平板式變式的練習方法，適合於不同級別的學員練習。
步驟
下犬式開始。轉動左腳，外側貼地，右腳放在左腳上。現在，右手放在右臀上，同時，上身轉向右側，身體重量分部在左腳外側與左手上。
注意，支撐重量的手不是處於肩膀正下方，而是稍在肩膀前方的位置，這樣，手臂與地面會有一點角度。收緊三頭肌，伸直手臂，食指用力按向地面。收緊肩胛骨和骶骨，與背部協同用力。收緊大腿肌，腳跟下踩。從腳跟到頭頂形成一條長長的對角線。
如果你喜歡，可以將上面的手臂伸向天花板，與肩膀平行。頭部放在舒適的位置，或者看著上舉的手。
保持15~30秒。回到下犬式，停留幾個呼吸，在右側重複。保持相同的時間。再回到下犬式，停留幾個呼吸。最後以孩童式放鬆。
手腕疼痛，小臂力量不夠的學員，可以選擇用前肘代替手掌。
禁忌與警告
有嚴重手腕、腳踝問題，或肩部受傷的學員不應練習此式。
關於輔助工具，測平板式最有用的輔助 － 牆壁
腳跟立起貼牆，做下犬式。量一下右腳與右手間的距離，然後將腳向前跨一半距離。右腳在地上做支撐，腳趾轉向右邊。左腳外側轉而貼地，腳底抵住牆，再如前所述，身體轉而以左手支撐。這樣做時，彎曲的腿可給予更多的支撐。回到下犬式，在另一側重複。
一顆梧桐樹02019-12-23 20:47:22一，想要減掉腰部兩側的贅肉，首先應該從這兩方面入手，降低身體脂肪含量，提高腰腹部肌肉的肌肉質量，以及增加腰腹部肌肉的含量，在降低身體脂肪含量的有氧運動中，慢跑、快走、跳繩，游泳，都是非常有效的做法。
不過，單靠有氧運動還達不到減掉腰部兩側贅肉的時候，就需要增加腰腹部肌肉的訓練了。
二，在家減腰部兩側贅肉的方法。
動作1：坐姿收膝卷腹 10-20次。
動作2：坐姿屈膝左右轉體 10-20次。
動作3：仰臥屈膝左右交替側卷腹 10-20次。
動作4：仰臥直腿卷腹 10-20次。
動作5：仰臥交替上下舉腿 10-20次。
動作6：並腿屈膝側身挺髖 10-20次。
動作7：仰臥撐交替上下抬腿 10-20次。
動作8：俯撐交替後抬腿 10-20次。
三，在健身房減腰部兩側贅肉的方法。
動作1：側臥半身起，雙腳屈膝。
動作 2：單槓懸垂，雙腳併攏體側收膝。
動作3：仰臥屈膝左右碰腳後跟。
動作4：坐姿雙手握槓鈴片轉體，雙腳伸直騰空。
動作5：直立頸後負重槓鈴體側屈。
動作6：側臥單腳抬腿，雙腳伸直。
動作7：直立單側負重啞鈴體側屈。
四，注意事項。
在家減腰部兩側的贅肉，堅持6周，可以看到明顯效果，在健身減腰部兩側的贅肉，也要經常堅持，不能鬆懈，成功減掉腰部兩側的贅肉後，也要經常練習，防止反彈。
大聖教練2019-12-26 13:16:20那麼想減掉腰腹部兩側的贅肉該怎麼做呢？
其實要從運動，飲食，作息等多方面下手，讓減脂更健康，高效。
1：有氧運動必須做
2：無氧力量訓練也要做
3：控制飲食和養成良好的生活習慣
昊霖413192019-12-22 11:41:08要想練出腹肌，體脂率必須達到15%以下，只要加強減脂運動和注意日常飲食就可以實現。
先說減脂運動，可以下載一個運動APP軟體，如Keep、咕咚等，上面都有教程和訓練方法，跟著上面做就行了。需要注意的事項，根據個人體質情況選擇運動強度，循序漸進，一般開始一天連續運動時長不宜超過一個小時，運動兩天或三天後可休息一天，長期堅持。
再說飲食。脂肪是從飲食中吸收多餘熱量堆積的結果，所以，要從飲食中儘量減少高熱量食物，一般用油比較重的食物，高糖類食物和精細碳水食物的熱量比較高，可適當控制食用。平時多喝水，少喝或不喝可樂等飲料。
最後是要養成好的生活習慣，多走動，多活動，少坐著和躺著，能走路就不坐車等，學勤快一點，你一定可以收穫健美的體形。
U健身4832019-12-22 00:06:31如何瘦點腹部贅肉，練出腹肌？
第一，減脂。
減脂時，要控制飲食，低熱量高蛋白食物，少碳水化合物，少油少鹽。注意營養搭配。
第二，增強腹部力量練習。腹部有，腹橫肌，腹直肌，腹內斜肌和腹外斜肌。
其中腹橫肌是深層肌肉，所以，一般想要我們所說的腹肌，就是腹直肌，人魚線就是腹內外斜肌。
動作，可以針對這幾塊肌肉去設計。
1，卷腹，腹直肌，中上部。
2，反向卷腹，腹直肌中下部。
3，俄羅斯轉體，腹直肌和腹橫肌。
4，坐姿登山腿。腹直肌下腹部。
5，羅馬椅，側卷腹。腹內外斜肌。
6，平板支撐開合。腹橫肌穩定。
如果，想練好腹肌，得需要你堅持不懈。
配合好的飲食。早睡早起。腹部這條還是很快就能夠出來的。
搏擊教練viki2019-12-21 15:10:56【如果僅腹部兩側有脂肪堆積，通常久坐人群居多】
腹部單獨減脂
，這種方法有效率很低，推薦您將有氧和無氧結合，進行訓練，這樣的效果是最好的。接下來是需要您注意的地方。
1。
飲食
：不要嘗試節食、以水果代替主食等方法。早餐、中餐、晚餐都要合理安排，若條件允許，少吃多餐是最科學且有效的飲食習慣。
主食儘量選擇粗糧類、並且儘量做到少油、少糖、少鹽。在減脂的同時保持身體器官正常運作。
2。
訓練:
有氧加無氧訓練是最科學有效的減脂方法，亦可以搭配腹直肌、腹外斜肌訓練。（女性不推薦經常進行腹直肌訓練。）
練習腹直肌訓練時，下背部貼緊地面，讓腹直肌做到二次收縮，效果最好。
hei胡椒2019-12-21 03:55:011，俄羅斯轉體也叫坐姿轉體，是一個非常全面的腹肌動作。這個動作對核心力量要求非常高，可以有效的鍛鍊到腹外斜肌，同時還能刺激腹直肌，是消除腰部贅肉，練出迷人腰線最好的動作之一。
2，動作要領：（1）坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。上身慢慢向後靠，和地面呈45°，在這個角度上保持背部挺直。（2），雙手交叉握拳，腰腹收縮向左右轉動身體。
3，① 轉身時呼氣，身體轉正時吸氣。② 保持核心穩定，轉動時整個下半身不動，腹部始終有緊繃感。③ 在轉動的過程中注意控制速度，劇烈轉動會傷及背部。
4，練習方法：俄羅斯轉體有兩種，簡易和標準，兩種俄羅斯轉體又有負重和不負重脂之分。先從簡易練起。簡易俄羅斯轉體能夠有效刺激上腹和腹外斜肌。剛開始做，可以用一個啞鈴或其他重物壓住雙腳，固定住下半身，先讓上半身動作標準，熟練以後再撤掉重物。
5，動作標準後可以進行負重練習。負重物可以選擇藥球、啞鈴或者槓鈴片
6，然後練習標準俄羅斯轉體，比簡易俄羅斯轉體更能鍛鍊到核心和下腹。如果雙腿抬起來動作不能做標準，可以讓雙腳有個支撐，例如放在臺階上或者墊一個厚度合適的物體。
7，最後還是負重。建議：如果沒有其他力量訓練，這個動作可以每天做4組，每組20個，左右各10個，組間休息30秒；如果有其他力量訓練，建議每次腹部練習搭配這個動作，每次4組，每組16個，左右各8個，組間休息30秒。
注意事項
練下腹的：反向卷腹 · 屈膝收腹 · 手撐外膝腿 · 仰臥交替抬腿
國際影視終極探秘2019-12-21 07:35:55當我們早上起來時，我們可以去進行晨練，拿著我們的瑜伽墊，放在外面，記住我們站立在瑜伽墊上，先做個基本的熱身活動，如健康操，接著我們就直接暈倒來減我們腰兩邊的贅肉，如圖。
02
我們在我們自己家的鍛鍊室或者在我們的瑜伽房或者在一些專業的訓練場地進行減掉腰兩邊的贅肉的操作，坐在地上，接著單腳伸直，雙手拉住腳步，做腳步的拉伸動作，每天堅持做幾次，如圖。
03
接著這兒我們就來做我們經常性做的動作，俯臥撐，相信大家對這種操作，這種運動不會陌生了吧，沒錯，就是透過最簡單的俯臥撐來給我們腰兩邊的贅肉進行減少。
04
接著我們再利用瑜伽中的方法來給我們腰部嘴肉進行瘦贅肉，我們先找好瑜伽墊，接著把瑜伽墊放置在我們的腳下，接著我們就站立，接著做我們的身體和一隻單腳水平狀態，另外一隻金雞獨立，如圖。
05
接著我們來做一個也是比較基本的動作，同意的可以對我們腰部的贅肉進行瘦身，找到瑜伽墊，接著背部靠著瑜伽墊，接著雙腿微微張起來，呈現45度，接著我們雙手抱頭，屁股不動，抱頭往上做 運動，如圖。
06
接著這裡我們先找到瑜伽墊，接著找到一條繩子或者一條布，接著我們單膝跪地狀態，另外一隻腳和單膝呈現45-50度，接著兩手把布或者繩子拉扯到最大，堅持鍛鍊就可以把我們腰部的贅肉減掉啦。
07
接著我們可以進行另外一項瑜伽運動來給我們腰部的贅肉進行瘦身，這個也是一個比較好的可以減掉我們腰部贅肉的方法，就是我們進行側面單側方法，用我們的肘部放置在瑜伽墊上支撐起我們的身體，接著單腳著地，如圖。
08
接著這裡就是運用腹部微微頂起的姿勢來減掉我們腰部的贅肉，我們把瑜伽墊放置在我們的練習室，接著我們背靠著瑜伽墊，雙手和腳步擺平，接著把腳往我們頭部靠近，把我們的腹部微微抬起，如圖，每天堅持練習幾輪，這樣也可以減掉我們腹部的贅肉啦。收腹秘方1：喝蜂蜜水，幫助排便
在眾多減肥方法中，你可能不知道蜂蜜減肥法。蜂蜜，含有豐富的果糖，果糖本身具有很好的潤腸通便的功效。只要每天攝入50克的果糖，並喝足量的水——1000毫升，能夠讓人體保持充足的水份，就能夠幫助排便，那麼脂肪就不會在腹部積累，便能達到收腹的效果。一般建議用950cc的水調和50cc的蜂蜜，每天堅持食用，效果奇佳。
2/8
收腹秘方2：早餐喝咖啡
許多女明星們用黑咖啡減肥，消除腫脹，這是因為咖啡有利尿作用，而且，咖啡中的咖啡因會刺激副交感神經，從而促進腸道蠕動，讓早晨排便變得更順暢，有的人喝現煮的咖啡，會覺得效果更加明顯，這是因為較高的咖啡因含量與身體的調節的關係。
3/8
收腹秘方3：飲用酸奶
喝酸奶能減肥嗎？冷飲會刺激胃比較敏感的人更加興奮，有些人飲用後會腹瀉，這是因為益生菌酸奶中，可以幫助消化的益生菌在腸道內的纖維素中發酵，生成的有機酸會促進腸道蠕動。酸奶能促進消化，通便，從而達到收腹效果。但酸奶飲料的缺點是，飲用過多會造成糖的攝入量大，很容易發胖。每天喝一杯酸奶可以讓身體吸收足夠的益生菌。你也可以自己DIY酸奶，就能夠更好地控制糖的含量，或者選擇用大豆發酵的酸奶，糖的攝入就不會過多。
4/8
收腹秘方4：在清晨空腹吃一個蘋果
蘋果含有豐富的果膠，果膠會稀化糞便，吸收更多的水份，不至於讓身體便秘，而且，能夠起到調節腸道的作用。大便暢通，而身體中的營養素也得到相應的補充，自然起到收腹的作用。
5/8
收腹秘方5：在早上空腹先喝兩杯水
首先，要了解便秘的原因，其一是沒有足夠的飲用水，食物殘渣停留，腸道水不斷地被吸收，導致腸蠕動減慢，所以，應及時補充水份。這也是喝水減肥的原理之一。一般一起床就必須補充水分，可以消除便秘，清洗胃部殘留。早餐胃部的運作會比平常快，因此水能夠立即被送到結腸，增加糞便中的水份含量，柔化糞便，就能更好通便。建議每天早晨起床先喝兩杯水，一杯大約240cc。
6/8
收腹秘方6：玫瑰花和蜜棗幹泡水喝
曬乾後儲存起來的果膠，具有優異的軟效果，但必須在水份充足的情況下，才能讓效果發揮到最好，因此，這種飲料是有效的，能起到通便瘦小腹的作用。但是請注意，玫瑰有淨化血液的效果，孕婦不可以飲用。除此以外，不要長期飲用，因為可能會導致腸麻痺。
7/8
收腹秘方7：腹部按摩
按摩能夠減肥？基本上，腹部按摩減肥是有效的，可以促進排便，但不是胡亂按摩，而是要依照營養學家所說的，要沿腸道蠕動的方向順時針按摩一圈，每次十圈，並加強肚臍左下角，右上角和左下角三個角落點，因為這些地方是大腸彎曲的位置。每天睡前做腹部按摩十次，能夠幫助排便，達到收腹效果。
8/8
收腹秘方8：在主餐中加入大米、糙米、全麥等粗糧
全穀類食物含有豐富的膳食纖維，這種非水溶性纖維本身就具有刺激消化道的效果，它不能被消化酶分解，在腸道能發揮清掃的作用，將殘留在結腸中的食物殘渣掃除體外，通便，瘦小腹。
胡畢亮2019-12-26 05:03:48因為我是練散打與泰拳的，對於專門減不是很專業 但是我沒次都會做的就是側部仰臥起坐與抬腿 40個一組做三組
香檳導師2019-12-20 22:18:25建議你可以先去網上找一些這塊影片模仿坐坐，堅持一段時間，一定有效果的，運動沒有訣竅，在於堅持，加油
大蔥與美食2019-12-21 12:31:53贅肉等於自身身體多餘的脂肪，所以減脂不需要針對那個部位，而是需要正常的有氧運動和綜合性力量訓練。
愛笑的餘生呀2019-12-24 23:07:20女孩子如果體脂高，先做有氧，等體脂低一些，可以針對腹外斜肌多做一些運動，比如 仰臥摸踝 側板撐 肘膝相碰 另外加強上腹和下腹也要展開運動，多做卷腹 蹬腳踏車 都可以
都說腹部代表自律，飲食也要注意哦~
兵心依舊1654441712019-12-23 15:05:58感謝邀約［祈禱］！男生可以做卷腹、側臥抬腿、俄羅斯轉體、空中倒騎腳踏車等鍛鍊腹部。想要練出腹肌就一定要動用腹部肌肉的各個部位，動作標準且體脂夠低，即使是簡單的動作假以時日也會看見效果。練腹肌的前提是不能太胖，也就是說不能擁有太高的體脂，不然怎麼練，你的腹肌上面都會蓋著一層脂肪。練肌肉前先減脂，正常體重即可。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。對於鍛鍊腹直肌的上部我們可以做仰臥起坐或是卷腹等動作，卷腹相對來說對脖子的壓力沒那麼大，所以還是推薦做卷腹，做時不要用脖子發力起身，不然第二天會很酸。我們要做到的就是用腰腹上部的力量來支撐我們一上一下，雙手平放，在起身時儘量觸碰腳後跟，也是用肚子發力。