健康英靈anxiaoli2020-02-29 15:20:44這個問題提得很好 ，是這樣高效降體脂的。
高效降體脂的方法如下：
（1）要養成良好的健康生活方式，在飲食要上要清淡，少鹽，少油，少糖，少辛辣刺激性的食物。
（2）不要熬夜按時作息，遵守生活規律。
（3）戒菸戒酒。
（4）保持平衡樂觀的心態。
（5）一日三餐要定時定量，定量要按照配餐3：4：3的原則。
（6）一日三餐食物的選擇：〈1〉穀類：比如小米、黑米、蕎麥、燕麥、玉米等食物。
〈2〉蔬菜類：比如，西紅柿、菠菜、芹菜、胡蘿蔔、捲心菜、白蘿蔔、冬瓜、南瓜、西蘭花、香菇、蘑菇、海帶、紫菜等食物。
〈3〉蛋白質類：比如瘦內，牛肉、羊肉、雞肉、魚肉、牛奶、羊奶、酸奶、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、紅豆、綠豆、黃豆及豆製品等食物。〈4〉水果類：比如，蘋果、梨、香蕉、獼猴桃、桃子、橘子等食物。
（7）一日三餐食物搭配要勻衡，營養要豐富，食物要多樣化，一日要攝入最少12種食物。
（8）每天要堅持運動，做有氧運動和無氧運動相結合，有氧運動，比如慢跑、游泳、騎腳踏車等，無氧運動，比如卷腹、深蹲、仰臥起坐等運動。
透過綜上所述，這樣就能高效降體脂的。
小N健身2020-03-01 12:24:35脂肪在體內的形式是甘油三酯，要讓脂肪代謝掉那麼就要首要將脂肪酸分子和甘油脫離出來，才能有接下來的代謝的過程。那麼促使這個脫離過程、並參與脂肪的燃燒的就需要
控制飲食和運動兩方面結合起來會更加高效。
首先說運動方面：
從燃脂效率、速度以及維持力度來說，力量訓練+有氧訓練是最好的方式。
40-50分鐘的抗阻力訓練：
可以先用徒手或者輕量的啞鈴來進行，腿臀/胸/肩/背/核心這些主要的肌肉群每種選擇1-2個動作，每個動作3-4組、每組15-20個來完成。（這是前期的方式，適應之後就要將每個部位增加至3-5個動作，每個部的訓練頻率就會減少，相對的對於區域性塑形的效果會更好）；
要點：對於力量訓練來說，動作的姿勢很重要，影響受傷的機率、以及訓練效果，最好透過現在隨手可查的資源學習健身動作的標準，然後對著鏡子用小重量/徒手多加練習，這樣才能更好的掌握肌肉發力。
30分鐘的有氧練習：
慢跑、跳繩、游泳、騎車這些常見的方式都可以，想要有更好的燃脂效果，就要保持一定強度的心率，也就是不能太過輕鬆，但是也不要喘不上氣的強度。
用這種方式來提高脂肪的利用率，前期可以將抗阻力訓練和有氧訓練分開、交替著進行，中間再抽出1-2天的休息時間，隨著體能的加強，可以嘗試兩者在一起進行，先力量後有氧。
然後是飲食方面：
第一是熱量
熱量平衡可以保持身材，合理的熱量差就可以穩步使體重降下去，那麼這個熱量差自然不是透過低熱量的節食來製造赤字，而是在基礎代謝的基礎上，透過運動的消耗，製造300-500大卡的熱量差就可以，運動消耗的大自然就可以適當增加一些熱量。同時，高熱量的食物儘量避免，比如零食、飲料和小吃。
第二是食物的升糖指數
越是精加工的食物、升糖指數就會偏高，導致胰島素分泌過多、不利於保持體型。一是食物原本的加工方式，比如白米、白麵就是相對GI值（升糖指數）偏高的食物，那麼在吃主食的時候最好增加一些粗糧；
二是食物的烹飪方式，如果是白麵、白米加工成的含糖或者含油的食物，雖然好吃，但是熱量也較高，這些食物作為主食或者零食都不是理想的選擇，比如燒餅、粽子等。
最後是飲食的種類，
種類豐富一些在一定程度上可以平衡部分高升糖的食物
，比如在吃白米飯的時候，搭配素菜、禽蛋，營養豐富一些也是一頓不錯的正餐，注意白飯的量不要太多，半碗或者一小碗就可以了。
第三是飽腹與吃飯速度
如果不知道自己該吃多少熱量，那麼在避免過多糖、油的基礎上，每頓都不要吃撐就行了。吃飯速度慢一些、再慢一些就能明顯的感覺到什麼時候該停筷子，如果吃得太快，大腦來不及反應時，腸胃卻早已經超過了“飽”的範圍。並且不飯的時候，半晌不要吃著小零食停不下來，這是最容易發胖、也是最快發胖的原因。
最後是執行力度
不要過了一週或者兩週就想著為什麼不瘦得快一些，
體重降得越快就意味著離反彈越來越近
，在運動減肥的頭一週，由於水分的關係一般都不會有明顯的體重下降，第二週才會稍有變化，頭一個月自己會感覺到身材的變化，但是想要周圍人看得出來的明顯改變，至少堅持三個月，三個月的時候不僅能改變身材，還能養成健康的習慣，有利於以後保持。
野獸少女董332020-02-29 20:29:05很開心回答你的問題！這是縈繞我多年的問題哈哈哈哈
下面說下我個人的小經驗和小教訓。
首先，必須要說的是！好好吃飯真的太太太太重要了！因為減脂的唯一唯一的真理就是：熱量缺口，也就是攝入的熱量小於消耗的熱量，保持距離一段時間後，脂肪就會減少！如果你玩命練，可飲食方面胡吃海塞熱量超標，那不好意思依然白練♀️，瘦不下來（好心酸），想要高效減脂就從倆方面同時入手嘍～
1、飲食方面
1）要控制飲食，但是沒必要吃什麼水煮菜，咱沒那麼慘［捂臉］，主要是控制主食，三餐看個人情況正常吃，如果你跟我一樣總想吃東西，那就少食多餐，（比如我一天吃5頓［我想靜靜］）如果你比較正常哈哈哈，那就按照自己的規律飲食，原則只有一個，每日總攝入量比總消耗量小就可以。
2）儘量拒絕吃油膩、甜食、煎炸食物，重口味食物和含糖飲料等，多吃蔬菜水果和粗糧，肉蛋奶類蛋白質營養要保持適量攝入，推薦雞肉和魚，說白了從樹上到桌上經過的步驟越少越健康。
3）建議減脂期間的三大營養素比例為，碳水化物物5：蛋白質3：脂肪2。所謂熱量就是三大產能營養素（碳水化合物；蛋白質，脂肪）所轉化的，1克碳水化合物為4kcal，1克蛋白質為4kcal，1克脂肪為9kcal。但是蛋白質所轉化的能量有70%被自身所消耗，所以多吃蛋白！只有在碳水化合物不足的情況下才會動用脂肪和蛋白質，一般脂肪都會被脂肪細胞所儲存，就是你想減的肥肉，而且可以無限儲存，這就是為啥有好幾百斤的人［流淚］；蛋白質則是用來更新人體組織和修復人體組織，所以都特別重要！！缺一不可！注意配比就行！
4）可以多吃纖維性食物。食用纖維素含量高的食物可促進腸胃蠕動，有利於清除消化道內的垃圾。你要想吃零食，可以在你的零食里加入纖維素含量較高的食物，比如燕麥麩皮等。
5）別把水果不當糧食！這個真的是血淚史！我超級愛吃水果，尤其熱帶水果！經常一斤一斤吃，還以為多吃蔬菜水果好呢♀️，無知的我額外攝入了碳水果糖，及更多熱量，以至於那會減脂到了平臺期還不知道咋回事！所以吃水果可以，要知道吃了多少，並加入進你當日的攝入量！
6）可以下個食物熱量庫，自己吃了多少卡路里很方便追蹤，心裡也有數，好計劃自己的消耗量。
7）對了，最好別喝酒了，減脂的人真的無緣酒精…1g酒精7cal，你自己看著辦吧，你不可能只喝1g吧，反正我做不到，我要喝就嗨了［摳鼻］，而且喝完酒就想吃油炸的！這是一系列的事情！心痛！
2、健身方面
1）做好根據自己的情況有個健身計劃，如果著重減脂的話，力量和有氧的配比可以放到3：7。但是請你堅持，健身是一輩子的事兒，跟吃飯一樣，不僅為了減肥吧，你會覺得整個人都朝氣蓬勃，精神抖擻！
2）有氧訓練建議多做HIIT訓練，網上有很對影片，也歡迎來我的主頁（野獸少女董33）看看，最近在做一平米燃脂系列，都是HIIT訓練，同樣的時間，更高的效率，可以一週安排2～3次，每次30分鐘以上
3）因為我們身體太聰明瞭，適應了某個動作某個運動效率就會下降，需要經常更換訓練模式，所以除了hiit也可以安排1～2次傳統有氧，比如跑步騎車游泳，每次也保持半小時以上比較好。
4）力量訓練也很重要！因為不是隻有脂肪會減少，肌肉你不好好對人家，他也會離你而去！而力量訓練可以增加你的肌肉量，以此來增加你的基礎代謝，基礎代謝是你每天總消耗量裡佔比最多的！你吭哧吭側練半天，還不如長點肌肉多點基礎代謝！所以不管是增肌，還是說減脂不減肌，都應該把力量訓練加入到你的訓練計劃中。
最後呢，二者結合，好好吃飯，好好鍛鍊，再加上好好睡覺休息，有良好的生活作息，每天或者一段時間保持熱量缺口，7700cal約等於一公斤脂肪，所以你自己也大概能算出來，如果想減一公斤純脂肪，每天保持300cal的熱量缺口（建議每天別超500cal，好好對自己身體行嗎別虐待他），也就是25天才能減2斤［笑哭］，欲速則不達，讓我們一起在減脂路上摸爬滾打！
好啦，我能想到的就這些啦，希望對你有幫助哦！［玫瑰］
KeepRunningMen2020-05-20 17:03:02想要高效的降低體脂，那就必須嚴格控制飲食，配合適量的運動，才能達到想要的效果！
嚴格控制飲食
◾️我們要知道我們之所以長胖，就是飲食的影響！吃的太多，消耗不了，攝入的熱量遠遠大於消耗的熱量，導致多餘的熱量轉化成脂肪，堆積在身體的各個地方，導致我們變胖，體脂率升高！
▪️所以想要降低體脂率，首先就是控制飲食，讓消耗的熱量大於攝入的熱量，製造能量缺口，讓身體去消耗脂肪填補能量缺口。
▪️從源頭控制熱量，才能有效的控制脂肪的生成！
◾️嚴格控制飲食，不是讓我們節食，斷食，而是要養成一個良好的飲食習慣，改變自己的飲食結構，
具體做法如下：
1。 首先是主食，即碳水化合物的選擇，我們應該以粗糧，五穀為主，少吃細糧（米，面及製品）；
2。 飲食清淡，少油少鹽少糖，多喝水！
3。 多吃蔬菜，適量吃水果！
4。 多補充優質蛋白質，多吃含膳食纖維高的食物，少吃脂肪含量高的食物，例如肥肉，及肉類加工品！
5。 杜絕高熱量食物，例如燒烤油炸，啤酒火鍋，零食碳酸飲料，蛋糕甜品，漢堡炸雞等！
6。 養成一個良好的飲食習慣，不要暴飲暴食，胡吃海喝，早吃好，午吃飽，晚吃少！
適量的運動
◾️雖然飲食才是我們減肥的關鍵，但是適量的運動，可以增加熱量的消耗，加快減肥速度！並且經常運動，可以增加我們的身體素質，提高我們的新陳代謝，這也對我們減肥非常有益！
▪️運動，我推薦中低強度的有氧運動，由於運動強度低，這個是我們大部分人都可以接受的運動，讓我們不會知難而退！
▪️中低強度的有氧運動，包括游泳，慢跑，快走。跳繩等！每週安排4到5次運動，每次運動40到60分鐘，會讓我們減肥速度大大加快！
總結
◾️
記住，在減肥過程中，飲食永遠是決定你減肥成功的唯一因素，運動只是輔助！不要以為運動了，出汗了，就能瘦！只有飲食控制得好，運動減肥才有意義！
我是keepRunningMen！想要了解更多關於減肥知識，請關注我！
小白進階訓練營2020-03-16 19:47:43文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
想要高效降體脂，唯有有氧和力量增肌才能做到，不同胖瘦的人借用不同訓練方式才能事半功倍。
所謂體脂就是人體體內脂肪佔據總脂肪的比重，體脂率越高說明體脂含量越高，體脂率越低說明脂肪含量低，很顯然體脂是衡量胖瘦程度的重要指標。控制體脂才能降低肥胖帶來的身體危害，但並非千篇一律的有氧減脂才能高效降體脂，必須從體脂標準、肥胖程度來推薦適合的訓練方式。
今天，小白來聊聊如何因地制宜降低體脂還能保證身體健康，透過這篇文章將獲得以下乾貨：
1.降低體脂常有的誤區有哪些？
2.為什麼減肥要降低體脂率？
3.怎樣量身定做運動降低體脂？
降低體脂常有的誤區有哪些？
1.降體脂等於降體重
體重輕就是在減肥嗎？這是所有人在減肥過程中常有的刻板印象，認為只有體重輕才叫真減肥，這就是減肥的誤區：減重不等於減脂，降體脂也不等於降體重。
肥胖的形成往往是皮下脂肪過多堆積在身體部位，儲存大量的熱量和能量，因脂肪、碳水化合物等營養物質增加往往體重和體脂也相繼增加，兩者的區別是：體重增加的是脂肪和肌肉含量，體脂增加的是剩餘營養物。
所以，體重輕了不代表真瘦了，體脂率降低才是真減脂。
2.體脂越低越好
體脂越低越好是錯誤的，不僅不能合理減肥還能擾亂生理激素和紊亂內分泌，這就是脂肪的兩面性。
當攝入量大於消耗量，體內熱量就會產生盈餘轉化為脂肪囤積體內，這就是脂肪的弊端；
當天冷禦寒時，脂肪提供熱量維持身體體溫，當飢餓運動時，脂肪增加人體匱乏的能量，當年紀越大衰老時，脂肪分泌激素提高新陳代謝保持年輕活力，這就是脂肪的利處。
所以，體脂並非越低越好，只有達到身體基礎標準才能平衡脂肪的盈虧：
美國運動理事會曾公佈男女體脂率的標準，男性正常體脂是15%—18%，女性正常體脂是20%—25%。
隨著年齡增加，體脂率自然高攀上漲，但只要維持在正常範圍內不過度追求低體脂率，就能保證身體健康的同時也能苗條依舊。
為什麼減肥要降低體脂率？
為什麼常說減肥要控制飲食和運動？那是和脂肪囤積帶來的影響相關。
人體脂肪分為內臟脂肪和皮下脂肪，內臟脂肪圍繞在內臟附近，攝入量超過消耗量就會囤積越來越厚的脂肪，臟器脂肪越多疾病就會產生；皮下脂肪就是我們看得見的脂肪，這類脂肪最容易長在腰腹腿部和背部，影響美觀有亞健康風險。
1.降低體脂，防內臟脂肪亞健康
我們碰見的心臟病、心血管、脂肪肝等疾病風險就是常說的亞健康，和內臟脂肪囤積過多有關。體內脂肪越多，臟器承受壓力更大，這類看不見的脂肪就會以不舒服的方式發出警醒，從而影響我們的身體健康。
2.降低體脂，增加身體曲線美
內臟脂肪增多疾病風險加大，但皮下脂肪堆積過多就會影響視覺美觀。當脂肪率大於40%以上，肥胖體質帶來的蘋果型體型影響美觀，當體脂率大於22%以上，腰臀比大於0。8，偏胖體質就會帶來梨型身材。
無論哪種，高體脂率影響身體曲線，造成過多脂肪覆蓋影響視覺。
怎樣量身定做運動降低體脂？
1.肥胖型人群，慢跑更見效
根據體脂率的高低程度，我們會劃分出三類不同的人：肥胖型、標準型、偏瘦型。
男性體脂率高達27%—45%，女性體脂率在40%—45%左右，就是常說的肥胖型人群。
肥胖型人群想要減肥，慢跑才是適合的運動，透過低強度的有氧運動評測合適自己的運動程度並循序漸進的增加強度提高體能，才能達到減肥的目的。這就是肥胖人群的特點，不能操之過急，容易負擔過重。
動作要領
1。手肘夾緊身體兩側，前後擺動保持九十度，上身向前傾且不能駝背塌腰，收緊腹部核心。
2。慢跑需要前腳掌落地，小腿後側肌肉群蹬地發力，鼻子吸氣嘴巴吐氣，保持每千米6分鐘的配速前進，膝蓋微屈。
運動計劃
前3個月堅持6分鐘配速，每週5次跑步並堅持30分鐘以上，跑步距離從1公里開始。後3個月提高配速到5分鐘以下，增加距離到5公里及以上，堅持30分鐘。
2.標準型人群，Hiit間歇更減肥
標準型人群就是指脂肪肌肉均衡，身型標準曲線，但肌肉不多脂肪難維持，隨時有長胖風險，通常需要每天有30分鐘以上間歇運動才能維持身材。
男性體脂率在11%—21%，女性體脂在21%—34%，才屬於標準型人群。
Hiit間歇運動就是能夠在10分鐘以內，以高效的有氧和無氧動作結合燃燒脂肪，是一項時間短效果佳的綜合性運動，適合體脂不高有體能訓練基礎的人群。
動作要領
1.高抬腿1分鐘預熱
，兩腳提高到下腹部與地面保持垂直，挺直上半身收緊腰腹。
2.波比跳增強燃燒，
臀大肌向後坐，雙手向後擺動發力蹬腿向上，落地時雙手支撐地面下腹部發力，雙腿向後腳尖踮地，全身繃直水平線。
3.上卷腹增加力量，
雙手張開枕住後腦勺，脖頸不用力用腹橫肌力量帶動上半身向上，向上方向提高60度緩慢向下。
3.偏瘦型人群，深蹲增肌才有效
當男性體脂在5%—10%，女性體脂維持在5%—10%，就屬於偏瘦人群。這類人群脂肪含量低，肌肉含量並不高，想要降低脂肪其實需要增加肌肉。
深蹲就是有氧與力量結合的複合型運動，透過下蹲上起的抗阻力方式增加肌肉和減少脂肪囤積，速度快就是提高心肺的有氧運動，速度慢就是增肌的無氧。對偏瘦人群來說，增肌減脂也是維持低體脂的最佳方式。
動作要領
1。徒手深蹲臀大肌發力向後拉伸，雙手水平向前伸直，收緊腰腹力量膝關節彎曲，腰部不塌陷，脖頸不彎曲駝背。
2。呼氣向下臀大肌與大腿夾角呈45度停住保持5個呼吸，大腿股四頭肌發力向上，收緊臀肌向夾緊前挺。
寫在最後
所以，降低體脂保持苗條身材需要根據體脂人群而定，高脂肪肥胖的人難以挑戰高強度有氧運動，反而有健康風險。
而低體脂人群可以透過增肌運動提高新陳代謝，防止長胖風險，無論怎樣，降低體脂已不再是單純減脂運動這樣簡單，還需要配合低熱量飲食攝入，才能真正減肥。
小不凡哥2020-02-29 19:39:02飲食上多吃全麥類食物，蔬菜水果！運動上，跳繩和開合跳還有跑步相結合，每天鍛鍊一小時，相信有不錯的效果！
健康行僧2020-03-08 19:14:34如何高效降低自身體脂？
健康行僧，開講啦！
肥胖總是會給人們帶來無窮無盡的煩惱，它不僅嚴重影響形象，還威脅身體健康。
所以，很多人都希望能夠獲得立竿見影的減肥效果，他們通常透過長時間節食，過量運動等方法獲得較好的效果。
那麼我們應該如何才能在保障健康的情況下高效減肥呢？
一：飲食建議
均衡飲食，避免營養不良，儘可能多吃一些富含纖維素的食物，比如：燕麥，海帶等食物，這類食物熱量低，飽腹感強。
每天至少要喝2000毫升的水，水可以加速新陳代謝，而且多喝水對刺激腸胃蠕動有很大的幫助。
二：運動建議
其實，最有效的減肥方法就是運動減肥，但很多人對運動有誤解，其實運動包括有氧和無氧兩種，而一般人的減肥方式，通常都是游泳，跑步之類的有氧運動。
而這種時候，如果在自己的運動方式中，加入舉啞鈴，擴胸運動等無氧運動，這樣交替來做既能塑造身體曲線，又能幫助加速減肥。
三：生活建議
生活一定要有規律，儘量少熬夜，保證自己的睡眠充足，建議可以每週多洗幾次熱水澡。
不要久坐，坐一段時間，就要站起來，伸伸腰走走路不要總是癱坐在椅子上，這樣會讓脂肪有機會儲存起來。
對於以上內容的補充：
儘可能三餐的原則是：早飯吃的好，午飯吃得飽，晚飯儘量要吃少一點，並且在吃飯的時候，要刻意放慢自己的速度，這樣才能讓大腦有足夠的時間形成飽足訊號，不至於攝入過多的熱量。
不要飲用含糖量較高的果汁汽水飲料，要知道一瓶可樂就能抵消掉，你將近一個小時的運動量。
儘可能避免油炸，油煎，油酥的高油脂食物，生活中儘可能採用燉，煮，涼拌的烹調方式。
持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！
人間小蜉蝣2020-02-29 16:08:51現在的減肥已經不單單停留在體重秤上的數字了，更加關注體脂。俗話說：一塊肌肉頂4塊脂肪。那麼到底體脂是什麼呢？怎麼才能有效的降低體脂呢？這篇文章就來給大傢俱體介紹。
想減肥瘦身的人往往會透過一些減肥的辦法把體重先降下來，在這個過程中不斷的代謝脂肪，強化肌肉，進而提高了體脂率，達到了減肥瘦身的目的，但是想要真的完成這個過程，並沒有想象中那麼容易。
1。高效的有氧運動，很多體脂高的是長期處在一個不運動的狀態，想要降低體脂，首先要建立運動的信念，並且能夠持之以恆的堅持下去，有氧運動的方式有很多種，可以選擇自己喜歡的，如跑步、游泳、跳繩、騎腳踏車等等。在最開始運動的時候身體會感到疲勞，沒關係，可以適當的減低運動的強度和時間，慢慢適應之後在增加時間和強度。
2。加強力量訓練，單純的有氧運動可以幫助我們降低體重，提高身體代謝，如果搭配一定程度的力量訓練，就可以提高我們身體肌肉含量，同時降低體脂，減肥之後也不容易反彈。
3。減少脂肪的攝入，我們都知道減肥過程中脂肪是天敵，想要降低體脂也是如此，控油控制脂肪的攝入量，脂肪的形成養分，多來自高碳水化合物和高油脂飲食，因此在日常飲食習慣當中我們要刻意的減少此類食物的攝入，多吃新鮮的蔬菜和水果，優質的蛋白質，吃一些粗糧當主食，儘可能的減少高脂肪的攝入。
4。保證睡眠質量，運動和飲食之外，另一個很重要的因素就是睡眠狀態，成年人一般每天需要7-8個小時的睡眠時間，儘可能的滿足，減少熬夜的次數。合理的作息時間可以維持身體的正常運轉，加速新陳代謝，其實人體在睡眠的時候也在告訴消耗代謝脂肪，對於減肥以及降低體脂有很大幫助。
5。日常習慣的改善，減肥期間日常習慣也很重要，如果我們養成好的習慣，時時刻刻都在消耗脂肪，比如說上班不做電梯改爬樓梯，比如放慢吃飯的速度，比如增加喝水的量等等，都對降低體脂率有很大的幫助。 透過上文介紹，大家對於如何降低體脂有了瞭解，希望大家透過努力都能擁有完美曲線。
A峰哥剪輯2020-02-29 16:26:41首先你要養成一個良好的鍛鍊習慣。而且生活要非常的自律，規律，不要熬夜。
加強鍛鍊，有計劃的鍛鍊最好是，做個自己的訓練計劃。
多做力量訓練，力量訓練，做完之後再做有氧的訓練。每天至少堅持1~2個小時
運動減脂，他是按月算的，不是按天算的。
鍛鍊完之後記得多吃一些含蛋白質的食物啊，嗯，比如說雞蛋啊，雞胸肉啊，牛肉啊，蝦呀，這些都是含蛋白質的食物，還有就是多吃一些青菜呀，蔬菜呀，水果之類的，加強膳食纖維。
儘量不要吃油膩的食物，高熱量的食物，高脂肪的食物，比如說啊，蛋糕啊，麵包啊，豬肉之類的呀，都不要吃。
所以說你必須養成一個良好的鍛鍊習慣，早睡早起，每天堅持鍛鍊1~2個小時，養成良好的鍛鍊習慣。這樣堅持三個月，你會看到有明顯的效果。
好了就分享到這裡，加油。
健身瘋小聰2020-02-29 18:01:26給你的建議首先你需要控制你的飲食。
從基本的生活習慣入手。
比如一日三餐，早餐一定要吃，晚餐儘量在七點之前就吃完。每頓飯七分飽。千萬不要吃到感覺飽了再停，那個時候已經晚了。飲食多選擇粗糧，蔬菜。糙米小麥為主。動物的內臟不要吃，多吃雞肉魚肉以及海產品高蛋白質為主。
飲食做到位了。就是訓練。
想高效，就要多練，一天抽出來一個半小時的時間進行力量＋有氧訓練。力量一定要有，是維持肌肉的基礎，儘可能再降低體脂肪的過程維持肌肉一點不變。有氧訓練三十分鐘就可以，做太多會消耗肌肉。只要你飲食控制的好，沒有掉不下來的脂肪。
剩下的不要動不動沒事就坐著躺著。生活習慣決定一切。管住嘴邁開腿，你會發現瘦其實很快。
最後一點，睡眠，不要熬夜，保證睡眠質量，身體發生變化都在睡眠當中。把飲食訓練和熬夜都做好了，一個月十斤真的不是什麼問題。貴在堅持！