費興健身2020-03-16 15:33:01可以將彈力繩的一端固定在低一點的位置，然後雙手握著彈力繩往斜上方推，往斜上方推的動作都可以很好的鍛鍊到胸大肌的上訴。
用俯臥撐鍛鍊胸大肌上束可以把腳翹高放在箱子上，來做俯臥撐，也可以鍛鍊到胸大肌的上部分。
鍛鍊胸的中縫，可以把彈力帶固定在身體的兩側的遠處的位置，雙手握住彈力帶由兩側向中間做夾胸的動作。
希望這些動作可以幫助到你很好的鍛鍊。
營養師小宋2020-03-13 11:48:31你好，胸大肌上部可以透過俯臥撐練到，胸內側可以透過拉力繩來鍛鍊
1。 胸肌上部
俯臥撐練胸大肌上不可以分成3個等級的動作來訓練（根據自己的能力來安排）
初級版 ——
跪姿上部俯臥撐
要點
：抬起時胸部上側發力，臀部往後抬；下落時胸部向前。
中級版 —— 上部俯臥撐
要點
：膝蓋不要觸地，其他和初級版一樣。
高階版 —— 抬腳俯臥撐
要點
：腳頂牆固定住，手臂牢牢撐住身體，上身動作與初、中級版一致。
2。 胸肌內側
拉力繩鍛鍊胸肌內側透過拉力繩飛鳥的動作就可以鍛鍊到
拉力繩飛鳥
要點：首先你要有一個牢固穩定的地方固定住拉力繩的中心部位，兩手抓住拉力繩兩端。以飛鳥的動作將胸肌向內側夾，拉力繩的阻力應為做10個一組感到稍有吃力為宜。
以上這些動作可以很好的鍛鍊到胸肌的上部和內側，覺得有用給個贊哦~~
曹州棍哥2020-03-12 21:46:56從三個方面回答你：
一、如何練出美觀有魅力的胸大肌呢？堅持做好四式俯臥撐。
正確俯臥撐動作：身體要筆直，頭部、臀部、腿呈一條直線，不要出現塌腰、崛臀等不良動作，雙手放的位置五指朝前並把你的肘部貼近於身體兩側。
1。標準俯臥撐
雙手撐地，略寬於肩，雙腳併攏，收緊腰腹部，屈肘重心下降，再利用胸肌收縮推起，能夠全面刺激胸肌，增加胸肌厚度。
2。寬距俯臥撐
在標準俯臥撐的基礎上，將雙手間距改為遠寬於肩部，這樣能增加胸肌外緣厚度和線條感，塑造胸肌輪廓。
3。窄距俯臥撐
在標準俯臥撐的基礎上，將雙手拇指指尖相觸，主要訓練胸中縫，打造男人性感“乳溝”。
4。低姿俯臥撐
在標準俯臥撐的基礎上，腳可以放在凳或床沿上，保持腳高手低，從而鍛鍊到胸肌下部。
胸肌訓練過程中以標準俯臥撐為主，寬距及窄距為輔，組間注意1-2分鐘的休息，隔天訓練一次。
注意
做俯臥撐時我們最忌諱的是你的速度快過，這樣用你的速度帶動了你的身體向上抬起，這樣大大減弱了俯臥撐的效果，此時如果我們選擇低負荷、慢動作慢慢的去提起，增加肌肉是循序漸進過程，我們不能一蹴而就更不能半途而廢，一定要嚴格要求自己，前提做到正確俯臥撐。
二、如何利用拉力繩練習胸大肌？跟我來！
胸大肌上部
動作要領：
1。將拉力繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨。
2。兩手抓住拉力繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣，呼氣時，向斜上推，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。
拉力繩胸肌訓練方法
目標肌肉：胸大肌中部
動作要領：準備動作同上，吸氣，呼氣時是將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置。
拉力繩怎麼練胸肌
目標肌肉：胸大肌下部
動作要領：將拉力繩固定在比較高的位置，其他準備動作也是跟上面的一樣，只是手臂需要向斜下放推。
三、注意飲食。
1。瘦牛肉。
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
2。水果蔬菜。吃肥牛肉的同時還要新增些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
3。蘋果汁。具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過後你會收穫，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速。
4。適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。
陽光運動養生2020-03-14 10:01:39我的方法就是要循序漸進，持之以恆，方法一個就夠，堅持是關鍵！
黑娃說減肥2020-03-15 07:59:18要想練好胸大肌就要知道它的功能，這樣才能有針對性。
胸大肌：
起點：鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。
止點：肱骨大結節嵴
功能：近固定：上臂屈，內收，內旋，水平屈，遠固定：拉軀幹向上臂靠攏。
胸大肌又分為上中下和內外，這裡我就主要說一下如何用俯臥撐和拉力繩打造完美胸大肌上部和內側。
墊高式俯臥撐，如圖所示：
這裡有幾點需要注意：
1、肩胛骨要保持穩定，身體的重量都壓在上胸部。
2、雙手之間的距離要變化，好比這個動作要做9組，可以3組於肩同寬，3組略微寬於肩，3組寬於肩。這樣可以把上胸的裡裡外外都能練到了。
3、身體一定保持中立位，別塌腰或過度挺胸，這樣就練不到上胸了。
彈力繩夾胸，如圖所示：
這裡有幾點需要注意：
1、拉力帶的支點要低於你上胸的位置。
2、大臂要自下向上往胸的中上部做運動，也就是按照肌纖維走向做運動。
3、核心收緊，再做運動時候身體別前後擺動，儘量保持穩定。
鍛鍊步驟及運動過程中注意事項：
1、開始前要做簡單的熱身，比如腕關節，肘關節和肩關節的活動，還有對目標肌肉的啟用。
2、鍛鍊過程中注意呼吸節奏，在做向心收縮呼氣，離心收縮吸氣，以3-3制節奏控制速度，也就是向心3秒離心3秒。
3、一定要做到組組力竭，這樣才能給目標肌肉最大程度上的破壞，之後才能增大肌纖維。
4、鍛鍊後要拉伸和放鬆，再搭配合理的飲食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。
希望你能練出理想的胸大肌，加油！
有疑惑可以留言評論
量販彩虹2020-03-19 13:51:33寫在最前面，僅僅拉力繩是不夠的。
您還需要一個
窄凳。
或者叫啞鈴凳。如下圖。
一，俯臥撐。
練上胸，俯臥撐的重心得放在胸部上緣，這個不難理解。
所以抬高腿部，無論是放在椅子上，登在牆上都可以將俯臥撐重心落在上胸部位。
tips1，但腳抬得的太高，重心會落在
上胸的上面，
也就是三角肌前束。
tips2，肘關節比標準俯臥撐開啟角度稍微大一點（但不要太過分，要不然又變成三角肌前束了），能更精準的找到上胸。如圖中所示。
同理練胸中縫的時候，重心得落在胸的中間。
這裡就需要收窄支撐點，也就是收窄兩手支撐距離。
如圖，鑽石俯臥撐。
tips，重心放在胸部上緣以及中間，就是練上胸的中縫。
其他同理。
二，拉力繩。
拉力繩訓練，買繩子的時候都有說明書可以詳細翻閱。
我說三個tips，別人沒有提到的。
tips1，胸部訓練
肘關節低過胸部水平面很重要，雙手連線至少要平行於胸部甚至更低。
所以我在答案之初就寫了一個需要
窄凳。
是不是啞鈴凳不重要，但肘關節一定要能降到胸部水平面以下。
tips2，注意腕關節。拉力繩更容易讓腕關節受傷。因為你手怎麼抓都行。而相比較槓鈴啞鈴，腕關節更容易扭曲。所以一定要注意。還有一個原因放在第三條說。
tips3，拉力繩不大適合上重量，你固定在門上，把門拉壞了。固定在身下，
你會飄的。
最後，拉力繩訓練跟第一條說的一樣，看重心在哪，就訓練哪個部位。
三，為什麼不鼓勵用拉力繩鍛鍊。
拉力繩不是均勻發力。
一個60公斤的拉力繩，是在頂峰收縮的時候大約在60公斤左右。這會導致兩個問題。
1，畸形。三角胸多是由於動作不到位（肘關節沒有降到最低）和發力不均勻導致的。
胸部外緣幾乎沒什麼發力，肯定會導致三角胸。
2，受傷。我在上一條說過，握住拉力繩的時候，腕關節相比較而言不那麼固定。
但發力逐漸變大，會導致腕關節扭曲變形想借力去完成頂峰收縮。更容易導致受傷。
總結:健身房都是啞鈴槓鈴，沒有拉力繩。因為啞鈴槓鈴能提供恆定重量刺激，增肌不畸形，而且更不易受傷。
短髮姐姐說運動2020-03-12 23:51:35首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。
男人健身，肯定是想練出大胸肌。女人有胸可以吸引男人的眼球，男人有胸一樣可以吸引女人。有胸肌的男人，才能撐得起衣服，顯得結實有力，更好看。
練胸肌的方法很多，俯臥撐啊，臥推啊什麼的，夾胸啊等等。而且僅俯臥撐，就至少有100種變式，那麼多俯臥撐，就會讓人不知道哪個才是最有效的。其實健身動作迴歸到最原始的，就是最有效的。
以俯臥撐練胸來講，其實做到三個俯臥撐，就完全夠了。標準俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐，就能練到上胸、中胸、下胸，完全沒有必要再搞什麼變式，這3個俯臥撐動作可以簡單、直接、有效的刺激到你的胸肌，練出大胸肌。
胸肌不能天天練，這個相信大家都知道，但是也不能長時間不練，所以你最好定製一個自己的胸肌訓練計劃。每天做多少個，多少組，每個動作做幾個等。這個小hi建議大家可以參照P4P的8分鐘胸肌鍛鍊計劃，每個動作做3組，每組12次。
下面講講這3個俯臥撐該怎麼做
標準俯臥撐
挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜後方，軀幹與大腿保持一條直線，俯身向下時，屈肘至90°即可。
上斜俯臥撐
將你的手撐在一個檯面上，或者是臺階、沙發上都可以。身體保持筆直，和做標準俯臥撐一樣，感覺到胸部發力，彎曲手臂讓胸部靠近支撐物的邊緣，胳膊挺直，將身體推舉起來。
下斜俯臥撐
面朝下方，雙手撐在地面上，手臂挺直。將你的雙腳放到臺階上，或者沙發上。下降身體，直到你的胸部差不多接觸到地面，再用力將你的上半身推回起始位置。
上斜、下斜和標準，可以分別練到胸肌的上胸、下胸、中胸。啞鈴的臥推和飛鳥，同樣可以上斜和下斜來訓練，這樣也更能刺激胸肌。
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
營養師吳晴2020-03-15 22:50:40居家鍛鍊的第一原則就是無器械或者是簡單的輔助工具，比如拉力繩等。如何用俯臥撐和拉力繩來針對性的練胸肌？一起來看看吧！
瞭解胸大肌
如下圖，是胸部肌肉圖譜。胸大肌分為3個功能區域——上束、中束、下束（即我們通常說的上胸、中胸、下胸）。
上束區域為胸骨鎖骨部，因為它的肌纖維都附著鎖骨上；
中、下束區域是胸骨肋骨部，同理，是因為它的肌纖維都在肋骨上。
而為了更好的鍛鍊胸部力量，我們在日常的訓練計劃中，也是透過不同的訓練動作來刺激胸部的上、中、下3個區域的肌肉。
練胸大肌的基礎動作及其進階訓練方法
1、平面支撐——俯臥撐的先決條件
平板支撐可以更好的鍛鍊我們的核心穩定性以及肩部的穩定。這是我們可以做俯臥撐的基礎動作。如圖所示，在一定的時間內保持姿勢不變。
或者這樣：
動作要點：
確保下背部不過度伸展；
確保肩胛骨保持水平。
2、標準俯臥撐——鍛鍊胸大肌的基礎動作
如下圖是我們常見的一個標準的俯臥撐姿勢，它參與的肌肉主要是胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。
標準動作要求雙臂與軀幹成大約45°角，同時前臂和雙肘在同側肘關節正下方，以最大可能地保護肩關節。在訓練過程中，始終保持頸椎的中立位。
3、單臂離心俯臥撐——進階動作
它可以有效鍛鍊到胸大肌上部和肩部。
如下圖：首先處於俯臥撐位置，然後抬起左臂，使右手採用三點平面支撐保持平衡。
動作要點：
彎曲左肩和肘部，緩緩下降身體，直到胸部接觸地面。（動作越慢越好）；
雙手回位，返回四點平面支撐位置。再次採用左臂進行平衡，重複離心俯臥運動；
兩側手臂進行交替。
以此完成提前定好的數量。
4、拉力繩動作訓練——交錯站立前推
這是對自重俯臥撐的完美補充，它是很好的核心前部和胸部的鍛鍊方式。
首先，固定座拉力繩，如下圖。可以根據自己力量的強弱決定使用幾支拉力繩。
準備動作：
將負重點調整到自己的胸部高度；
雙手各握住一個手柄，轉身遠離負重，雙腳分開，同時膝蓋微屈（10～15度），左腳向前，膝蓋超過腳踝；
雙腳收回，膝蓋彎曲，位於肩髖線垂直的後側，雙腳朝內，後退用前腳保持穩定；
收緊核心，雙手各握住一個手柄，稍稍位於胸部和肩部外側。
如下圖（a）：
動作要點：
1。保持核心收緊，同時雙手向前推手柄，注意上臂外側不同與拉力繩相摩擦，如上圖（b）；
2。重複推壓動作；
3。轉換腿部位置並重復此動作。
制定胸大肌的居家訓練週期計劃
在家鍛鍊也要記得給自己制定一個訓練週期計劃。
訓練週期是指根據這些已有的訓練動作，在特定的時間內安排確定各自訓練變數來組織訓練，用以達到自己的鍛鍊目標。
訓練週期一般涉及到訓練量、強度與時間，我們一般都是根據自己的身體素質與鍛鍊的目標來之制定自己的鍛鍊計劃。
這樣可以起到自我督促的作用，不偷懶，更容易堅持！
到此結束~
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@營養師吳晴 ，歡迎關注！
力美健2020-03-13 14:22:43
胸大肌是位於胸廓的前上部的肌肉，通常稱為胸肌，呈扇型，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。胸大肌的上部、裡側如圖所示，黃色線條區域。
一、俯臥撐訓練法
1、鑽石俯臥撐
鑽石俯臥撐主要鍛鍊方形。鍛鍊目標：主肌群是，次肌群有和腹部。也可鍛鍊中縫。
2、窄距俯臥撐
窄距俯臥撐小於肩寬，雙手置於兩前。鍛鍊目標：三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌裡側。
3、下斜俯臥撐
兩腳放在長凳（桌）上支撐，手置於地上。腳部高於身體水平面，鍛鍊目標：胸大肌上束、肩肌前束。
二、拉力繩訓練法
拉力器主要鍛鍊胸肌整塊胸大肌群的線條和形態。
1、軀幹前傾45度：主要鍛鍊胸大肌上部、三角肌前束。
2、軀幹前傾30度：主要鍛鍊胸大肌中部的外側、中間溝和下緣溝。
3、軀幹前傾15度：主要鍛鍊胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側、中間溝。
1、拉力繩上斜夾胸
上臂抬起高於肩位，手腕向內扣，肘關節伸直，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由下向上，讓胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停2秒。
2、站姿夾胸
兩手拉住拉力繩的兩端，勻速用力向內夾緊胸部。堅持兩秒，頂峰收縮，然後緩慢開啟雙臂還原到最開始的姿勢。
3、拉力繩綜合訓練（參考圖）
領動牛男哥2020-03-12 12:21:32你好，我是領動未來牛男哥
很高興能回答你的問題
在家用俯臥撐鍛鍊胸大肌上部，
推薦你6個最佳的練習方法吧
（1）磚石俯臥撐，俯臥撐下去回來到頂端的時，你要保持雙臂要伸直，這樣才能更好的發展你胸肌中縫。
（2）爆發性俯臥撐訓練：正常的俯臥撐下去，回來時雙手全力的推地面，讓手離開地面如圖所以
（3）高位折腰俯臥撐：手放在腰部，等你下來時，一直到底部。然後，當你向上推時，臀部抬起，雙臂保持伸直。如圖
（4）高位射手俯臥撐：雙手放在下胸的位置，放低我們的肩膀，從一側開始重心轉移另一側，從另一側向上推，另一隻手只是為了穩定，沒有利用支撐穩定的手發力，只是保持伸直而已。如圖
（5）高位寬距俯臥撐
（6）上斜磚石俯臥撐：不但可以練到上胸，而且對胸中縫刺激有不錯的效果。
以上6個動作，是最佳的自重上胸部練習，絕對不需要器材。一輪只是一個開始。如果你繼續堅持做更多的輪數，最終會讓你的胸部收穫很多，變得越來越強。
希望我的回答能夠幫的到你
謝謝
我是你們的好朋友牛男哥，想要了解更多運動健身，就關注我吧
CC健身科學資訊2020-03-17 11:13:57胸大肌上部纖維起於鎖骨內側半止於肱骨大結節嵴，近固定時使肩屈曲、水平內收。訓練思路是讓肩處於屈曲稍高於肩的位置做肱骨向胸骨靠攏的阻力訓練。由於是採用在家練習，建議1）腿架高使身體處斜下位置做俯臥撐。2）窄距俯臥撐。3）阻力帶斜上推胸、斜上夾胸。
2020人人健康2020-03-12 10:48:08你好，做俯臥撐以及用拉力繩鍛鍊肌肉，應注意以下方面：
第一、做俯臥撐屈肘下降時，雙肘指向斜後方45度，不要向兩側展開，時刻收緊腹部核心，身體呈一線，不要塌腰或翹臀，手臂發力，避免斜方肌上束代償。拉力繩也是手臂發力，收回動作的過程也要控制力量，慢慢收回。鑑於細節的重要性，建議訓練初期先去健身館請專業的健身教練指導一下，掌握了動作要領之後再自行練習。
第二、鍛鍊身體應兼顧全身肌肉，比如臀肌、腿肌等，也應進行相應訓練，不可顧此失彼，不然久而久之容易造成肌張力失衡，影響身體健康。
第三、鍛鍊過程應循序漸進，量力而行，切不可急於求成，不然容易受傷。
第四、堅持：不管什麼事，只要堅持就一定能成功！
加油，祝福你！
LWB之臉譜12020-03-18 10:43:13胸大肌
大炮2020-03-12 11:44:34在家裡做俯臥撐可以做一些平面支撐和槓桿支撐，每組做15個。然後休息1分鐘再做，做4組。
剛開始的時候不要做的太猛烈了，讓你的肌肉慢慢的適應酌情的加量，感覺自己可以的時候再選擇一難度高一點的。
一切都需要堅持，加油！
黑豹健身1772020-03-18 10:34:581。寬距俯臥撐：每組6-8次，做2-3組
寬距能讓胸肌刺激更明顯，但也不是越寬越好，保持1。5倍肩寬就夠了，再寬則容易拉傷肌肉。
2。窄距俯臥撐：每組8-12次，做3組。
做這個動作有兩種可能，一種是肩部受力特別大，一種是胸部擠壓感強，如果是前者記得調整後再做。
每組8-10次，做3組。
3。下斜俯臥撐：每組8-12次，做3組
下斜俯臥撐對上胸刺激更明顯，掌握好身體的重心，將胸部儘量開啟。
4。上斜俯臥撐：每組8-10次，做2-3組
上斜俯臥撐應該是較為省力的做法，因此放到後面也更容易完成。
不過要注意一點，不要趴在較軟的地方做，注意保護好手腕。
每組8-10次，做3組。
生活十三刁2020-03-12 10:18:04下斜俯臥撐可以鍛鍊到上胸部，而鑽石俯臥撐可以練到胸肌中縫，堅持2個月，每天各50次對於初學者在家練習會有效果。
如果初期訓練困難的話可以用拉力繩助力，就是用拉力繩懸垂到自己的胸部，協助發力。
單獨透過拉力繩練習胸部的效果不如直接俯臥撐的好，並且當鍛鍊到擁有一定肌肉力量的時候最好開始負重訓練。
另外俯臥撐有一下需要注意到：
1。做動作過程中雙肩自然下沉固定住，不要聳肩
2。注意力集中在胸部發力，動作意念一致很重要
3。用核心力量把腰部繃緊
4。制定計劃，科學合理的進行，每組間隔大概在30秒
希望可以幫助到你~
貞貞01222020-03-13 10:41:34希望對你有幫助！
我的雪碧沒氣泡2020-03-12 11:39:031、胸大肌上部鍛鍊
胸大肌上部的俯臥撐鍛鍊經常需要有一定的身體素質，胸肌有過一定的鍛鍊，通俗的說就是能夠做30個左右的普通俯臥撐，這樣在針對胸大肌上部的俯臥撐鍛鍊中才會有足夠的肌肉群來完成這些動作，題主如果沒有一定的基礎建議搭配普通的俯臥撐先進行胸肌的鍛鍊。
推薦兩個胸大肌上部鍛鍊俯臥撐動作：腰側俯臥撐和蜘蛛俯臥撐，
（1）腰側俯臥撐：
俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於腰部兩側，間距與肩同寬，指尖朝外45°，手指微屈抓地，夾緊肩胛骨；屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。
（2）蜘蛛俯臥撐
手腳俯撐於墊上，屈膝，腰背挺直，從側面看手臂與軀幹成一條直線，雙手間距與肩同寬；雙腿用力向前蹬地，同時側向邁出一條腿，給身體一個向前撲的慣性；胸大肌上部發力制停身體的慣性，同時將身體推回。
上面兩個動作剛開始練的時候建議一個動作練3組，每組8-10個，後期再根據自己的身體鍛鍊情況適當的提升。
2、胸大肌裡側鍛鍊
（1）俯臥撐推薦鑽石俯臥撐：
俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形；屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。
鑽石俯臥撐建議每次練3組，每組12個左右。
（2）拉力繩胸大肌鍛鍊
將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推。如果你要鍛鍊胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高的位置。
以上動作能充分讓你在家中對與胸部肌肉有充分的鍛鍊，尤其是後面提到的拉力繩的鍛鍊方法，幾乎可以鍛鍊到所有的胸部位置；而對於提到的俯臥撐動作如果鍛鍊的時候感到吃力，可以採用腿部採用跪姿的方式進行鍛鍊。
最後提醒鍛鍊的時候一定要充分的做好熱身運動，讓身體有個好的預熱狀態，這樣既能保護身體，也能有更好的鍛鍊效果；另外，健身是一個漫長的過程，只有堅持下來才會有好的效果，希望你能堅持下去，鍛煉出好看的胸肌。
老虎的醬油臺2020-03-12 11:21:30在做俯臥撐的時候雙手離得儘量近一些，會讓你的胸大肌裡側收縮的更緊，上側的話做俯臥撐你可以把雙腳墊高就可以針對到胸大肌上側了，拉力繩的話同理，在做推的動作時手臂儘量伸直拳眼相對貼住會使你的內側收縮加強，上側的話你可以把拉力繩的位置調到高於你的肩膀位置。
！！！！前提你的胸部肌肉較發達，如果不是有維度的話，什麼中縫上胸都是空談，沒有太大感覺，因為你的肌肉你收縮程度還不夠！！！
希望我我的回答可以幫到你
凱蒂Katy2020-03-16 07:59:26在家怎麼練上胸喝中間？
第一上胸在家怎麼練
變式俯臥撐 也就是俯臥撐再腳下放一個椅子 墊高自己如動態圖① 一組到力竭 每次3～4組
二個 彈力帶練胸部內側可做夾胸 如圖二這個動作完美的訓練到胸大肌內側一樣一組做到力竭3～6組 彈力帶阻力合適很重要。以上分享希望幫到你更多問題關注一一回復！
