行遠健身2020-11-29 18:33:11HIIT並不是適合大多數人減脂的最佳方式，中等強度有氧運動才是適合大多數人的最佳減脂運動方式。
想減肥的人體重減不下去，根本原因就是攝入熱量較多，消耗熱量較少，只有攝入熱量低於消耗熱量，一般低10-20%是最適合減肥的熱量缺口。
減肥者在飲食上要控制攝入熱量，提高熱量消耗 。
攝入熱量中把主食熱量控制35%左右，蛋白質熱量控制50%左右，脂肪熱量大約在15%左右。主食多吃低GI和低GL的粗糧，蛋白質多吃肉蛋奶、豆類、豆製品，蔬菜多吃根莖類蔬菜，脂肪以富含不飽和脂肪酸的植物油脂為主，少量攝入動物脂肪。三餐都要吃，重視早餐，晚餐也要吃。
消耗熱量中，基礎代謝量佔比很大，其次是日常生活和工作消耗的熱量，消化食物熱量大約佔食物熱量的10%，消耗熱量中變化最大的運動消耗熱量。
運動消耗熱量，可以分為器械鍛鍊消耗熱量和有氧運動消耗熱量兩部分。器械鍛鍊消耗的熱量以體內葡萄糖、糖原為主，也會消耗一定量的脂肪，減脂效果並不如有氧運動效果明顯。有氧運動，尤其是中等強度有氧運動減脂效果最好。中等強度有氧運動時給身體提供能量的順序和主要來源是葡萄糖、糖原和脂肪，其中脂肪給身體提供的能力明顯高於器械鍛鍊，減脂效果明顯好於器械鍛鍊。
運動時身體能量來源順序見下圖，為了簡化，我刻意忽略了ATP-磷酸肌酸供能系統，葡萄糖和糖原都要轉化成ATP給身體提供能量。
所以要想真正有效減脂，中等強度有氧運動是必做運動。中等強度有氧運動指的是鍛鍊時的心率是最大心率的64-76%，最大心率是220減去年齡。也可以用MAF180心率，用180減去年齡得到鍛鍊時的心率上限，再根據身體健康狀況和鍛鍊經驗調整心率上限。
要想有效減肥，每週至少鍛鍊3次，最多鍛鍊6次，至少休息1天。鍛鍊時最先做器械鍛鍊，再做中等強度有氧運動，也可以分開進行鍛鍊。每週至少保證做3次中等強度有氧運動。
HIIT是介於無氧運動和有氧運動之間的運動，是高強度間歇訓練的英文縮寫。核心是高強度和間歇。高強度是指鍛鍊時的心率，通常要達到最大心率的80-90%，甚至更高，間歇是指持續高強度鍛鍊一段時間後需要適當休息，讓心率有所下降，之後繼續高強度鍛鍊。
HIIT在高強度鍛鍊時是無氧運動，主要依靠葡萄糖和糖原給身體供能，這部分能量被大量消耗後儲備量急劇下跌，結束運動後需要脂肪分解和透過食物補充來恢復日常儲備量。那些宣稱HIIT持續燃脂，有一定道理，但是如果在運動後再吃飯，食物會給身體補充碳水，碳水分解成葡萄糖，會很快補充體內減少的葡萄糖，糖原則需要葡萄糖在肝臟中合成，合成糖原的原料來源即可能來源於食物中的葡萄糖，也可能來源於體內原有脂肪分解後產生的葡萄糖。
要想讓HIIT有效減脂，在運動後要控制食物攝入，減少碳水攝入量，適當攝入蛋白質和脂肪。
從實際減脂效果來看，HIIT減脂效果並不如宣傳的那麼好。一方面是HIIT本身的問題，HIIT運動與持續時間、強度有很大關係。高、低強度運動時間佔比也有關係。本身消耗的熱量實際上存在一定爭議。從鍛鍊者實際鍛鍊情況來看，很多人在鍛鍊時很難保證心率長時間處於高強度區間，大多數人做的HIIT實際上只能算是中高強度有氧運動，而不是高強度間歇鍛鍊。這就進一步降低了鍛鍊效果。不要以為這就做幾個波比跳、深蹲跳就是HIIT，那是自欺欺人。鍛鍊時做不到接近力竭的程度，就別想取得預期的效果。
要想真正減脂，就老老實實的去做中等強度有氧運動，持續至少30分鐘，最好45-60分鐘。如果想盡量避免肌肉量下降，就必須控制有氧運動強度，也就是運動時的心率。可能做慣了HIIT，做中等強度有氧運動時會感覺不太適應，需要一段時間適應。
減脂期間怎麼安排HIIT。具體鍛鍊方式可以選擇跳躍類動作為主，比如波比跳、深蹲跳等動作，也可以用跑步、動感單車、橢圓機等方式做HIIT。每週鍛鍊1-3次，次數不宜過多。HIIT鍛鍊時心率很高，長期鍛鍊很容易給心腦血管帶來潛在風險。
總之，體重減不下來，首先檢討一下自己的飲食是否合理，其次檢討一下自己的運動是否合理，要是都合理，不可能瘦不下來。
瘋狂德窩頭2020-11-29 14:18:25減肥不是單純的減少體重，而是減少身體中多餘的脂肪。所以，衡量減肥有沒有效果，除了稱體重，還要測體脂率。透過運動減肥，初期時體重沒有下降是正常的，甚至還有可能體重增加，因為你減掉脂肪的同時，身體也在長出新的肌肉，而相同體積的肌肉可比脂肪重多了。
昶健六八健生法2020-11-29 14:32:20哈哈，像你這種運動方式，每天消耗的平均熱量也就比平時增加600大卡的樣子。
600大卡相當於脂肪67克，相當於米飯三兩，饅頭兩隻。
你之所以會胖肯定你的攝入熱量大於消耗熱量，一天隨隨便便吃的脂肪和饅頭或大米都可能比多出來的600大卡要多！
所以，如果你的生活習慣沒有改變的話，估計你那點運動量最多能讓自己不再長肉就不錯了，何來減肥之理！
要想真正減肥，必須自己好好計算你的能量消耗情況，然後制定運動和節食等綜合減肥措施，並且要保證身體營養足夠不會造成傷害的前提下，進行有計劃有步驟的調理才行。
