近看遠觀2019-08-16 15:47:031、蹲跳，其實只要深蹲再站起就可以了。第一次不要做的太多，會對大腿有傷害，第二天會很痠疼。每次做30下，然後走動休息5分鐘，再繼續30下。身體素質一般的人第一次可以做3~4組。以後酌情增加。
2半蹲跳
開始時，雙手放置於前，
向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
變法之後的半蹲跳練習，可在高度上做一更改，從開始時的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習，1-3分鐘為一個迴圈的大組。步驟如下：
根據個人能力制定相應的持續時間。
每組間隔停頓時間不超過2秒。
以開始起跳為例，胳膊放在背後或腦後。第一次起跳放鬆跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地後再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩之後緊接著進行第二組。持續1-3分鐘。
這樣的彈跳練習可以將肌肉從放鬆的狀態帶動到一個緊繃的狀態，過程中肌肉纖維高度收縮，產生爆發力和肌肉耐力。屬於高強度的訓練型別。
抬腳尖（提踵）
首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
腳尖抬到最高點
再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。
3縱跳
1。 雙腳放直， 與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋。。。
2。 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋儘量不彎曲。。。
3。 到地時，再迅速起跳，完成一次。。。
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。。。
4腳尖跳
1。 將腳尖抬到最高點；
2。 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1。5 或2。5cm按我說的做立定跳遠和速度都會有顯著提高的，希望對您有幫助！
