陽哥體育2020-07-15 10:20:33最開始跳繩減肥，第一次猛地來了個1000+，結果拉伸沒做到位，第二天我是爬著起來的！真的是爬起來的。現在把我自己在做的挺有用的六個拉伸動作分享給大家希望你們用得到。特地去keep軟體給找了過來。
一、小腿後側拉伸
動作難度：★☆☆☆☆
動作時間：左右小腿各做一組，每組30秒
動作步驟：①面向牆壁，屈肘扶牆。②左腳前腳掌踩牆高度在5~10釐米之間，同時左側膝蓋伸直。③身體重心向前靠，感受小腿後側的牽拉感。
動作感覺：小腿後側有明顯牽拉感，同時伴隨一定強度的疼痛感。
常見錯誤：牽拉感不明顯。
解決方法：腳掌離地再高一點，左膝伸直，身體重心再向前靠。
二、扶牆大腿前側拉伸
動作難度：★☆☆☆☆
動作時間：左右小腿各做一組，每組30秒
動作步驟：①右手扶牆或其他安全穩定的物體，右腿支撐。②左手抓左腿腳踝，用力向上提拉。③髖部向前頂，感受左大腿前側拉伸感。
動作感覺：左腿前側有明顯拉伸感。
常見錯誤：髖部太靠後，找不到拉伸感。
解決方法：身體站直，收腹將後退進一步提拉。
三、俯身左腿後側靜態拉伸
動作難度：★★☆☆☆
動作時間：左右小腿各做一組，每組30秒
動作步驟：①右腿屈膝，左腿伸直前伸，腳尖處於自然勾起狀態，不要繃直或刻意勾起。②上身及腰背保持挺直，腹部向前貼近大腿。
動作感覺：左側大腿後側有明顯的牽拉感。
常見錯誤：彎腰駝背。
解決方法：腰背挺直，有明顯牽拉感即停止，不需要追求更大的下壓幅度。
四、左腿內側拉伸
動作難度：★☆☆☆☆
動作時間：左右小腿各做一組，每組30秒
動作步驟：①雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直。②右腳全腳掌著地，左腳腳跟著地。③腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸左側大腿內側。
動作感覺：左大腿內側有明顯拉伸感，同時伴有一定強度的疼痛感。
常見錯誤：俯身，導致大腿內側拉伸不充分。
解決方法：將胯向前挺，右腳-胯-左腳呈一條直線。
五、左側弓步拉伸
動作難度：★★☆☆☆
動作時間：左右小腿各做一組，每組30秒
動作步驟：①左腿在前，雙腳前後約兩步距離，腳尖朝前。②身體下蹲，左腿屈膝向前，感受右腿髖部的牽拉感。
動作感覺：右側髖部有明顯牽拉感。
常見錯誤：俯身，導致髖部拉伸不充分。
解決方法：上身保持直立，充分將髖關節展開。
六、左側跨坐臀部拉伸
動作難度：★★★☆☆
動作時間：左右小腿各做一組，每組60秒
動作步驟：①坐在瑜伽墊上，右腿伸直在後，左腿屈曲在身前，雙手扶地。②保持身體、骨盆正對前方，儘可能下壓臀部。③右側大腿前側貼近地面，上身挺直。
動作感覺：左側臀部有牽拉感。
常見錯誤：右腿內側貼地。
解決方法：擺正骨盆角度，保持臀部輕微離地。
要跳繩的小夥伴兒，千萬記得繩可以少跳，但是拉伸萬萬不能少啊！特別是不怎做運動的人，要不然第二天的酸爽等著你！