OneFirst課程嚴選2018-11-17 16:21:17三大力量鍛鍊動作分別是：臥推、深蹲、硬拉。
來到健身房，不論增肌減脂或是塑型，而最後的歸屬地，絕對是自由力量區，而三大力量鍛鍊動作無疑是最實用有效的存在，基於此，現在給大家講一講三大力量鍛鍊動作的要領和訓練方法。
1、臥推：進行增肌訓練的人，無論新手還是老鳥，對臥推都應該不陌生。
無論是上斜、下斜臥推，寬距、窄距臥推。都對胸部肌肉還有手臂肌肉有很強的刺激。臥推參與的肌肉多，尤其對發展上身穩定和胸大肌有顯著作用，是其它動作（除俯臥撐外）無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。
而在做臥推時，需要做好以下工作，兩腳分開與髖同寬，踩實地面，腰背挺直，核心收緊，肩帶下沉，肩胛骨收緊靠在凳上，注意手腕中立，肘關節不鎖死，保持肩部穩定不聳肩。呼氣推起至胸部正上方，吸氣下放至胸部上方兩到四指位置，呼氣再推起，一個動作就完成了，而且根據想要鍛鍊位置可以調整身體角度和臥距，比如
上斜臥推刺激是：胸肌上緣
下斜臥推刺激是：胸肌下緣
平臥推刺激是：胸大肌
寬距臥推：胸肌外廓
窄距臥推：肱三頭肌
2、深蹲深蹲作為練習腿部和臀部的利器，無論男女，練習的人都很多。
在做槓鈴負重深蹲時：槓鈴放在肩背。腰部挺直，膝蓋稍微彎曲。下蹲直到膝蓋完全彎曲（全蹲）。還原動作後膝蓋稍微彎曲。
啞鈴負重深蹲：站立，雙手抓住啞鈴。放身體兩側，雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
而做深蹲需要注意的地方特別多，在下蹲過程中，膝蓋方向必須朝向自己第二腳趾，而且膝蓋不能打晃，而且必須保護好腰背不能參與過多，一定得是先屈髖再屈膝，核心全程繃緊，保持順暢呼吸，而且在做之前必須充分熱身，降低受傷風險。
但練習他的回報也是相當大的，因為深蹲練習臀腿較多，但全身幾乎所有肌肉都有參與，消耗能量十分大，對增加身體血液迴圈和基礎代謝幫助很大。
3、硬拉：硬拉是一個很難的動作，稍有不慎就有受傷的風險。要知道一點，硬拉不會做那就不如不做！否則傷腰。
硬拉的方法：1。雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或略比肩寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面
2。拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。
硬拉動作本身沒有風險，只是錯誤的操作方式給它加上了高風險！
其中硬拉中最常見的錯誤硬拉時腰背沒有挺直，脊椎遠離中立位，造成椎間盤壓力過大，導致受傷！所以在做這個動作時千萬不要操之過急，必須保證動作的絕對標準，甚至可以小重量或者徒手做，硬拉的受傷風險過高，做不好真的還不如不做。
標準的動作才能讓人有最好的效果，所以，如果自己不知道動作要領，照貓畫虎，沒有效果是小，如果受傷是大，在健身房如果有不會的動作，請教教練，教練也會知無不言的。希望所有人都有一個健康的身體。
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健身吧小妹兒2018-07-08 13:22:35哈嘍～很開心來回答您的問題～
力量運動也叫負重練習、阻力練習呢。力量運動是以鍛鍊肌肉為主要目的的運動。
和有氧運動相比，力量運動持續時間短，身體負荷大，更能促進肌肉的增長，使人變得更加健美和強壯有力。
力量運動包括仰臥起坐、舉重、引體向上、俯臥撐深蹲等等。
其中我比較喜歡的就是深蹲和引體向上，鍛鍊到了咱們身體比較多和大的肌肉群，臀腿和背部，在家就可以進行訓練非常的不錯呢～
然後您說的標準做法，這得根據您選擇的訓練的肌肉不同有不同的做法呢，但大多數要保持核心收緊，腰背挺直，發力時呼氣～
最後力量訓練也可以去健身房進行訓練，會有更多的器械和重量可以根據我們自身的情況進行選擇，很不錯的呢～
愛生活愛健身❤️
健身吧小妹兒～
一盆銅鑼燒2020-09-23 22:04:47標準動作
雙腳岔開，雙腿微曲，驅趕前傾，雙手前後抓住錘柄，用核心力量帶動雙臂發力，高舉大錘，再用腹肌收縮的量，帶動雙臂下拉，用力將大錘揮向目標。
每組50次，每天不限組數
段時間即可達到力量和形體的雙重效果，並且每天還會賺200塊錢。
莉莉教健身2020-09-23 16:20:01導語：對於健身這個領域而言，並沒有一成不變的規則，年齡段不同，身體的體能不同，健康條件不同，那麼所選擇的訓練方法都有一定的區別。但是不論如何正確並且合理的計劃進行抗阻訓練，才是最安全有效的讓別人能夠容易堅持的鍛鍊方式。不論健身今後會如何發展，抗阻訓練一定是運動計劃當中不可缺少的一部分。健身運動當中有很多抗阻訓練，接下來我們來了解幾個比較常見的抗阻訓練的動作教程。
1、啞鈴深蹲
根據自己的體能以及自己的個人素質，選擇適合自己重量的啞鈴。從站立的姿勢將雙腳分開，大概和肩部同寬。稍稍屈髖，然後屈膝儘可能大腿和地面處於平行的狀態，記住膝蓋不要超過腳尖。
到達深蹲的姿勢之後，可以短暫的停頓，然後再恢復到一開始的姿勢。整個過程當中都必須挺胸抬頭，並且身子不能過度前傾。
2、訓練器膝蓋屈伸
需要藉助到健身房當中的健身器械，這項健身器械基本上正規的健身房當中都有。首先需要根據自己的身高以及個人習慣調整訓練器，儘可能讓膝關節和訓練器的轉軸在同一條直線上。將膝蓋完全伸展，然後短暫的停頓，再恢復到原始的位置。
3、啞鈴胸推
同樣要根據自己的力量水平以及身體素質，選擇適合自己的啞鈴重量，然後躺在健身凳上，雙腿彎曲，整個腳掌都著於地面，這樣才有利於力量的發揮。在訓練的過程當中，頭部，肩部，背部還有臀部都必須要保證和健身凳是持續接觸的。
在胸的正上方向上推動啞鈴，直到手臂完全伸直，然後稍微停頓。在慢慢恢復到原來的姿勢恢復的過程當中，儘可能慢一些，在剛開始練習啞鈴推胸的時候，最好有專業的人在旁保護。
4、高位下拉
同樣根據個人的習慣以及身高調整座椅的高度，保證當手臂伸展開來，能夠摸到頭上的橫杆。掌心向前，雙手開啟略微比肩部寬一些，然後背部可以稍稍向後仰。將橫杆向下拉拉至胸上部位置就可以了。
訓練過程當中，保證下把持續收緊狀態，讓橫杆能夠在自己的面前自由透過。高位下拉的動作重點是我們的雙肘要拉向身體，這樣訓練效果才會更好一些。恢復原始位置的過程當中儘可能慢一些，否則容易受傷。
結語：
想要讓健身效果更顯著，那麼一定要借用到健身房當中的健身器械，因為只有這樣才能儘可能力量最大化。很多徒手健身只適合健身新手，當我們對自身的重量有所適應之後，就必須藉助器械來加大重量。以上給大家說到的這四個訓練動作，在健身訓練動作當中非常常見，並且效果也非常顯著。我們可以將這四個訓練動作加入到自己的日常訓練當中去，相信會給你的身體帶來不一樣的新鮮感以及更好的效果。