肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?健身磊哥2020-03-13 10:15:55

很高興回答您的問題,希望我的回答能夠幫助到您。

肱三頭肌是一個普通人不常用到的肌肉,所以才有蝴蝶袖的說法。鍛鍊肱三頭肌有以下幾種方法:1。槓鈴窄推 2。雙槓臂屈伸 3。窄距俯臥撐 4。繩索下壓。

希望我的回答能夠幫助您,如果您還有關於自重訓練或器械訓練的問題,請您關注我!謝謝!

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?KI健身2018-07-09 10:27:34

嗨嘍,大家好,這裡是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要分享的問題是:肱三頭肌訓練動作有哪些?

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

這種問題好像說過好多了,今天咱們又雙叒叨叨一下。

老規矩先來了解與喜愛肱三頭肌:

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌位於大臂後面,分長頭、外側頭和內側頭三個頭。

長頭起自肩胛骨盂下結節,外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方,內側頭起自肱骨體後面橈神經溝下方。

共同止於尺骨鷹嘴。

近固定的主要功能就是:使小臂在肘關節處伸,長頭還有使大臂在肩關節處伸和內收的功能。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

瞭解完功能和起止點,在進行訓練的時候,就能夠更好的控制動作。

說幾個比較常見的肱三頭肌訓練動作:

仰臥槓鈴臂屈伸:

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

身體力線保持一致,槓鈴握距與肩同寬,核心收緊,腰背挺直,肩胛收緊,大臂保持不同,吸氣肱三頭肌控制,屈肘下放槓鈴,到肱三頭肌有拉伸感,然後呼氣,肱三頭肌發力,帶動手臂還原,重複動作。

這個動作根據大臂擺放位置不同,槓鈴下落的位置也會發生變化,位置越向上,肱三頭肌靠近肩部的位置就會越多的參與發力。

除了槓鈴之外,還有啞鈴繩索等變化。

坐姿頸後臂屈伸:

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

這個動作肱三頭肌長頭的發力要多一些。

同樣身體姿態保持穩定,雙手抓住槓鈴,大臂保持不同的前提下,呼氣,肱三頭肌發力,帶動手臂將啞鈴上舉到頭部上方,肘關節伸直不鎖死,肱三頭肌有收縮感。吸氣大臂依舊保持不動,肱三頭肌控制小臂下放到初始位置,三頭有拉伸感,重複動作。

這個動作同樣有啞鈴、槓鈴、繩索的變化。

俯身單臂啞鈴臂屈伸:

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

這個動作對肱三頭肌的線條、分離度和對稱性都有非常好的訓練效果。

一側腿放在平板凳的一端,臀部微微後坐,腰背保持挺直,向前俯身,同側手臂放在肩關節前上方的凳子上,肘關節伸直不鎖死,另一側腿向斜後方踩實地面,膝關節伸直不鎖死,髖關節保持中立,收緊肩胛骨,手握啞鈴,大臂夾緊身體,平行或略高於背部水平面,小臂自然下垂,呼氣,肱三頭肌發力,帶動手臂,向後伸直,大臂儘量保持不動,身體位置不要變化,吸氣還原,重複動作。

這個動作可以根據手臂的旋轉和肩伸變化,對長頭和外側頭進行側重訓練。

龍門架屈肘下壓

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

以正手直杆為例,雙腿分開與髖同寬,或者略寬,腳尖朝前,膝蓋和腳尖保持相同的方向並微屈,髖關節保持中立,腹部收緊,腰背挺直,微微前傾,肩帶縮回下沉,不要聳肩,新手的話建議大臂夾緊身體,如果掌握好的話其實大臂是可以稍微向前的,能更好的刺激肱三頭肌,新手掌握不好的話適得其反,所以退而求其次,用大臂夾緊身體,呼氣下壓,用肱三頭肌發力,將橫杆先向下壓,然後再伸直手臂,讓肱三頭肌充分的收縮,吸氣還原,重複動作。

龍門架的變化是非常非常多的。

有這樣的:

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

這樣的:

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

這樣的:

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

這樣的:

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

等等吧,選擇適合自己的。

窄距臥推

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

做動作的時候,吸氣下放,呼氣還原,初始狀態手臂伸直,槓鈴剛好在肩的正上方,差不多也就是鎖骨的上方,如果是新手,我建議你這麼做,下放的時候,用肱三頭肌控制,大臂夾緊身體,肘關節向下走,下落到大臂跟後背平行,槓鈴還沒有接觸身體。然後,呼氣向上推,推的時候按照下落軌跡原路返回,大臂夾緊身體,一定是肘關節先動,然後帶動肩關節,最後把槓鈴還原到開始的位置,重複動作。

雙槓臂屈伸

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

雙手握住雙槓,握距與肩同寬或略寬一丟丟,膝蓋微屈。髖關節中立,腹部收緊,腰背挺直,脊柱保持中立,微收下巴,不要低頭。肘關節伸直不鎖死,大臂夾緊身體,保持肱三頭肌持續緊張,吸氣,屈肘下落身體,肘部向後開啟,肱三頭肌控制身體下落。下落到大臂平行或略高於水平面,然後呼氣還原,肱三頭肌收縮,帶動肘關節伸直,將身體還原到初始位置。重複動作。

窄距俯臥撐:

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

俯身在墊子上,雙手選擇窄距,雙腳可以併攏,也可以略微分開,膝關節不要鎖死,髖關節中立,中立的意思就是保持中正,就是你的中間剛好對著地面,不要偏移,差點又開車了,然後收緊腰腹,這點很重要,不要把腰塌下去,也不要弓起來,肩胛骨收緊,脊柱保持在一條直線,不要低頭,也不要昂頭,微收下巴,肘關節不要鎖死,吸氣身體下落,要用肱三頭肌控制,下落到身體接近不接觸地面的時候,呼氣,肱三頭肌發力,將身體推起來,還原到初始位置,重複動作。

凳上反屈伸:

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

雙手撐在平板凳邊緣,掌心向後。大臂夾緊身體,腳後跟著地,屈膝,收緊下斜方肌和胸小肌,吸氣下放身體,保持肱三頭肌控制,儘量不要讓肩關節開啟過大,下放到大臂平行或略高於水平面,呼氣還原,肱三頭肌發力,重複動作。

這個動作因為肩胛骨有向後開啟的角度,所以不建議每次訓練都做。

以上就是比較常見的幾個肱三頭肌訓練動作,訓練的話,選擇2~4個感覺好的動作就可以了。

具體安排根據自己的情況而定。

以上就是KI健身關於您“肱三頭肌訓練動作有哪些?”這個問題的回答,一家之言,難免偏頗,僅供參考,希望能夠幫助到大家。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?減脂高手2018-05-07 12:48:15

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

手臂是由上臂+前臂,其中上臂分為二頭和三頭,三頭肌的長頭連線肩關節,側頭連線肱骨外側表秒,中頭覆蓋肱骨內側表面和後方。負責肘關節的伸展動作。所以知道了上述遠離,那麼我們就知道如何去鍛鍊了,一般而言,我們主要動作是臂屈伸、下拉(壓)、俯臥撐、臥推等。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

那現在直接步入正題,我會推薦簡單4找動作,助你打造和你二頭一樣粗壯的三頭肌肉。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

一起來看看是哪4招吧。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

第1個動作:器械雙臂屈伸

此動作需要較強的臂力,對於負重噸位大的胖子和手臂更為無力的女生,是十分折磨的動作。但是一份辛苦,一份收穫,想要讓三頭肌迅速粗壯還有力,那麼此經典動作,可千萬要加入你健身計劃裡。

雙手抓握器械的手柄,身體略微前傾,屈臂讓自己下落,然後三頭肌發力,將自身撐起。鍛鍊此動作要點是要保持腰背挺直,不能搖晃,雙腳可以屈膝,也可以直腳,但是發力和集中力,一定要放在三頭肌那兒,趕緊去練練,看看你能不能一次性做到十個。

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第2個動作:自重仰臥屈臂

和第一個動作相比,此動作十分安全,並且對於新手而言,十分友好。看一眼動圖,就知道該如何做。

仰臥雙手和雙腳一同支撐起身體,鍛鍊過程中保持腰背挺直,利用三角肌屈臂將身體抬起放下,鍛鍊過程中,勁量讓腰腹繃緊,不能塌背,脊椎保持直立,同時夾緊臀部,長期鍛鍊此動作,可以讓你手臂、腰腹、臀部和腿部都更加緊繃,另外,想要提高X能力的妹子,此動作長期鍛鍊,可以讓你伴侶受不了哦。

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第三個動作:拉力器下拉

不少人覺得第二個動作羞恥,第一個動作不安全害怕,那麼可以做次動作,拉力器和前兩者相比,可以讓你做屈臂動作時候,始終保持恆定的阻力,這是其他動作沒有的優勢。

身體直立,或者略微前傾,儘量讓肘關節保持定點位置,將拉力器下拉,知道手臂伸直即可。

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第四個動作:仰臥啞鈴曲臂伸

仰臥在(上斜)器械椅子上,一首抓握啞鈴,做曲臂伸動作。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?Mr蔡先生N1Ed2018-09-01 10:39:03

肱三頭肌的鍛鍊方法:動作一,俯身支撐臂屈伸,單膝貴在平凳上,用一隻手支撐一隻手抓住啞鈴,向後方屈伸手臂,肘關節保持不動,提高動作帶來的效益。做動作過程中手臂儘量往上抬高就好,上臂保持固定或者儘量保持固定。動作二,錘式下拉,站在器械前,雙手並排抓住攬繩附件,保持在垂直位置掌心對稱,伸展手臂並且下拉。動作三,仰姿反屈伸,位於兩個平凳之間,雙手支撐住身體,並且把雙腳搭在另一張長凳上,兩臂彎曲反屈伸,讓上身下降,直到手臂彎曲成為直角,以同樣的方式返回,儘量保持手臂固定。以上推薦的三個動作對於健身的朋友來說,效果用該會更容易出來,經過親身體驗的。

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肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?波普董2018-09-05 14:15:20

你好,我是波普董,很高興來回答你的問題。

撐滿袖口的手臂一直以來都是男性荷爾蒙的重要特徵之一,結實有力的臂膀被很多人所垂涎。

手臂上的肌肉也不少,但最常鍛鍊的主要有三塊肌肉,肱二頭肌,肱三頭肌以及小臂的骨橈肌。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

其中最受寵幸的當屬肱二頭肌,因為人們在炫耀自己的強壯時,總會先亮出肱二頭肌,而相比在後側的肱三頭肌則被很多人所忽略。

但想要讓臂圍突顯出來,肱三頭肌是不可不練的,要知道,肱三頭肌可是佔後臂肌肉的三分之二的,這也算是出力不討好的肌肉之一了。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

下面,我就來分享5個鍛鍊肱三頭肌的動作,來為這個“英雄”拭去灰塵。

練好三頭肌,把袖口撐得滿滿當當,走起路來都像拎著兩把鐵錘,虎虎生風。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

背後臂屈伸:

這個動作在家也能做,可以當做熱身動作,做3組,每組12-15次。

當然如果放到健身房的話,這個動作的威力也能放大很多倍,覺得自重不過癮的夥計可以在大腿上放一塊槓鈴片增加負重練習。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

雙槓臂屈伸:

這個神奇的動作太萬能了,不僅對胸肌,三角肌有奇效,練三頭肌的效果也是槓桿滴。

練胸肌時要將身體向前傾斜,將胸部朝向地面,練三頭肌時則簡單粗暴地垂直做就可以。

如你所見,覺得自己的力量夠牛叉的也可以在雙腳上夾起一個啞鈴增加負重,或者你所在的健身房裡有“大金鍊子”也可以戴上,既閃耀,又嗨皮。

每個動作做8-12次,做3-5組。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

繩索下壓:

這也是一個非常不錯的鍛鍊三頭肌肉的動作,對於三頭肌的刺激和線條刻畫都是非常不錯的。

不過在龍門架上做,可能會比較困難,因為這個器械太搶手了。

做動作時,一定要做完整動作,即將手臂伸直後再放鬆,不要做半程,否則收縮效果並不明顯。

在練習時保持背部平直,將大臂夾緊身體,身體保持穩定,不要晃動。

每組8-12次,做3-5組。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

頸後臂屈伸:

這個動作坐著站著都能練,只要你喜歡。

啞鈴在頸後放的時候速度一定要儘量慢,要用三頭肌的力量控制住啞鈴,如果放的過快很容易拉傷肌肉。

下放至最低點時也不要追求過於低,向上時也不要將手臂完全伸直。

每組動作8-12次,做3-5組。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

俯身臂屈伸:

常做的動作都是單臂來做,雙臂齊下也不是不可以。

不管怎麼做都要保證自己的動作到位且標準。

這個動作的要點就是手臂要和地面相平行,而且完全伸直時記得頂峰收縮,0。5-2秒之間。

每組動作8-12次,做3-5組。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

做完動作之後記得拉伸,否則回家都沒力氣拎鍋煎雞胸了。

希望我的回答對你有用。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?賽普健身教練基地2018-04-16 16:47:24

您好,很高興為您回答這個問題,我是賽普健身導師李吉寬。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

一,可以練完胸帶一下三頭,因為練完胸三頭也有明顯的感覺,三頭是胸肌的協同肌肉,所以可以練胸帶三頭。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

二,如果在家裡的話可以做窄距俯臥撐,要求是大臂,一定要加緊身體 。

三,還可以做凳上反屈伸 在長凳或沙發上做雙手放在大腿兩側支撐於凳面,雙腳踩實地面,膝關節90度,肱三頭髮力身體上下移動。

四,可以做坐姿啞鈴頸後臂屈伸,在沒有啞鈴的情況下我們可以用一瓶礦泉水來代替,大臂夾緊身體,不能晃動,然後重複小臂的屈伸。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

五,窄距的雙槓臂屈伸在練三頭的同時也可以練到它的協同肌肉胸大肌,注意的是下放時,肘關節夾緊身體兩側,上身儘量保持直立至大臂與肩平行或略低。過程中要挺胸沉肩,肘關節不可鎖死。需要強調的是做窄距雙槓臂屈伸的訓練者應具備一定的訓練水平。

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肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?健身擼鐵大王2018-05-27 15:43:06

謝邀,一個完美的手臂,不僅要有強大的二頭肌,你的三頭肌也不能太弱,那今天我們就來討論一下關於,肱三頭肌的鍛鍊。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

在實際的鍛鍊過程中,與肱二頭肌比起來,可能很多訓練者並不願意進行肱三頭肌的訓練,就像大多數人對胸部肌肉鍛鍊的熱愛遠超背部肌肉一樣。這其中的原因也可能是多種多樣的,視覺不可見、肌肉容易疲勞等等。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

但是,肱三頭肌卻有十分重要的作用,它對於手臂肌肉的美觀程度和手臂圍度的增加卻起著十分重要的作用。簡單的想象一下,如果手臂的一側肌肉如小山丘般高聳,另一側則是一片平坦,這是多麼詭異的畫面。

同時,在訓練過程中,任何有關推舉的動作都與肱三頭肌密切相關,如果沒有強壯的肱三頭肌,其它部位的練習效果也會大打折扣,無法使用最大重量來刺激肌肉的發展。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

首先,我們從比較常見的動作開始介紹。

啞鈴的頸後臂屈伸,該動作的動作要領是:用兩隻手臂的手掌,合力握住一個啞鈴,將啞鈴舉過頭頂,前臂儘量保持豎直,不要搖動。然後讓小臂向後下垂,舒張肱三頭肌;發力時,緩慢伸展肘關節,將小臂挺直,收縮肱三頭肌。略微停頓,進行頂峰收縮。

這一動作最好採用坐姿,並且利用有靠背的座椅,來支撐身體重心,避免腰部承受過大壓力。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

啞鈴的頸後臂屈伸這一動作也可以進行單臂的訓練,不過動作軌跡稍有不同。

一隻手持啞鈴,保持手掌心朝前,在頭頂的上方伸直;另外一隻手放鬆,或者託在發力手臂一側的腰間,以保持身體平衡。

發力一側的前臂靠近耳朵,儘量保持穩定;肘部帶動小臂,以啞鈴畫近似半圓的弧,落下至不發力側的肩部上方,下落的高度越低越好。然後,發力臂的肱三頭肌的收縮發力,回到初始位置。

這一動作採用站姿或者坐姿均可,並且注意兩隻手交替進行,最好數量一致。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

可能雙手的頸後啞鈴臂屈伸由於啞鈴形狀等原因,難以進行實際操作,也有可能會給予手腕較大的壓力。那麼,透過拉力器與槓桿進行便是一個很好的解決方案,有利於手臂更好地發力。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

變換不同的把手進行這一動作,有利於全面地塑造肱三頭肌。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

與之前的幾個動作不同,下面的這個利用V型繩進行的下拉動作,將肱三頭肌的訓練帶到了身體前部。

這一動作進行時,雙腳開立與肩部同寬,挺胸,保持背部挺直,身體微微向前傾;雙手拉住繩子兩端,向斜下方拉伸,肱三頭肌收縮,達到頂點時可以將兩手腕向外翻,保持一兩秒,進行頂峰收縮。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

利用直槓進行屈臂拉力器下壓,也能夠很好地進行肱三頭肌的鍛鍊。

這一動作進行時,應保持肘部微微彎曲,挺胸抬頭,肘關節帶動小臂向下移動,前臂保持穩定,肱三頭肌在下壓過程中收縮;在動作還原時,肘部呈九十度即可,時刻保持手臂肌肉緊張。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌的訓練動作十分豐富與變化多樣,在之前的文中,提到過的窄距臥推還有引體向上,都能很好地鍛鍊肱三頭肌。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

所以在手臂鍛鍊的過程中,一定不要忽視了這一塊肌肉,與肱二頭肌交替進行鍛鍊,組成超級組也是一個很棒的選擇!

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?運動康復王帥2018-03-09 19:01:14

可能是因為自己學運動醫學的原因吧,我健身動作的選擇喜歡從肌肉根本作用設計動作。下面介紹一下我對肱三頭肌的認識。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌的起止點:長頭起於盂下結節,另外兩個頭分別起於肱骨的內外側,三頭共同止於尺骨鷹嘴。

主要作用:根據起止點分析肌肉的作用,股三頭肌的主要左右就是伸肘關節。還有一定的伸肩關節的作用。

那麼肱三頭肌該如何練習呢?

1,窄距俯臥撐:注意肘關節要固定好,手的方向可以調整,用來募集不同的肌肉,比如內側頭外側頭。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

2,雙杆臂屈伸:下降是儘可能下的深一點,上身保持正直,更多的刺激肱三頭肌而不是胸肌。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

3,拉力器負重下壓:固定肘關節,上身挺直,保持骨盆問穩定。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

4,

俯身啞鈴臂屈伸:做這個動作可以先伸肩,再伸肘,這樣把肱三頭肌的兩個作用都用上,刺激更全面一些。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

重點來啦!重點來啦!重點來啦!重要的事情說三遍。

至於動作方面其實就是那些動作,大同小異,都是一些臂屈伸,關鍵在練習的方法,方法好的話即使是徒手練習不借助器械依然能練出漂亮的肱三頭肌。下面就給大家介紹一些好的方法,如何去駕馭這些動作。

1,練習動作時儘可能把肌肉拉長,也就是儘可能的屈肘關節,拉長三頭肌,這樣才能讓肌肉充分的收縮。

2,練習時可以適當的把手旋內,旋外練習,以刺激三頭肌內測頭或者外側頭。

3,隔一段時間變化一下動作,最好才去幾個不同的動作練習,因為再好的動作也會產生適應,容易讓訓練者進入平臺期,突破平臺期可以採用換動作,變化練習次數,變化重量,變化做動作的速度,,變化屈伸幅度,細化訓練動作。一塊肌肉要想練好,一定要全方位的刺激。

4,練習之前可以先才去幾組徒手練習作為啟用三頭肌的方法,使隨後的練習更容易募集更多的肌肉參與屈伸。

記住,想練好三頭肌重點不在動作,而在方法,透過調整動作全方位刺激目標肌群,儘可能募集更多的肌肉。

如果想了解更多健身知識可以關注我。或者評論區留言交流。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?大囚自重健身2019-06-28 16:11:37

粗壯的肱三頭肌是成就巨臂的關鍵!所有涉及推壓的動作都會鍛鍊肱三頭肌,例如俯臥撐、臂曲撐、倒立撐等自重訓練,臥推、推肩等器械訓練。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌位於手臂上臂的後側,是構成粗壯臂圍的關鍵,它要比肱二頭肌更大。所以,想要練成巨臂的人必須把肱三頭肌當做重點。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

這裡為大家推薦俯臥撐訓練,這是鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作之一。在訓練動的時候注意夾臂姿態,也就是上臂貼近軀幹,這樣鍛鍊會對肱三頭肌的刺激更大。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

另外訓練窄距俯臥撐(鑽石俯臥撐),由於肘關節屈伸幅度更大,對肱三頭肌的刺激發力也會更加有效。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

訓練者應該根據自己的實力來選擇訓練動作,把動作做慢、幅度做大,這樣就會更好。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

當俯臥撐訓練變得簡單,可以練習雙槓臂屈伸或者倒立撐,或者利用槓鈴、啞鈴進行臥推訓練,或者專門的肱三頭肌的孤立訓練,都是可以的。

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肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?碳水怪獸2019-07-22 09:40:45

既然是超級組,一定要保證訓練體量,半個小時訓練強度並不高,我的手臂訓練怎麼也得一個小時,五個超級組,一共24組,計劃如下:

窄距臥推+槓鈴彎舉 8~12RM 4組

仰臥臂屈伸+啞鈴錘式彎舉 8~12RM 4組

頸後啞鈴臂屈伸+上斜啞鈴彎舉 8~12RM 4組

繩索下壓+器械託臂彎舉 8~12RM 6組

鋼線下壓+器械託臂彎舉(對握)8~12RM 6組

手臂增肌超級組是很棒的選擇,泵感強烈、高效省時,注意控制組間休息不要超過一分鐘。

再說說肱三頭肌外側怎麼練,肱三頭肌外側是肱三頭肌短頭,強烈推薦龍門架繩索下壓和鋼線下壓,注意預先收緊背闊肌,固定上臂夾緊身體,下壓的時候前臂和上臂角度不要小於90º,全程保持肱三頭肌緊張狀態,頂峰收縮很關鍵,一次動作建議6秒的節奏,向心收縮1秒,頂峰收縮2秒,離心收縮3秒。離心收縮是訓練後手臂痠痛的最大貢獻者,你說訓練後手臂有時痠痛有時沒有感覺,我猜測是離心收縮沒有控制好。

可以嘗試一下這個訓練計劃,相信會有不一祥的感受。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?瘦魚健身2018-05-08 00:09:46

肱三頭肌是一個被很多人忽略的肌肉。如果你想擁有粗壯的手臂,就一定不要忽略肱三頭肌的訓練。因為手臂圍度只有在彎曲的時候才主要由二頭貢獻,自然下垂狀態影響手臂粗細的其實是三頭。我們總不能一直彎著手臂走來走去吧。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

三頭分為內側頭,外側頭和長頭。這其中外側頭在手臂外側,長頭在手臂內側靠近身體,內側頭被長頭和外側頭覆蓋住,是看不到的。解剖圖看不出來的話,我們可以看看大蘿莉的三頭:

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

其實並不存在哪個動作可以單獨練到外側頭內側頭或者是長頭。任何一個訓練三頭的動作這三塊肌肉都會參與進來,只不過發力程度不同罷了。

下面是一些鍛鍊三頭的動作:

窄距臥推

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

窄距臥推並不是說手的間距越窄越好,一般握距控制在20到30公分。由於握距的縮短,臥推動作的穩定性會降低,所以初期也可以考慮在史密斯機上做。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

窄距雙槓臂屈伸

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

其實這個動作雖然叫做窄距雙槓臂屈伸,但是其決定性因素的其實並不是握距。和寬握距的雙槓臂屈伸練胸肌比,這個動作要注意一下幾點:

挺身抬頭,身體垂直於地面。

雙肘靠近身體,不要向外張開。

身體上升到頂時手臂伸直,但打直手肘時速度不要過快,以減少對肘關節的衝擊。

仰臥臂屈伸

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

在這個動作中手臂離開了身體兩側,三頭肌的長頭就會被拉長,從而更好的參與到發力之中。所以這是一個側重鍛鍊長頭的動作。

坐姿頸後臂屈伸

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

類似於仰臥,在這個動作中手臂完全離開身體,長頭進一步的拉長,所以他也是一個側重鍛鍊長頭的動作。

直杆下壓/繩索下壓

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

直杆下壓更側重三頭肌的外側頭,而繩索下壓對三頭肌的長頭也有一定的刺激效果。

以上這些動作有些運到了龍門架和史密斯架,不過對喜歡徒手健身的朋友可能就不是那麼友好了。不要緊,我還為你準備了兩個徒手動作。

徒手動作

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

鑽石俯臥撐,如果做這個動作有點難的話,也可以把負重去掉做下面這個動作:

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

有了這兩個動作,再加上雙槓臂屈伸,相信即便是徒手你也可以開始三頭的訓練了。

最後,祝你早日擁有粗壯的雙臂

美好的身材千篇一律,有料的大腦萬里挑一

其實你距離粗壯的三頭只差兩步

伸出點選關注的手

邁出開始健身的腿

我是瘦魚健身,我們下個問題見

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?叫迪迦的怪獸2018-09-01 10:59:01

肱三頭肌強弱,直接決定了臂圍的粗與細,肱三頭肌有3個頭。

外側頭,長頭以及內側頭。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

(圖片源於網路)後期

合成

外側頭的打造動作,首選繩索下壓(正手)。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

(圖片源於網路)

開始姿勢

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

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結束姿勢

動作要領這裡:

身體離龍門架,不要太遠,大臂要保持穩定,前臂帶動肱三頭肌發力,

就是說,不要前臂手腕過於參與用力,他們只是起到配合動作完成的作用。

腰背挺直,開始動作後,腰背保持挺直且穩定,不需要腰背借力。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

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針對於肱三頭肌的長頭以及內側頭。

可以選擇,反手繩索下壓。

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雙手

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

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或者單手

動作要點,控制肱三頭肌多發力,避免借力過多。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

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長頭與內側,還可以增加啞鈴頸後提拉動作。

啞鈴提拉動作,站姿或者坐姿都可以,雙手把啞鈴在脖子後拖住,

雙手是拖著(啞鈴不掉就行),並不是握緊,然後控制三頭肌發力,

垂直向上提拉,下放止最低後,再向上拉,大臂保持穩定。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

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窄距臥推,整體打造肱三頭肌。

握距比肩稍窄,肱三頭肌發力推舉。

另外還有很多動作,後期可以多種動作換著來,

來更充分刺激肱三頭肌。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

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肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?減脂指導者2020-05-21 09:47:00

導語:除了練出腹肌,麒麟臂是男生的第二大目標,隨著天氣的越來越熱,男生也喜歡炫耀自己的身材,在現在這個年代,顏值是第一,身材是第二,沒有這兩把刷子,會讓人很不自信。所以大家為了自己的身材,也不要再偷懶了,當你擁有麒麟臂走在街上的時候,那回頭率簡直是百分百的,所以想要擁有麒麟臂的夥伴們也不要再猶豫了,這篇文章我將帶你領略健身的魅力,解決你的困惑,帶你秀出好身材。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

透過閱讀這篇文章你會了解到:

1、肱三頭肌的作用

2、肱三頭肌的訓練頻率

3、肱三頭肌的訓練方法

4、肱三頭肌有什麼作用呢?

一、肱三頭肌有什麼作用?

每一個人出現在這個世界上都有他獨特的意義,都會帶來與眾不同的影響,肌肉也是一樣,肱三頭肌的生長與出現也是有它自己的作用以及意義的。

1、身體上的作用

肱三頭肌的存在方便我們身體部位的運動,除此之外呢,肱三頭肌的長頭是比較特殊的一種,因此長頭還具備的功能是可以伸展我們的肩部。你看,我們身體的各個部位是不是很神奇呢,肱三頭肌的出現,我們不僅可以伸展肘也可以伸展肩。也正是因為肱三頭肌與我們身體的多個部位有關聯,所以我們鍛鍊肱三頭肌就更有利於讓我們的身體形態變得好看。生活中以及運動中的作

2、生活以及運動中的作用

肱三頭肌在我們的生活中更是扮演著非常重要的角色,像我們日常的起床,扶著自己的椅子站起來、坐下,這些看似很微小的動作其實都有肱三頭肌的輔助,它支撐著我們在日常生活中的行動。除此之外,像我們搬、推重物時,肱三頭肌更是不可或缺的一塊肌肉。

運動中,像我們日常的俯臥撐,是需要靠手臂的力量來完成的,而手臂的力量最重要的也是肱三頭肌的力量,當然除了俯臥撐還有肩推、下拉等動作都會用到肱三頭肌,所以鍛鍊肱三頭肌是非常重要的,不僅對我們的身體還有利於我們更好的生活工作。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

二、肱三頭肌一次需要鍛鍊多久呢?

有的人意識到了肱三頭肌的重要性,因此拼命地進行鍛鍊,集中一段時間,想用最快的時間鍛鍊成最厲害的麒麟臂,這樣的想法是錯誤的。

對於剛剛入門進行鍛鍊肱三頭肌的夥伴們來說所以我的建議是訓練時間控制在25分鐘左右,儘量不要超過25分鐘,但是因為每個人的體質不同,能力弱的人或者身體素質沒有那麼好的人要根據自己的身體情況來制定計劃。

對於鍛鍊過一段時間的人來說,我建議時間最好控制在40分鐘左右,因為我們的肌肉也是會累的,所以雖然你鍛鍊過一段時間,但是也不要急於求成。

對於鍛鍊時間很長的高階鍛鍊者來說,時間最好控制在55分鐘左右,針對不同的人有不同的鍛鍊時間,適度鍛鍊很有益處,但是過度的鍛鍊會有損於自己的身體健康。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

三、如何正確高效的鍛鍊肱三頭肌?

1、雙槓臂屈伸

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

這個動作需要注意的是,在做這個動作的時候,讓你的自己的身體儘量地保持直立,不然就可能達不到最好的鍛鍊效果。

2、啞鈴仰臥臂屈伸

聽名字我們就知道,姿勢肯定是要仰著的,這個動作可以選擇較輕的重量去完成,握法也可以根據自己的需要進行選擇,沒有唯一的握法。

3、啞鈴身後臂屈伸

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

這個動作對於我們肱三頭肌的鍛鍊是非常有利的,而且這個動作最好是單臂做,產生的效果更好,非常值得收藏進行鍛鍊的動作,大家趕快行動起來吧。

總結

:肱三頭肌的鍛鍊往往會被大家忽視,但是如果你想要擁有麒麟臂,肱三頭肌是絕對不能缺少的,因此大家不要再投機取巧,覺得少練一點也行,這個世界是很公平的,有效的鍛鍊方法都在這篇文章中了,大家快去鍛鍊吧,期待大家的好成績。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?行遠健身2019-07-22 14:00:43

肱三頭肌分為外側頭、內側頭和長頭,鍛鍊時不管做什麼動作都能鍛鍊到三個部分,只是不同的動作各有側重,鍛鍊時至少要做3個專門針對具體部位的鍛鍊動作。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

鍛鍊肱三頭肌外側頭重點做繩索下壓、直杆下壓等動作,鍛鍊長頭重點做臂屈伸,鍛鍊內側頭多做一些推舉類動作。

外側頭:繩索和直杆下壓。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

繩索下壓,雙腳併攏站立,膝蓋微曲,腰背挺直,身體略向前傾,大臂夾緊身體,並保持不動,大臂與地面基本垂直

雙手抓緊繩索,腕關節放鬆,肩胛骨下沉鎖定,雙手握住繩索根部,慢慢向下壓至雙臂將近伸直,然後向兩側分開至體側,同時前臂內旋至虎口相對,把繩索拉直,稍微停頓後慢慢還原。鍛鍊時肩和身體不要晃動,大臂也不要前後移動。

鍛鍊時肘關節可以完全伸直,在停頓做頂峰收縮時,雙手可以向後移動,更有利於加強鍛鍊效果。

直杆下壓時手握杆與肩同寬,動作與繩索下壓類似。不再贅述。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

鍛鍊肱三頭肌長頭,主要做各種臂屈伸,包括雙槓臂屈伸、勁後臂屈伸、仰臥臂屈伸、長凳臂屈伸等很多動作。

仰臥臂屈伸,平板、上斜平板長凳均可,基本動作是大臂與地面基本垂直或略向後,槓鈴落在頭頂上方,雙肘不要過度開啟,儘量併攏,手臂與前臂角度固定不變,具體槓鈴至肘部伸直,如果重量較大,肘部可以微彎。使用上斜平板鍛鍊是,視上斜角度不同調整大臂與地面角度,基本垂直即可。啞鈴臂屈伸與槓鈴臂屈伸動作類似。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

龍門架站姿勁後臂屈伸和附身臂屈伸動作類似,肘部不要過度開啟,儘量併攏。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

鍛鍊肱三頭肌內側頭,內側頭相對較小,也不是特別明顯,主要做一些推舉類的動作。比如窄距臥推等。雙手握距略窄於肩,注意保持槓鈴平衡。也可以用啞鈴鍛鍊。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

鍛鍊時動作一定要選擇合適的重量,並且動作一定要標準,避免使用慣性,注意頂峰收縮。

鍛鍊時,每個人情況都有所不同,有些動作可能肌肉發力感不強,或者本該是某一部分發力感更強,但實際卻感覺一般,這也是正常現象,首先是動作不夠標準,其次可能是某一部分太弱,或者重量太大、太輕等問題。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?健身教練達聞西2019-07-29 15:05:58

當我們練一個肌肉部位前。我們應該瞭解它的位置,以及肌肉收縮特性。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

三頭肌,顧名思義它有三個頭!分別是長頭、短頭(大臂後側)外側頭(大臂前側),不管是提升整體手臂圍度,或者是女性想瘦手臂、收緊蝴蝶袖,都應該均衡訓練肱三頭肌!

較黃金的動作有①雙槓臂屈伸

需要的器材為雙槓最佳。初始練習者力量不佳,可選擇長凳、床等生活傢俱,採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。 動作的一般過程為:雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

②繩索下壓

1。在做繩索下壓動作時,上身千萬不要晃動,要完全靠三頭肌力量下壓繩索,而不能靠身體重力拉伸。 2。肘關節要始終夾緊肋部(上臂固定),不能前後移動。只是前臂運動 3。下壓至胳膊將近伸直時,要馬上旋轉前臂,讓肱三頭肌外側極度收緊,增加訓練效果。 4。也可以改變肘的方向 比如向兩側開啟做下壓來側重三頭肌外側頭

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

③頸後雙手臂屈伸

兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頂後,屈肘,讓前臂向後下垂。

兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動;收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊;靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌儘量伸展。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?冷風談健身2018-05-25 09:54:15

肱三頭肌是手臂上最大的肌肉,由長頭,短頭,外側頭組成,肱三頭肌佔到手臂總體積的三分之二,相對於肱二頭肌,強化肱三頭肌可以更快速地增加上臂緯度。

肱三頭肌的訓練動作多達十幾種,一般像手臂這種相對較小的肌肉,我們一般選擇最少三個,最多五個個動作來訓練,每個動作做三組,最有利於增肌的反覆次數是每組8-12反覆。

下面精選五個收益最大,可以全面訓練到肱三頭肌三個頭的動作:

體後臂屈伸

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

這是一個多關節複合動作,有效刺激肱三頭肌長頭,剛開始練習時可以把雙腳放在地面。

如果感覺做的很輕鬆,把雙腳抬高或者在大腿上側放啞鈴片,就可以增加訓練強度。

仰臥臂屈伸

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

此動作是長頭的單關節孤立動作,長頭的拉伸程度很大,刺激度也很大,推薦練習。

龍門架繩索臂屈伸

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌長頭的單關節孤立動作,對長頭的刺激度比仰臥臂屈伸更好,如果有龍門架,可以代替仰臥臂屈伸。

繩索兩頭下拉

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

此動作強化肱三頭肌外側頭,下拉時小拇指向外,虎口相對,可以能加對外側頭的刺激度。

繩索反手下拉

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

此動作重點強化肱三頭肌內側頭。

以上五個動作,能夠練到肱三頭肌所有三個頭,以最大的長頭為主,能夠全面發展肱三頭肌的緯度,是最具代表性的五個訓練動作。

如果你覺得此回答對你有幫助,請關注冷風的頭條號,每日都會分享健身乾貨。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?薄荷健康2018-07-27 17:13:47

健身者想要增加自己的手臂的維度,讓手臂更粗壯,肱三頭肌是不可以不練的。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱二頭肌讓你的手臂前部分粗壯,肱三頭肌讓你的手臂後部分粗壯。

肱三頭肌最重要的作用就是肘伸,也就是把肘部伸直。在做俯臥撐和負重臂屈伸的時候,會用到肱三頭肌。

肱三頭肌有三個頭。分別是:

(1)長頭:肩胛骨盂下結節。

(2)外側頭:肱骨背面的近端。

(3)內側頭:肱骨背面的遠端。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

鍛鍊肱三頭肌的方法比較簡單,原則就是要從不同的角度去刺激到不同的三個頭。

下面這3個動作型別,全面覆蓋到肱三頭肌的三個頭的刺激,起到增長力量增大圍度的效果:

1。雙槓臂屈伸

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2。夾肘繩索下壓

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

3。過頂頸後屈伸

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

另外,像大家熟悉的窄距俯臥撐,雙手距離比雙肩距離略窄,也是鍛鍊肱三頭肌的很好的方法。不用任何器械,隨時隨地都可以練,還可以鍛鍊到胸大肌的中縫。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

動作不在多,堅持做好這四個鍛鍊動作,粗壯有力的肱三頭肌就指日可待咯~

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?小宇愛健身2019-08-31 21:22:31

肱三頭肌是最直接能夠顯示男性魅力的一個肌肉群,一般你的手大臂能不能撐起你的袖口,就代表你著你健身的水平怎麼樣的,所以男生如果健身的話,一定要練肱三頭,因為三頭肌的強大,才能夠很好的體現出你手臂的臂圍。

而對於很多健身新手來說,肱三頭肌的鍛鍊是不好掌握的,我就給大家分享一下我自己平時練三頭肌的時候所使用的幾個動作。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

第一個:板凳反屈伸

這個動作非常方便,在家和在辦公室都可以鍛練到,它需要的就是一個板凳,然後採用的就是自己的自重鍛鍊。

在做這個動作時,首先保證手掌反向按在座椅的邊緣,兩手掌的距離與肩同寬,然後保持背部挺直,雙腳往前伸直,腳跟著地,把所有的重心放在屁股上,然後屁股垂直往下坐,做到最低點的時候感覺到肱三頭肌的發力,然後再慢慢往上起,就這樣做4組,每組12個。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

第二個:俯身單臂啞鈴臂屈伸。

這個動作也是非常簡單的,在家也可以做的,首先我們需要找到一個支撐的點,然後用一隻手,按在這個支撐點上,雙腿微屈,背部打直,用另一隻手抓住我一個啞鈴(如果在家的話,可以用礦泉水等重物代替。),保持大臂跟背部在一條水平線上,並保持不動,小臂有一個擺動的動作,啞鈴往胸部收的時候,肱三頭肌被拉伸,往外擺的時候肱三頭肌被擠壓,這個動作也是最低4組,每組4個。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

第三個:站姿繩索下壓。

這個動作也是在健身房經常見到的,鍛鍊肱三頭肌的一個動作,在做這個動作的時候,保持雙腿微屈,雙腳與肩同寬,背部打直,大臂保持不動,用小臂往下按壓,去感受肱三頭肌的發力感。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

當然還有很多其他的動作,比如器械雙槓臂屈伸,窄距槓鈴臥推,站姿雙手繩索向前臂屈伸,還有鑽石俯臥撐等等動作。

但是並不是每個動作都適合你,這需要你不斷的去嘗試各種動作,然後在這所有動作中找到幾種適合你自己的,然後制定一個合理的健身計劃,按照健身計劃去執行,一定會達到你想要的結果。

我是小宇,一名熱愛健身的90後創業者,希望我的回答對你有所幫助,如果想了解和探討更多的健身知識,可以私信或者關注我。

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?健身貓BOB2019-04-02 07:56:21

因為肱三頭肌肉有使小臂在肘關節出伸的功能,所以我們在做肘關節處伸的動作時就可以鍛鍊到肱三頭肌,同時因為肱三頭肌肉有三個頭,所以不同的動作對肱三頭肌的刺激點是不一樣的,所以想要練的爆滿,那就需要全方位的做肱三頭肌的臂屈伸的動作。具體可以做以下動作。

槓鈴窄距臥推,俯臥撐,啞鈴頸後臂屈伸,單臂啞鈴頸後臂屈伸,龍門架直杆下壓,龍門架繩索下壓,俯身單臂啞鈴臂屈伸,俯身雙臂啞鈴臂屈伸等等臂屈伸的動作!

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?趙宗劍2018-04-18 23:50:49

肱三頭肌有哪些強大的鍛鍊方法?

最好的方法俯身啞鈴臂屈伸。肱三頭肌有兩個功能,肩關節伸和肘關節伸。 先做肩伸讓肌肉收縮,再做肘伸二次收縮,如果可以肘關節做個外旋讓三頭的肌肉起點和止點離的更近,這算三次收縮,這樣效果更明顯,大家可以嘗試。