胖人如何練出腹肌和胸肌?

胖人如何練出腹肌和胸肌?看你天空深邃V2019-05-04 16:41:23

胖人如何練出胸肌和腹肌。

從標題我們可以發現,這裡面涉及減脂和增肌兩方面。

在考慮是否進行減脂增肌計劃前,希望實踐者先明確以下幾個方面,第一,你是不是從思想上下定決心,這個很重要,持之以恆、不怕辛苦和自己和大自然作鬥爭的心裡準備有沒有搞定;第二,你是以健康為目的的自然健身,還是以競技類健體健美為目的;第三,你是否從時間、金錢、生活工作社會關係等方面做好準備。第四,你是否瞭解你的年齡等身體健康狀態,是不是做一份運動前體檢報告。

經過以上健身準備後,我感覺,有不少人已經被剔除出改變自己形體、健康…的計劃了。那麼,現在就從自然健身來聊一聊如何減脂增肌。

假設,健身者為30-40歲成年男性,身高175cm,無運動史體重85-90公斤,體脂率超過25%,無嚴重心腦血管疾病,內臟基本健康,四肢健全。這樣一位健身目標物件,我的建議如下:

主要從兩大方面切入:第一減脂,第二增肌。

第一減脂方面,從三個方向佈局:訓練方向,飲食方向,休息方向。

在訓練前,裝備上需要:跑步鞋一雙或兩雙(亞瑟士或美津濃)、按照季節準備壓縮運動服2套、運動1000毫升+水壺一隻、護膝一套、無線耳機手機,運動APP比如悅動圈。

減脂訓練以有氧為主無氧為輔的原則。每週安排4~5天訓練1~2天休息。訓練日時間安排,無氧30分鐘左右,有氧45~60分鐘。在5-10分鐘動態熱身後,先安排30分鐘左右的無氧器械訓練,訓練專案主要以胸背腿大肌肉群的多關節運動為主,採取8-12或者15-20rm,組間休息低於1-1。5分鐘,初級以固定器械訓練為主,中高階以槓鈴、啞鈴自由重量為主。無氧完成後,以慢跑、橢圓機為主的有氧訓練,哪種狀態能消耗脂肪又能最大程度的保護肌肉呢,直觀的講,就是能說能唱而不累的低烈度有氧,一次訓練時間不要超過60分鐘,最好在40-45分鐘。運動完畢後做靜態拉昇放鬆。而飲食方面,每天保證白開水總量在2升,並小口多喝,杜絕各種飲料特別是碳酸飲料。減脂的飲食原則是高蛋白低碳水低脂肪原則,碳水以慢碳優質碳水為主,比如燕麥、薯類,而快碳如麵食類、米飯類,蛋白質以瘦肉、魚肉、蝦…也可以輔助分離蛋白粉,脂肪以不飽和脂肪酸為主,如橄欖油等等。具體熱量測算(略)。基本飲食原則,少食多餐,碳水安排在早中餐,晚間以水果蔬菜為主拒絕碳水。

增肌方面,訓練以無氧為主有氧為輔。護腕、護膝、腰帶、助力帶…護具要到位,防止受傷。每週訓練4-5天休息1-2天,訓練日,安排45-60分鐘無氧,以胸背腿大肌肉群為主,肩手臂腹肌為輔。中高階訓練者以槓鈴啞鈴自由重量為主,訓練以8-12rm為主,每週安排1-2次1-3rm的爆發力訓練,組間休息按照強度為1-3分鐘。增肌飲食為高碳高蛋白配套不飽和脂肪。碳水蛋白質脂肪比例基本為361。

最後不管是減脂還是增肌,都要注意休息,杜絕酗酒、抽菸、熬夜,如果是挑戰大重量要保證8天附近的睪酮激素水平(說白了就是要控制房事),低睪酮水平影響力量峰值。增肌還是減脂都是長期的,不是一蹴而就的,更是一種健康生活的態度養成。

胖人如何練出腹肌和胸肌?

胖人如何練出腹肌和胸肌?