伯健醫生說運動2019-07-19 09:30:51膝關節損傷後，不管是軟骨損傷、髕骨軟化症，或者因半月板或交叉韌帶術後康復，都需要行靜蹲練習，那麼正確的方式是怎樣的呢？
現介紹如下：
患者兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。
雙膝彎曲角度根據患者身體情況和肌肉力量不同而不同。如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達到屈膝90度，如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力。可以以後隨著鍛鍊的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到30度痛，有些蹲到60度疼痛，或40度疼痛，練習時最好避開疼痛角度，反之亦然。如果早期因肌力不足，建議可以將上身及臀部靠牆，藉助牆減輕上半身的壓力。
一次下蹲時間每個人差別很大，都是蹲到不能堅持為止。兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲，這樣週而復始，連續30分鐘為當天的一次靜蹲練習。根據自己的身體狀況決定練習的次數。每天練習1-3次。它的機理是增進大腿肌肉力量，促進膝關節穩定性。
靜蹲練習方法：
1。動作要領：背靠牆， 雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。
2。次數和時間要求：一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。
3。特殊注意：蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢位效應”，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30，60，90度3個角度，效果則會更好。
最後溫馨提示：
蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。
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