小天才金虎2019-06-18 14:22:221 武術的基本功和基本動作
武術的基本功和基本動作
這裡很多人喜歡武術，那你們別先忙著練什麼刀槍棍棒之類的，你們要學武，必須不怕苦，讓我先交你們學習武術的基本功和基本動作吧！
（一）手型手法練習
手型手法練習是運用拳、掌、勾三種手型，結合上肢衝、架、推、亮等運動方法，練習手型手法的基本規律。
手型：
拳：四指併攏卷握，拇指扣在食指和中指的第二指節上。要求拳握緊，拳面平，手腕直。
掌：四指併攏伸直，拇指第一指節彎屈並緊扣於虎口處。
勾：五指尖捏攏，屈腕。
手法：
衝拳：分平拳和立拳兩種。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。
①預備：兩腳左右開立與肩同寬，腳尖向前，兩拳抱於腰間，拳心向上，肘尖向後，挺胸收腹，立腰，目視前方。
②動作：右拳從腰間向前快速衝出，擰腰順肩，在肘關節過腰時，右前臂內旋。力達拳面，臂伸直，與肩平。同時左肘向後牽拉。左右交替練習。
③要領：出拳快而有力，出拳和收拳時，肘要貼肋執行。
架拳：
①預備：與衝拳同。
②動作：右拳向下、向左、向上經頭前向右上方劃弧，同時前臂內旋架起，拳眼向左斜下方，目視左方。左右交替練習。
③要領：松肩、塌腕、肘微屈。
推掌：
①預備：與衝拳同。
②動作：右拳變掌，以掌根為力點向前快速推出，同時前臂內旋使掌指向上（圖6），臂伸直與肩平。推出時要擰腰順肩，同時左肘向後牽拉。左右交替練習。
③要領：出掌快而有力，出掌和收掌時，肘要貼肋執行。
（二）步型練習
弓步：
左腳向前一大步（約為本人腳長的4—5倍），腳尖微內扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高於水平，膝不過腳尖；右腿挺膝伸直，腳尖內扣斜前方。雙腳全腳著地，上體正對前方，兩手腰間抱拳，目視前方。
弓左腿為左弓步；弓右腿為右弓步。
要領：前腿弓，後腿繃，挺胸塌腰，沉髖合髖，兩腳分別在一條縱線的兩側，兩腳內側橫向相距約10釐米。
馬步：
兩腳左右開立（腳內側相距約為本人腳長的三倍），腳尖向前，屈膝屈髖半蹲，膝不過兩腳尖，大腿略高於膝，全腳著地。
身體重心落於兩腳之間。兩手腰間抱拳。目視前方。
要領：挺胸塌腰，腳跟外蹬。
僕步：
兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，腳尖和膝關節外展，臀部接近右腳跟；左腿挺直平僕，腳尖里扣，兩腳全腳著地，兩手腰間抱拳。
目視左方。僕左腿為左僕步；僕右腿為右僕步。
要領：挺胸塌腰，平僕腿一側沉髖。
虛步：
右腳外展45度，屈膝屈髖半蹲；左腳向前開立，膝稍屈，腳面繃平，腳尖虛點地，兩膝稍內扣；重心落於右腳上，兩手腰間抱拳。
目視前方。左腳在前為左虛步；右腳在前為右虛步。
要領：挺胸立腰，虛實分明。
高虛步：
將虛步的兩腿伸直，前腿仍繃足，足尖虛點地。要領與虛步相同。
歇步：
兩腿交叉靠攏，全蹲，左腳在前全腳著地，腳尖外展；右腳在後，前腳掌著地，右膝頂出並貼緊左小腿外側，臀部坐於右腳接近腳跟處，兩手腰間抱拳。
目視前方或左方。左腳在前為左歇步；右腳在前為右歇步。
要領：挺胸塌腰，兩腿貼緊，腰向前腿擰轉。
坐盤：
將歇步中的後腿的大、小腿及腳面外側貼地坐下，即成坐盤（參看青年劍術。
要領：與歇步相同。
丁步：
並步站立，兩腿屈膝半蹲，右腳全腳著地；左腳尖虛點地，腳面繃平貼於右腳弓處。重心落於右腿上，兩手腰間抱拳。目視左方。左腳尖點地為左丁步；右腳尖點地為右丁步。
要領：與虛步相同。
（三）腿部練習
壓腿：
正壓腿：面對一定高度的物體，並步站立。右腿提起，腳跟放在高物上，腳尖向頭部方向勾緊，兩手扶按膝上。
兩腿伸直，立腰、收髖，上體前屈，向前向下做振壓動作。左右交替練習。
要領：向前向下振壓時保持直體，挺胸立腰。經常練習，使前額逐漸觸及腳尖，然後鼻尖、下頦觸及腳尖。
武術的基本功和基本動作
側壓腿：側對一定高度的物體，左腿支撐，腳尖稍外撇；右腿提起，腳跟放在高物上，腳尖向頭部方向勾緊；左臂上舉掌心向上，右掌虎口一側附於左胸前。
兩腿伸直，立腰開髖，上體向右側振壓。左右交替練習。
要領：與正壓腿相同。使頭部逐漸觸及腳尖。
僕步壓腿：右僕步，右手抓握僕腿腳腳面，另一手按膝，上下振動。左右交替練習。
要領：挺胸塌腰，沉髖。
踢腿：
腿部練習中的主要內容，可以增強腿部肌肉的彈性和髖關節的靈活性。
正踢腿：並步站立，兩臂側平舉，兩手成拳或掌。左腳向前半步支撐，右腳腳尖勾起向前額處猛踢。目視前方（圖17）。
左右交替練習。
要領：挺胸直腰，腳尖勾起勾落或勾起繃落，踢腿時收髖收腹，支撐腿挺直，速度要快。
側踢腿：並步站立，兩臂側平舉，兩手成掌或拳。左腿向右腿前交叉支撐，右腳腳尖勾起向自己右耳踢起，左手上舉亮掌，右手屈肘立掌於左肩前或垂於襠前。
目視前方。踢左腿為左側踢；踢右腿為右側踢。
要領：挺胸直腰，側身開髖，踢腿速度要快。
彈腿：並步抱拳，左腿屈膝提起，腿與腰平，腳面繃平。當提膝接近水平時，迅速猛力挺膝，向前平彈，力達腳面，腿與髖平；右腿伸直或微屈支撐，目視前方。
左右交替練習。
要領：挺胸直腰，收髖，腳面繃直，彈擊有爆發力。
蹬腿：與彈腿相同，唯腳尖勾起，力達腳跟。
（四）腰部練習
前俯腰：
並步站立，兩手手指交叉。
直臂上舉，手心翻上，上體前俯向下，兩手儘量貼地。然後兩手鬆開，抱住兩腳跟處逐漸使胸貼近腿部，持續一定時間再起立。還可以向左、右轉體，兩手在腳外側觸地。
要領：兩腿挺膝伸直，收髖長腰，以髖關節為軸向前折體。
青年長拳單練
青年長拳分單練和對練。
對練是在單練的基礎上進行的，首先熟練單練，然後由甲、乙二人分別相向練習。單練中的第1動至第10動和第11動至20動，形成對練。雙方互換動作，即可完成20個動作的對練。對練時注意找好距離，注意安全。初學時，可喊口令，對練時，名稱在前的動作先動。
（一）動作名稱
起勢
（1）弓步格擋彈拳
（2）提膝摟手
（3）步彈踢
（4）馬步橫擊
（5）換跳按掌弓步衝拳
（6）退步弓步下砸拳
（7）弓步架勾拳
（8）上步弓步頂肘
（9）並步下衝拳
（10）側弓步頂肘衝拳
（11）弓步衝拳
（12）掛腿弓步按掌
（13）丁步下砍掌
（14）馬步外格掌
（15）蹬踢弓步推掌
（16）擰身上架側彈腿
（17）弓步按劈掌
（18）撤步馬步格擋
（19）撤步半馬步架栽拳
（20）弓步推掌
收勢。
使用者25916124086232019-06-18 14:16:25本文擬側重談談學練健身氣功•八段錦中需要注意的幾個問題。 “學”是指學習知識技能的過程，“練”是指熟練提高的過程，在學中練，在練中學，二者相輔相成，永無止境。在健身氣功•八段錦的學與練中，涉及到練功原則與練功方法，以及**本身的基本特點、動作要領和習練要求等。一、學練健身氣功•八段錦要以“練形”為主 立勢八段錦屬古代導引術，在其發展演變的過程中，無論哪一個時期、哪一種流派，始終沒有脫離以形體鍛鍊為主的**特點。它透過肢體運動強壯筋骨，增強肌體、臟腑功能，疏通經絡，調和氣血，從而達到強身健體的目的。 學練健身氣功•八段錦，可分為三個階段。一是學習掌握動作階段。首先要從健身氣功•八段錦基本身型、基本手型和基本步型練起，在學練的過程中，要抓住典型動作進行反覆練習。常言道：“像不像，三分樣”。說的就是不論技術高低、功夫深淺，出手投足，往那兒一站，就應當有個練功的樣子，這一點對初學者來說非常重要。學練健身氣功•八段錦**，要抓住點、線、型三個要素（這裡所說的“點”是指動作的起止點；“線”是指動作的執行路線；“型”是指形態包括動態與靜態），切實在動作的規範性上下功夫。做到上體中正、下肢穩定，步型、步法、手型、手法清晰、準確、到位，即人們常說的“先求方，後求圓”。二是熟練掌握動作階段。這一階段學練時，要注意身體重心的轉換，掌握好平衡，處理好動作間的銜接，以腰脊帶動四肢，使動作柔和緩慢，圓活連貫，上下相隨，節節貫穿。要做到這一點，必須反覆練習，不斷地糾正和改進動作，使每一個動作都能準確到位、運用自如。三是鞏固提高動作質量階段。要在前段練習的基礎上，求松靜、分虛實、講剛柔、知內勁。做到內外放鬆、思想寧靜、專一練功。動作有張有弛，輕靈含蓄、虛實同體、變化得當。要積柔成剛、剛柔相濟、鬆緊適度，做到用意不用力。同時要仔細體會“三調”間的內在聯絡，達到動作運轉自如，意念進入恬淡，呼吸形成自調，逐步進入三調合一的境界。 二、學練健身氣功；八段錦要重視以腰脊為軸帶動四肢運動脊柱具有支撐身體、保護內臟的功能，同時又是人體運動的樞紐，主掌著形體運動。在臨床上發現與脊柱相關的疾病已成為21世紀影響人類健康的最大隱患。因此，脊柱被稱為人體的“第二條生命線”。健身氣功•八段錦在編創中充分考慮了脊柱對人體健康的影響，突出了對脊柱的鍛鍊。每勢動作內勁的蓄髮均出自脊柱的夾脊部位（兩肩胛脊中間空竅），其運動規律也都是以脊柱為軸心向全身延伸。加之人身督脈貫通脊柱，與全身經絡相連，脊柱兩側膀胱經上的俞穴又直接與五臟六腑相通，脊柱的運動真可謂是牽一處而動全身。在一定意義上說，在健身氣功•八段錦的練習中，誰掌握了脊柱的運動規律和內在用勁順序，誰就抓住了健身氣功•八段錦的精髓。 為便於學練者掌握脊柱的軸心作用，結合每勢動作提示如下：“預備勢”：預備勢和**中所有的升降立身動作均要求豎脊，整個脊柱猶如連珠，上下節節貫穿，對拉拔長。“兩手託天理三焦”：兩掌上託脊柱上下對拉拔長，其內勁上達於兩掌勞宮穴，中至夾脊。“左右開弓似射鵰”：兩腕交搭夾脊放鬆，開弓豎脊勁達夾脊。“調理脾胃須單舉”：兩掌上下分撐脊柱對拉拔長，內勁上下分行達於兩掌勞宮，中至夾脊。“五勞七傷往後瞧”：兩掌扶按懸頂豎脊，展肩後瞧勁達夾脊。“搖頭擺尾去心火”：馬步扶按懸頂豎脊，側傾俯身拉長腰脊，環繞轉身旋轉尾閭。“兩手攀足固腎腰”：起身脊椎對拉拔長，俯身脊椎節節放鬆。“攢拳怒目增氣力”：馬步下蹲懸頂豎脊，左右衝拳脊柱擰轉。“背後七顛百病消”：提踵脊椎節節拉長，下顛椎間微震。收勢：脊柱放鬆，還原收功。對於文中所講內勁，不可理解為是用力，用力則僵，氣血不通，一般解釋為用意不用力。內勁應理解為神、意、氣的化合物。三、學練健身氣功；八段錦不能忽視預備勢的練習健身氣功；八段錦所選擇的預備勢盡人皆知，太極拳界稱為“太極樁”，健身氣功界稱為“三圓勢”或“抱球勢”。其內涵極為豐富，是一般練功的首選姿勢，可稱得上是“練功第一樁”。把它作為健身氣功•八段錦的預備勢寓意有三：一是作為基本身型；二是作為基本動作；三是作為基本功。“基本身型”是指軀幹的靜止狀態。此勢最具有代表性，要做到百會虛領、立項豎脊、沉肩墜肘、空胸實腹、中正安舒。“基本動作”是指最基礎的、帶有規律性的動作。預備勢在整套**的段落間和動作的節分處反覆出現，起著重要的銜接作用，練好該勢可直接提高**的演練水平。“基本功”在這裡是指練功必備的素質和能力。這些透過預備勢的站樁練習可以得到解決，所有的練功原則、要領、要素都可以得到體現，對提高練功效果有一定作用。以上“三個基本”確立了預備勢在健身氣功•八段錦**中所處的位置。由此可見，預備勢不僅僅是為練功做好準備，而且與整套**的關係極為密切，應當引起高度重視，並在實踐中加強練習。練好預備勢要注意把握以下三步：第一步是“苦其心志，勞其筋骨”，克服由於站樁出現的肌肉痠痛、關節麻木，卸掉全身的拙力。這一階段氣功術語稱為“換勁”。一般需三週左右，第一週比較痛苦，第二週身體逐漸感覺輕鬆，第三週腰腿、臂膀開始顯得有力，舒適程度明顯提高。 第二步是在前階段練習的基礎上，開始追求精神與肢體的放鬆和入靜。放鬆與入靜，松是前提，要從頭到腳到手節節鬆開，由裡往外松透，並向周邊擴散直至毛孔。入靜主要是去掉雜念，“收猿心，拴意馬”，做到心平氣和，專心練功。放鬆與入靜是有層次的，不是在短時期內就可以解決的，需要花幾年的功夫，有的人練了很長時間這個問題也沒有得到很好的解決。可見，不認真練習，不下苦功夫是不行的。 第三步是隨著放鬆、入靜的加深，呼吸開始變得緩慢，內氣開始啟動，逐漸進入靜養狀態，此時“只求恬淡，不求虛無”，不可貪婪，見好就收。長久練習全身自會力氣大增，精神煥發，其樂融融。需要注意的是，練習中不提倡兩眼垂簾，不允許閉眼。運動量以感覺舒適為度。練習中如果出現心慌、氣短、頭暈、抖動等不舒服現象，應馬上中止練習，進行調理，避免出現偏差。