貓老師健身2020-06-06 18:49:43大家好，我是貓老師健身！
想要重塑自己嗎？研究如何增加更大更圓的臀部。會讓你驚訝於它極大地增強了你的自信心！
有些久坐辦公室的人因為工作或者生活原因，無法去健身房訓練，今天
貓老師健身分享
無需去健身房，在家中就可以鍛鍊的
促進臀部成長的最佳運動。
只需5個動作，每天堅持9分鐘！
其中4個是孤立的孤立動作，1個是複合動作，可以從不同角度刺激臀肌的鍛鍊型別。
請記住，這是一個9分鐘的鍛鍊，因此您希望最大程度地利用它。
儘可能用力擠壓臀部。
然後向前推動您的骨盆區域以進一步收縮。
單腿直角臀橋
藉助這個動作能夠透過腳後跟向上推動骨盆區域，進一步隔離臀肌。
怎麼做
如上圖所示，進入位置A，仰臥，左腳後跟準備好將身體向上抬，右腿稍稍伸直。
現在，用左腳將臀部向上撐到B位置，並擠壓臀部至少3到5秒。
之後，返回位置A並重復所需的次數，然後再做另一條腿。
高架單腿臀推
可以在椅子或長凳的邊緣上進行此訓練，升高的位置將進一步隔離臀肌。
進行此運動時，請收緊腹部肌肉，這有助於保持穩定性和良好的狀態。
怎麼做
進入椅子或長凳邊緣的位置A，右腳支撐身體離開地面，左腿稍微彎曲。
如上圖所示，用右腳將身體向上推動到位置B。
擠壓臀肌3秒鐘，然後回到起始位置並重復。
深蹲
深蹲是最好的複合鍛鍊之一，因為它可以鍛鍊下半身的每一個肌肉。
注意：
進行深蹲時，應該以緩慢且可控的速度進行。不要急於完成，要花時間去感受肌肉在整個運動過程中的參與。
怎麼做
進入位置A，雙腳分開，與肩同寬，膝蓋略微彎曲。
現在，將身體儘可能緩慢地降低到地面，直到位置B，保持該位置一秒鐘。
然後返回位置A，重複所需的次數和次數。
擴充套件側踢
這個動作將有助於你使臀部變得圓潤和彎曲。
怎麼做
雙手平放在地面上，右膝蓋彎曲在地面上，左腿向後延伸到略高於平行線的位置，進入位置A。
現在，慢慢將左腿移至位置B，橫向移動應保持與地面平行。
擺回位置A，並重復該組所需的重複次數。
交叉單腿臀衝
這將是針對臀肌的最佳練習之一，這是髖關節推力變化。
怎麼做
進入長凳或椅子邊緣的位置A，左腳平放在地上，右腿交叉在左膝蓋的上方。
如果您有啞鈴，請用右手將其握在骨盆區域的頂部，而左手在頭後面。
用左腳向上推動臀部，將臀肌擠壓3到5秒鐘。
保持位置後，返回位置A並重復該組所需的重複次數。
結束語：
單腿直角臀橋：每條腿2組，每組20個，共80個。
高架單腿臀衝：每條腿3組，每組15個，共90個。
深蹲：做3組，每組20個，共60個。
擴充套件側踢：每條腿2組，每組20個，共80個。
交叉單腿臀衝：每條腿2組，每組20個，共80個。
虎山行不行2018-11-10 13:38:19運動領域講，臀腿是一體的。
臀部肌肉消瘦，不但說明整個下肢都力量匱乏，而且嚴重的消瘦，也是心臟功能不夠強勁的表現
因此，我建議你在豐臀的同時，連腿部肌肉一起訓練，才是最優的策略
這兩部分肌肉是趨向於同步生長的。
我下邊介紹幾個訓練臀部的動作，有需要的話可以試試：
1。深蹲
這個動作是目前公認的，對臀腿刺激最強烈的訓練動作
而且，對於你的腰部肌群，腹部肌群以及整個人的體態都有正向的影響
當然，這個動作也伴隨著風險和一定的難度
可以先從下邊這樣的徒手訓練開始
2。農夫走
農夫走動作，是最接近於生活動作的下肢訓練
在沒有健身房條件時，可以先試著在家手提重物練習
這個動作對大腿，小腿，臀部都用相應的刺激效果
把步幅擴大一些，則刺激效果更佳明顯
3。臀橋
臀橋動作，是比較孤立的對臀部刺激的動作
假如你對大腿的肌肉比較滿意，而對臀部不滿意的話，可以試試這個訓練
圖裡邊的單腿訓練相對難，可以在初期階段雙腳同時落地
在動作熟練後，可以像下邊這樣負重練習
希望有幫到你
富文九門2018-11-10 13:15:22習練傳統太極拳，結合站樁，逐漸會豐滿起來，要持之以恆！
詩領頭羊2018-11-10 18:51:45想和豬一樣肥靛翩翩嗎？